למה סלמון הוא הרבה יותר מעוד נתח דג

הצלחת שלכם יכולה להפוך לכלי טיפולי של ממש – במיוחד כשאתם מוסיפים לה סלמון. מעבר לצבעו הורדרד והטעם העשיר שהוא מעניק לכל ארוחה, מדובר באחד המאכלים הבריאים ביותר שתוכלו לשלב בתפריט. הדיאטנית ג'וליה זומפאנו מדגישה שדי בשתי מנות סלמון בשבוע כדי לשפר מדדים חשובים כמו מסת שריר, תפקוד קוגניטיבי ואפילו מצב הרוח. אבל לא מדובר בעוד סיסמה של תזונאים – הנתונים והמחקרים מאחורי הסלמון מרשימים במיוחד.

סלמון: טבעי, שמן, ומפתיע בנתונים

רוב הסלמון שאתם מוצאים בסופר הוא מגידול חקלאי – כ-70% מהסלמון בעולם. למרות החשש שחלקכם אולי שומרים לדגים מגידול תעשייתי, חשוב לדעת שגם סלמון כזה מצטיין בערכים תזונתיים. במנת סלמון מבושל (כ-85 גרם) תמצאו:

• 175 קלוריות

• 11 גרם שומן (חלקו שומן בלתי רווי בריא)

• 19 גרם חלבון איכותי

• 1.2 גרם חומצות שומן אומגה 3

• כמות יפה של ויטמינים B12, D וניאצין, וסלניום – נוגד חמצון רב-עוצמה

סלמון שנידוג בטבע אמנם דל יותר בקלוריות, אך עשיר עוד יותר באומגה 3 ובחלבון.

לקריאה נוספת על ערכים תזונתיים בסלמון – הרווארד בריאות הציבור

מגביר את בריאות הלב

שומנים מסוג אומגה 3, שבהם סלמון עשיר במיוחד, תורמים לירידת לחץ דם, להפחתת שומנים רעים בדם ולשיפור רמות הכולסטרול. מחקרים מראים שצריכת סלמון פעמיים בשבוע כחלק מתזונה ים-תיכונית או צמחונית עשויה לצמצם את הסיכון לאירועים לבביים. קשר ישיר נמצא בין צריכת דגי ים שמנים לבין ירידה באירועים קרדיו-וסקולריים, במיוחד באנשים בסיכון גבוה.

שומר על המוח ועל הזיכרון

אם אתם שוכחים שמות או חשים ירידה בריכוז, ייתכן שהתזונה אשמה. הסלמון תורם ישירות לתפקוד המוח, בעיקר בזכות תכולת האומגה 3 שבו. חומצות שומן אלו מקושרות לירידה בסיכון לדמנציה, שיפור הזיכרון ותגובה נוירולוגית חדה יותר.

מחקר שפורסם ב־Frontiers in Aging Neuroscience הדגיש שתזונה עשירה באומגה 3 משפרת את מבנה ההיפוקמפוס – האזור במוח האחראי על זיכרון ולמידה.

מפחית תסמינים של דיכאון

אחת ההפתעות הגדולות בסיפור של הסלמון היא התרומה שלו לבריאות הנפש. מחקר שפורסם ב־Nutrients מצא כי נשים שאכלו סלמון לפחות פעם בשבוע הפחיתו משמעותית את הסיכון לדיכאון.
הסיבה? גם כאן האומגה 3 משחק תפקיד, אבל גם ויטמין D – אשר מצוי בסלמון ברמות גבוהות – ידוע כמשפיע חיובי על מצב הרוח ושינה סדירה.

בונה מסת שריר ביעילות

ספורטאים? מתעמלים? או פשוט רוצים לשמר את מסת השריר ככל שמתבגרים? סלמון הוא חבר נאמן. הוא מהווה מקור חלבון מלא, כזה שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, ובשילוב עם האומגה 3 הוא גם מקל על תהליכי ההתאוששות בשריר אחרי אימון.

