יצא לכם להתעורר לפנות בוקר? להתהפך בחושך בחוסר מנוחה? לחשוב אלף מחשבות מטרידות? הדאגות הללו של אמצע הלילה יכולות להיראות פטאליות וחסרות כל פתרון, רק כדי להתפוגג לאור הבוקר, או לפחות לקבל פרספקטיבה פחות איומה. אבל למה זה קורה? ChatGPT עזר לנו להבין.
במהלך שנת לילה טיפוסית, מתרחשים אצלנו שינויים נוירוביולוגיים משמעותיים בסביבות שלוש או ארבע לפנות בוקר. בשלב הזה, הגוף מתחיל להתכונן לקראת היום שעומד להגיע. טמפרטורת הליבה של הגוף מתחילה לעלות, הדחף לשינה פוחת, רמות המלטונין (הורמון השינה) מגיעות לשיא, ורמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) עולות. הפעילות הזו היא חלק מהמערכת הצירקדית של הגוף, הפועלת ללא תלות ברמזים סביבתיים כמו אור.
באיזור הזמן הזה אנו חווים באופן טבעי שלבי שינה קלים יותר. למעשה, אנו מתעוררים פעמים רבות בכל לילה, ובמחצית השנייה של הלילה זה שכיח יותר. כשהשינה מסתדרת לנו, אנחנו פשוט לא מודעים להתעוררויות האלה. אבל כשהגוף בלחץ או במתח, יש סיכוי טוב שיקיצה קטנה תהפוך לערות מלאה ומודעת.
כך למשל, דאגות מכך שאנו ערים בזמן שאנחנו "אמורים" לישון יכולות לדחוף אותנו למצב של ערות חרדתית בכל פעם שאנו עוברים דרך שלב של שינה קלה. ואכן, בימים הקשים שעוברים עלינו, לא מן הנמנע לסבול מהפרעות שינה שנגרמות מסטרס.
קטסטרופה בשעות הקטנות
בשעה 3:00 לפנות בוקר, המשאבים הקוגניטיביים והפיזיים שלנו נמצאים בשפל. הזמן הזה נועד להחלמה והתאוששות, כך שלא מפתיע שאנחנו מרגישים פגיעים במיוחד. ללא קשרים חברתיים ומנגנוני התמודדות אחרים הקיימים לרשותנו בשעות היום, המחשבות שלנו יכולות להסתחרר ולהיתפס דווקא לדברים הגרועים ביותר שיכולים לקרות.
במצב הזה, הראש לא באמת מחפש פתרונות. במקום זאת, הוא עסוק בדאגה, הכוללת זיהוי בעיות, דמיון תרחישים הרי אסון, והתעלמות ממשאבים ופתרונות פוטנציאליים. חשיבה מעין זו אינה יעילה, מן הסתם, ומגבירה את הפחדים שלנו.
המחשבות שיש לנו לפנות בוקר נוטות להיות מאוד ממוקדות בעצמי, ולעתים קרובות סובבות סביב אשמה, חרטה או פחדים (לעתים חסרי בסיס) לגבי העתיד. תרגילי מיינדפולנס, השואבים מעקרונות בודהיסטיים, יכולים להיות מועילים במיוחד בניהול הדאגות הלילות הללו. על ידי התמקדות בחושים, במיוחד בהאזנה לצלילי הנשימה, והפניית תשומת הלב בעדינות הרחק ממחשבות מטרידות, אפשר למצוא תחושת רוגע. טיפ: אטמי אוזניים עוזרים להקשיב לנשימה - ולצאת מהראש.
אם מיינדפולנס לא עובד, עצה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי היא לקום מהמיטה, להדליק אור קטן ולעסוק בפעילות שקטה כמו קריאה. הגישה הזו עוזרת לשבור את מעגל החשיבה השלילית ויכולה לספק תחושות של שליטה וחמלה. זה גם מועיל להזכיר לעצמכם במהלך היום את חוסר ההיגיון או ההגזמה של המחשבות שמציפות אתכם לפנות בוקר.
בסוף, התעוררות ודאגה בשעות הקטנות של הלילה היא חוויה אנושית שכיחה. אבל עם הבנה והגישה הנכונה, אפשר לעבור את זה אחרת. שיהיה לילה טוב (וחלומות מתוקים).
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו
