⚖️ מתבגרים, תוספים ודיאטות: הבחירות הבריאות – והמסוכנות

בני נוער עסוקים בגילוי עצמי – פיזית, נפשית וחברתית. חלק מהתהליך הזה כולל גם עניין גובר במראה החיצוני ובמה שהם צורכים. השאלה איך אני נראה? מתורגמת במהירות לשאלות כמו מה כדאי לי לאכול? או כמה אני צריך לשקול? הרצון לעשות את זה נכון מוביל לעיתים לבחירות לא מאוזנות, שמשקפות יותר לחצים חיצוניים מאשר צרכים פנימיים.

זו תקופה שבה חיוני להבחין בין בחירה בריאה לבין מגמה מסוכנת.

🚫 הסכנה שבדיאטות מגבילות

🕳️ כש"בריאות" הופכת לתירוץ להרעבה

דיאטות טרנדיות ו"המלצות" שנשמעות בטיקטוק או בחדרי הכושר עלולות להפוך במהירות להרגלים שמזיקים. כשנערה מחליטה לוותר על שומן, או כשנער מוותר לחלוטין על פחמימות, הם עלולים לפגוע בתפקוד התקין של המוח, במערכת ההורמונלית ובגדילה.

הבעיה מתחילה כש"הקפדה" על תזונה בריאה הופכת לאובססיה. הפרעה כמו אורתורקסיה – התמקדות מוגזמת באכילה "נכונה" – צוברת תאוצה בקרב מתבגרים שמחפשים שליטה באמצעים קיצוניים.

🥑 פחמימות ושומנים: חיוניים, לא אויבים

🧬 המוח, העצמות והשרירים לא יכולים בלעדיהם

שומנים טובים חיוניים לבניית תאי עצב ולוויסות הורמונלי. מתבגרים צריכים בין 50 ל־90 גרם שומן ביום, בעיקר ממקורות טבעיים ולא מעובדים. גם הפחמימות אינן "אסון תזונתי", אלא מקור אנרגיה חיוני לשרירים, לריכוז ולבריאות הנפש.

בני נוער זקוקים בממוצע ל־130 גרם פחמימות ביום, שמומלץ שיגיעו מדגנים מלאים, ירקות, קטניות ופירות. במיוחד אחרי אימון אינטנסיבי – יש צורך בפחמימות כדי למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן ולתמוך בהתאוששות השריר.

🥣 דוגמאות לפחמימות בריאות שאפשר לאכול יחד:

• אורז מלא + עדשים ירוקות – ארוחה חמה, עשירה בסיבים וחלבון צמחי

• טוסט מחיטה מלאה + אבוקדו פרוס – מושלם לארוחת ערב או נשנוש אחרי בית ספר

• קוסקוס מלא + ירקות מאודים – משביע, צבעוני וקל לעיכול

• פיתה מחיטה מלאה + חומוס טבעי – נשנוש קלאסי שהוא גם מזין

• דייסת שיבולת שועל + בננה וטחינה גולמית – בוסט לאנרגיה בבוקר

• פסטה מחיטה מלאה + רוטב עגבניות ביתי + קוביות טופו/טונה – ארוחה משפחתית משביעה

• תירס טרי + ביצה קשה – שילוב של פחמימה עם חלבון איכותי

• פירות טריים + יוגורט טבעי – חטיף מרענן ומתוק באופן טבעי

🧪 תוספים? תסתכלו על האזהרות לפני שאתם בולעים

☠️ אבקות חלבון וקראטין – לא תמיד התמיכה שאתם חושבים

תוספים מסחריים לבניית מסת שריר – כמו אבקות חלבון או קראטין – נראים אולי כמו פתרון קל ומהיר, אך בפועל הם עלולים להזיק:

• אבקות חלבון מרוכזות עלולות להכביד על הכליות, במיוחד כשאין מספיק נוזלים בגוף.

• קראטין מושך מים מהשרירים ויוצר עומס מיותר על הגוף – ואין מספיק מחקרים שתומכים בשימוש בו בקרב צעירים מתחת לגיל 18.

התוצאה? במקום לחזק את הגוף – אתם פשוט מקצרים את הדרך לנזקים מצטברים.

🥗 כך תעזרו למתבגרים לבחור נכון

🧩 1. תפריט מאוזן הוא לא המלצה – אלא תנאי

חלבונים איכותיים, פחמימות מורכבות ושומנים טובים צריכים להשתלב בכל יום תזונתי של מתבגר. תוכלו לעודד צריכה מגוונת של:

• ביצים, דגים, עוף

• יוגורט, גבינות, קטניות

• אגוזים, דגנים מלאים, ירקות שורש

הכמות היומית המומלצת לחלבון נעה בין 46 ל־52 גרם ליום, תלוי במין, גיל ומשקל. ספורטאים או מי ששואפים לבנות מסת שריר יכולים להיעזר בתפריט מותאם אישי אצל דיאטנית מוסמכת.

🧩 2. אמרו לא למשקאות ממותקים

שוקו קר בבוקר, משקה אנרגיה בצהריים ומשקה ממותק בערב – נשמע מוכר? כל אלו תורמים לצריכה גבוהה מדי של סוכר, שמתורגמת להשמנה, עייפות ופגיעה בחשק לפעילות גופנית. החליפו במים, משקאות טבעיים או שייקים תוצרת בית.

🧩 3. רוצים שייק? הכינו אותו בעצמכם

במקום תוספים תעשייתיים – נסו להכין שייקים תזונתיים בבית עם רכיבים טבעיים:

• חמאת בוטנים או שקדים

• בננה בשלה

• יוגורט סמיך

• חלב או חלב צמחי

• פירות יער קפואים

כך תדעו בדיוק מה נכנס לגוף – ותחסכו כסף, תוספים מיותרים וחומרים מזיקים.

🏃‍♀️ תנועה יומיומית – לא רק למתאמנים מקצועיים

לא כל מתבגר חייב לרוץ מרתון או להצטרף לקבוצת כדורסל. גם הליכה רגלית, טיולים בטבע, שיעורי יוגה או ריקוד יכולים לשפר משמעותית את הבריאות הכללית, המצב הנפשי והדימוי העצמי.

המטרה היא ליצור הרגל של תנועה כחלק מהשגרה, ולא "לעשות כושר" רק לקראת הקיץ או לתמונה באינסטגרם.

💬 לדבר על הגוף – בלי שיפוט, עם מודעות

התקשורת בין הורים למתבגרים חשובה לא פחות מהתפריט. אל תבקרו, אל תנתחו – תקשיבו. שאלו איך הם מרגישים עם עצמם, הציעו גישה מאוזנת לבריאות, ושקלו לגשת יחד לתזונאית שתתאים תפריט אישי לפי צורך ולא לפי טרנד.

מתבגר שמתעניין בתזונה ובכושר לא מחפש רק גוף חטוב – הוא מחפש תחושת שליטה, שייכות וביטחון. תנו לו כלים בריאים להגיע לשם.

🧾 מקורות

Cleveland Clinic, Sleep Foundation, Academy of Nutrition and Dietetics

המאמר נכתב בסיוע כלי AI ונערך על ידי עורכת המדור.