מחקר שהתפרסם ב־American Journal of Clinical Nutrition הראה שצריכת דגים שמנים פעמיים בשבוע העלתה באופן משמעותי את מסת השריר בנבדקים בגילאי 50+ תוך שמירה על משקל גוף תקין.

תורם להפחתת הסיכון לסרטן

לא מדובר בתרופה – אבל לסלמון יש תכונות שעשויות להקטין את הסיכון לסרטן, בעיקר לסרטן המעי הגס. הסלניום שבו עוזר למנוע נזק לתאים, חומצות השומן שבו מפחיתות דלקת – ויחד מדובר בקומבינציה אנטי־קרצינוגנית מבטיחה.

ה־World Cancer Research Fund מדגיש את התרומה של דגים שמנים לדיאטה שמפחיתה סיכון לסרטן, כחלק מהמלצה רחבה לתזונה אנטי־דלקתית.

מחזק את העצמות

כמעט כל אדם שלישי מעל גיל 50 סובל מדלדול עצם. סלמון מספק יותר ממחצית מהכמות היומית המומלצת של ויטמין D, החשוב במיוחד לספיגת סידן בעצם. בשונה מתוספים, זהו מקור טבעי ויעיל של ויטמין חיוני זה.

ה־NIH מציין את החשיבות של ויטמין D לשמירה על חוזק העצמות והפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס – מצב שכיח בעיקר בקרב נשים בגיל המעבר.

ומה הסיכונים?

כמעט ואין. כאשר הסלמון מבושל היטב ומגיע מספק אמין, הסיכונים לבריאות הם מזעריים. אכילה נאה (סשימי, למשל) עלולה לחשוף לטפילים או לחיידקים, אך גם כאן מדובר באחוזים נמוכים – במיוחד אם המקור מוסמך.

כפי שמסכמת זומפאנו: "התועלות של הסלמון עולות בהרבה על הסיכונים – במיוחד אם יודעים מהיכן הוא הגיע ואיך מבשלים אותו כראוי".

אם כל הטיעונים עדיין לא שכנעו אתכם להכניס סלמון הביתה – אולי הריח שיוצא מהתנור יעשה את העבודה:

סלמון אפוי עם עשבי תיבול, שמן זית ולימון

מנה עיקרית עשירה באומגה 3, ויטמין D וחלבון מלא – מוכנה תוך פחות מ־30 דקות.

רכיבים (ל־4 מנות):

• 4 נתחי פילה סלמון (כ־150 גרם כל אחד), ללא עור

• 2 כפות שמן זית כתית מעולה

• מיץ מלימון אחד

• גרידה מלימון אחד

• 2 שיני שום כתושות

• 2 כפות פטרוזיליה קצוצה

• 1 כף שמיר טרי קצוץ (או בזיליקום, לפי הטעם)

• מלח גס ופלפל שחור גרוס – לפי הטעם

• פרוסות דקות מלימון לקישוט

אופן ההכנה:

1. לחמם תנור ל־200 מעלות צלזיוס.

2. לסדר את נתחי הסלמון בתבנית מרופדת בנייר אפייה כשהצד של הבשר כלפי מעלה.

3. לזלף על כל נתח שמן זית ולפזר מעליהם את מיץ הלימון, הגרידה, השום, עשבי התיבול, מלח ופלפל.

4. להניח פרוסת לימון דקה על כל נתח.

5. לאפות במשך 15–17 דקות או עד שהסלמון מתפורר בקלות במזלג אך עדיין עסיסי.

6. להגיש חם לצד קינואה, ירקות מאודים או סלט טרי.

טיפ בריאותי: כדי לשדרג את המנה, הוסיפו לתנור לצד הסלמון גם קוביות בטטה ופלפלים צבעוניים – כך תקבלו ארוחה שלמה בתבנית אחת, עשירה בנוגדי חמצון, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים.

המאמר נכתב בסיוע כלי ai ונערך על ידי עורכת המדור.