כשהקורטיזול סוער: הטיפים שיחזירו לכם את השקט

לחץ הוא כבר לא מילה גסה – אלא מציאות יומיומית. לפי דו"ח של האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה, יותר מרבע מהמבוגרים בארצות הברית מדווחים שהם כל כך לחוצים עד שאינם מצליחים לתפקד. מאחורי המספרים האלה מסתתר הורמון אחד – קורטיזול – שמכונה גם "הורמון הסטרס".

ד"ר יופאנג לין, רופאת רפואה אינטגרטיבית ( גישה רפואית מודרנית ששמה דגש על טיפול באדם השלם – גוף, נפש ואורח חיים), מסבירה כי לקורטיזול יש גם צד חיובי: הוא מסייע להתעורר בבוקר, מזריק לנו אנרגיה ביום ותומך במנוחה בלילה. הבעיה מתחילה כשהלחץ הכרוני משאיר אותו ברמות גבוהות לאורך זמן – מה שעלול לגרום לעלייה במשקל, חרדה ואף למחלות לב.

שינויים באורח החיים שמחזירים את האיזון

הגוף שלנו מגיב לשגרה. שינוי קטן בהרגלים היומיומיים עשוי לעשות הבדל עצום ברמות הקורטיזול:

• פעילות גופנית – פעילות סדירה, אפילו הליכה יומיומית, מורידה את רמות ההורמון ומשפרת את מצב הרוח. מחקרים מראים שהשפעתה בולטת במיוחד עם העלייה בגיל.

• שינה איכותית – מחסור בשינה מעלה קורטיזול, בעוד שינה טובה משמשת ככפתור ריסט טבעי. אל תוותרו על שבע עד שמונה שעות.

• טבע מרפא – שהייה ביער או בפארק ("forest bathing") מורידה רמות לחץ באופן מוכח. שאיפת אוויר צח וריח עצים פועלים כמו תרופה עדינה.

• מיינדפולנס – מדיטציה, יוגה או נשימות מודעות מחזירות איזון לגוף ולנפש ומורידות את רמות הסטרס.

מה נכנס לצלחת משפיע על מצב הרוח

תזונה נכונה היא חלק מרכזי במאבק בלחץ:

• מזונות עשירים במגנזיום כמו אבוקדו, בננות, תרד ושוקולד מריר עוזרים להרפיה.

• אומגה 3 מדגים (סלמון, טונה, אנשובי), אגוזי מלך וזרעי צ'יה מפחיתה דלקת ומאזנת הורמונים.

• מאכלים ידידותיים למעיים כגון יוגורט יווני, קומבוצ'ה וכרוב כבוש מאזנים את מערכת העיכול ותורמים גם לשלוות הנפש.

המלצה רחבה יותר היא לאמץ תפריט ים-תיכוני המבוסס על ירקות, פירות ודגנים מלאים. לעומת זאת, סוכרים פשוטים, משקאות מוגזים ואלכוהול בכמות גבוהה דווקא מחמירים את התגובה ההורמונלית.

צמחי מרפא ותוספים – לא קסם, אבל כן עזרה

אי אפשר לפתור סטרס רק עם קפסולה, אך מחקרים מצביעים על כך שחלק מהצמחים והתוספים עשויים לתמוך באיזון:

• אשווגנדה – אדפטוגן מוכר שעשוי להפחית תחושת לחץ.

• רודיולה – צמח שמקושר לשיפור סיבולת נפשית.

• מליסה וקמומיל – מוכרים בהשפעתם המרגיעה, בין אם בתה או כתוסף.

יחד עם זאת, ד"ר לין מזהירה: תוספים אינם פתרון קסם, ומומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני שמוסיפים אותם לשגרה. לפעמים כוס תה חם עם קמומיל או פסיפלורה, לצד נשימה עמוקה, יעשו את העבודה.

אין פתרון אחד – יש מכלול שלם

המסר המרכזי ברור: לא קיימת תרופת פלא. אין מזון אחד, תוסף או תרגיל שיבטל לחלוטין את הסטרס. אבל שילוב של תזונה בריאה, פעילות גופנית, מנוחה איכותית ומעט מודעות – כל אלה יכולים להוריד את רמות הקורטיזול ולשפר את איכות חייכם לאורך זמן.

מקור: המאמר מבוסס על תוכן שפורסם באתר Cleveland Clinic, גוף רפואי אמריקאי מהמובילים בעולם, המתמחה במחקר ובטיפול מבוסס-ראיות בתחומי בריאות שונים.

המאמר נכתב בסיוע כלי AI ונערך על ידי עורכת המדור.