מזין ומאוזן: פילה דג צלוי לצד אספרגוס ובננה 🍌🐟🥦 - תזונה ים-תיכונית עשירה בחלבונים רזים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות בדיוק כפי שמומלץ למניעת מיגרנות! 🧠💆♀️. צילום: מידג'רני
מיגרנה אינה סתם כאב ראש - זוהי הפרעה נוירולוגית מורכבת המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם. התקפי מיגרנה מאופיינים בכאב עז, פועם, שלעתים קרובות מלווה בבחילות, רגישות לאור ולרעשים, וסימפטומים נוספים המשבשים את החיים. הטוב ביותר להתמודדות עם מיגרנה הוא שילוב של גישות מניעתיות וטיפוליות המותאמות אישית. במאמר זה נסקור את הדרכים היעילות ביותר להקלה על מיגרנות ולמניעתן, משינויי תזונה ועד לטיפולים מתקדמים.
אכילה נכונה למניעת מיגרנות 🍎
תזונה מאוזנת ותדירות הארוחות
אחת הדרכים הטבעיות והיעילות להתמודד עם מיגרנות היא לשמור על רמות סוכר יציבות בדם. ארוחות קטנות ותכופות לאורך היום יכולות לסייע בכך. מומלץ לאמץ דיאטה ים-תיכונית העשירה בפירות, ירקות, קטניות, חלבונים רזים וכן שמנים בריאים כמו שמן זית, דגים ואגוזים.
זיהוי מזונות מעוררי מיגרנה
לרבים יש רגישות למזונות מסוימים שעלולים לעורר התקפי מיגרנה. בין המזונות הנפוצים שכדאי להימנע מהם:
מונוסודיום גלוטמט (MSG)
ניטרטים (נמצאים בבשרים מעובדים)
סולפיטים (ביין אדום ופירות יבשים)
ממתיקים מלאכותיים
מזון מעובד
אוכל מטוגן
גבינות מיושנות
שוקולד
מזונות מוחמצים וכבושים
דיאטת אלימינציה בהנחיית רופא יכולה לסייע בזיהוי רגישויות אישיות, כולל רגישות לגלוטן.
הידרציה היא גורם מפתח במניעת מיגרנות. מומלץ לשתות כמויות נאותות של מים לאורך היום:
כ-3.7 ליטר ליום לגברים
כ-2.7 ליטר ליום לנשים
משקאות אחרים דורשים זהירות. יין (במיוחד אדום), בירה וקפאין בכמויות גדולות עלולים לעורר מיגרנות אצל אנשים מסוימים. לרוב, צריכה של כוס קפה אחת ביום (100-150 מ"ג קפאין) נסבלת היטב.
☕כוס קפה אחת ביום (100-150 מ"ג קפאין) בדרך כלל נסבלת היטב, אך מעבר לכך עלולה לעורר מיגרנות אצל אנשים רגישים. מצאו את האיזון הנכון עבורכם!, צילום: clay-banks-unsplash
ויטמינים, מינרלים וצמחי מרפא לטיפול במיגרנות 🌱
ויטמינים ומינרלים
מחקרים מראים קשר בין ייצור האנרגיה במיטוכונדריה בתאים לבין מיגרנות. ויטמינים ומינרלים שנמצאו יעילים כוללים:
מגנזיום גליצינאט
ויטמין B2 (ריבופלאבין)
קואנזים Q10
מגנזיום במיוחד יעיל בהפחתת "אאורות" של מיגרנה - אותם סימנים מקדימים כמו נקודות עיוורות בראייה, תחושת עקצוץ בעור או שינויים בדיבור.
הנה פירוט של מקורות מזון טבעיים עבור הרכיבים הנ"ל:
מגנזיום
עלים ירוקים כהים (תרד, קייל)
אגוזים ושקדים
זרעי דלעת וזרעי חמנייה
קטניות (שעועית שחורה, עדשים)
אבוקדו
בננות
דגני מלאים
ויטמין B2 (ריבופלבין)
ביצים
מוצרי חלב (יוגורט, גבינה)
בשר אדום רזה
דגים (סלמון, טונה)
עוף והודו
פטריות
שקדים
קואנזים Q10
בשר איברים (כבד, לב)
בשר בקר
דגים שמנים (סלמון, סרדינים)
ברוקולי
אספרגוס
אבוקדו
שמן זית
צמחי מרפא
חוטמית (Butterbur) - עוזרת גם בתסמיני אלרגיה עונתיים
פרחי חום (Feverfew) - צמח שמונע התרחבות כלי דם ועשוי לסייע במיגרנות
ניהול מתח ותמיכה נפשית 🧘♀️
מתח הוא גורם מרכזי בהתקפי מיגרנה. שיטות להפחתת מתח כוללות:
מדיטציה וקשיבות
נשימה סרעפתית וטכניקת נשימה 4-7-8
טיפול כירופרקטי
דיקור
עיסוי
ביופידבק
עיסוי ממוקד במתח צווארי יכול להפחית תדירות התקפי מיגרנה, להרפות שרירים ולשפר זרימת דם למוח 💆♀️✨, צילום: GettyImages
חשוב לפנות למומחה בתחום הרפואה הפונקציונלית האינטגרטיבית שיכול ליצור תכנית טיפול מותאמת אישית. גישה אינטגרטיבית מעריכה את הגורמים האישיים והייחודיים לכל מטופל ומטפלת בטריגרים הסביבתיים המשפיעים על תדירות וחומרת המיגרנות.
שינה איכותית 😴
הפרעות שינה כמו נדודי שינה, חריקת שיניים ותסמונת רגליים חסרות מנוחה משפיעות על איכות וכמות השינה, מה שעלול להגביר את תדירות המיגרנות. המלצות:
לשאוף ל-7-9 שעות שינה בלילה
להגביל שימוש במסכים לפני השינה
ליצור שגרת שינה קבועה - הליכה לישון וקימה באותן שעות מדי יום
שינה איכותית - מפלט מכאבי המיגרנה המציקים. רגעי הקלה יקרים מפז בעת התקף כואב 😴💆♀️🌙, צילום: מידג'רני
הגבלת משככי כאבים ללא מרשם 💊
שימוש יתר במשככי כאבים כמו אספירין, אצטאמינופן ואיבופרופן עלול להחמיר את תדירות המיגרנות. מומלץ להגביל את השימוש בהם לפעמיים בשבוע לכל היותר, כדי למנוע "כאבי ראש מריבאונד" או כאבי ראש הנובעים משימוש יתר בתרופות.
פעילות גופנית סדירה 🏃♀️
פעילות גופנית קבועה יכולה להפחית את תסמיני המיגרנה. הגוף משחרר אנדורפינים במהלך פעילות גופנית, כימיקלים שעוזרים להילחם בכאב. שחייה, הליכה או יוגה - כל צורה של פעילות גופנית יכולה לסייע.
האנדורפינים שמשתחררים באימון הם משככי כאב טבעיים! 🌿 נסו את פעילות גופנית לאפקט מונע יעיל | storyblocks
קומפרסים קרים וחמים 🧊
קומפרס קר על המצח או על אזור הכאב יכול להקל על כאב פועם. לחלופין, שימוש בחום עשוי לעבוד טוב יותר עבור חלק מהאנשים, כיוון שהוא מרפה שרירים שעלולים לגרום לכאב. ניתן להשתמש בשתי השיטות במהלך התקף מיגרנה, אך אין להשאיר את הקומפרס הקר או כרית החימום למשך יותר מ-15 דקות.
הפחתת גירויים חיצוניים 🕶️
אורות בוהקים ורעשים חזקים עלולים לעורר מיגרנה. מסייע לחפש מקלט בחדר שבו ניתן לכבות את האורות ולהירגע בשקט. וילונות מחשיכים בבית יכולים לעזור, וכן משקפי שמש בחוץ. לאנשים הרגישים לאור (פוטופוביה), אפילו הסתכלות במסך הטלפון או המחשב עלולה לגרום למיגרנה. מסכים נגד בוהק יכולים לסייע.
מסננים את הכאב: משקפי שמש איכותיות לא רק מגנות מפני השמש, אלא גם מסייעות במניעת התקפי מיגרנה הנגרמים מרגישות לאור 🕶️😌, צילום: pixabay
תרופות מרשם 💉
לטיפול במיגרנות חמורות, ייתכן שתצטרכו תרופות הצלה שעוצרות מיגרנה לאחר שהתחילה, או תרופות מונעות ששומרות עליהן בצד. אפשרויות לתרופות מרשם כוללות:
