השיטה הכי גרועה ללמוד למבחנים שכולכם משתמשים בה

השעה 3:00. המבחן שלכם ב-9:00. אתם בטוחים שאם תמשיכו ללמוד עוד שעה-שעתיים בטוח תצליחו במבחן. אתם טועים, ובכתבה הזו אנחנו עומדים לגלות לכם למה.

המוח לא מפסיק לעבוד כשאתם ישנים

במשך שנים חשבו שהשינה היא פשוט "כיבוי" של המוח – זמן שבו כלום לא קורה. אבל מחקרי הדמיה מוחית, שהפכו נפוצים מאוד בשני העשורים האחרונים, מגלים תמונה שונה לחלוטין: בזמן שאתם ישנים, המוח שלכם עובד קשה יותר מאשר בשעות רבות של ערוּת.

במשך רוב הזמן הזה הוא עוסק בדבר אחד: ארגון וקיבוע זיכרונות, תהליך שנקרא "consolidation" – גיבוש הזיכרון.

כשאתם לומדים במהלך היום, המידע נשמר בהיפוקמפוס – אזור המוח שמתפקד כמעין "תיבת דואר נכנס" של הזיכרון. זה אחסון זמני. בלילה, בזמן השינה, קורה משהו מדהים: המוח "מנגן" את הזיכרונות האלה תוך שילוב שלהם עם זיכרונות קיימים דומים, מעביר אותם לקורטקס (המעטפת החיצונית של המוח), ושם הם הופכים לזיכרון ארוך טווח.

פרופ' מתיו ווקר מאוניברסיטת קליפורניה בברקלי, אחד החוקרים המובילים בתחום, מסביר כי "השינה היא לא הפסקה מלמידה – היא המשך ישיר של התהליך".

8 שעות שינה = 4 שעות לימוד נוספות

מחקר אחד בדק את השאלה הזו ישירות. חוקרים חילקו משתתפים לשתי קבוצות: אחת למדה בבוקר ונבדקה באותו ערב (ללא שינה ביניהם), והשנייה למדה בערב, ישנה, ונבדקה למחרת בבוקר. התוצאה: הקבוצה שישנה השיגה ביצועים טובים ב-20-40% בממוצע. וזה לא היה עניין של "מנוחה" – הקבוצה הראשונה קיבלה זמן מנוחה שקול. ההבדל העיקרי היה השינה.

מחקר אחר מצא משהו עוד יותר מדהים: סטודנטים שלמדו חומר חדש ואז ישנו 8 שעות זכרו כמעט כמו סטודנטים שלמדו את אותו חומר פלוס 4 שעות נוספות – אבל לא ישנו. המשמעות: 8 שעות שינה יכולות להיות שקולות ל-4 שעות לימוד נוספות. ובלי המאמץ.

השלבים שהורסים את הלימוד הלילי

השינה מורכבת ממחזורים, וכל שלב תורם משהו אחר ללמידה:

• שלב 2 (NREM) – קל יחסית, אבל קריטי לקיבוע זיכרונות עובדתיים (מה שאתם צריכים למבחנים). זה השלב הנפוץ ביותר – כ-50% מזמן השינה.
• שינה עמוקה (Deep Sleep/SWS) – כאן המוח "מנגן" את הזיכרונות במהירות גבוהה. מחקרים הראו שניתן ממש לראות את תאי המוח מפעילים את אותם דפוסים שהיו פעילים בזמן הלמידה – רק במהירות גבוהה פי 20.
• שינת REM – זה שלב החלומות. כאן המוח יוצר קשרים בין מידע חדש למידע ישן, מזהה דפוסים, ומשלב את הידע לתוך הבנה רחבה יותר. זה קריטי להבנה מושגית, לא רק לשינון.

הבעיה עם מרתון לימוד לילי הוא שאתם מאבדים בעיקר שלבי REM (שמתרכזים בחלק השני של הלילה) ושינה עמוקה – בדיוק אותם שלבים שהכי קריטיים ללמידה.

4 שעות שינה = פגיעה של 40% בהיווצרות זיכרונות חדשים

מחקר מאוניברסיטאות פנסילבניה, פילדלפיה והרווארד מצא שאחרי לילה של 4 שעות שינה בלבד, היכולת של המוח ליצור זיכרונות חדשים (קידוד) יורדת ב-40%. זה אומר שאפילו אם תמשיכו ללמוד עד 5 בבוקר ותדחפו עוד שעתיים של חומר – המוח שלכם לא באמת יזכור אותו.

גרוע מכך: חוסר שינה לא רק מונע קיבוע של זיכרונות חדשים – הוא מפריע לאחזור של זיכרונות ישנים. כלומר, גם את מה שלמדתם לפני שבוע, פתאום יהיה קשה יותר לשלוף.

הלוואי שזה היה רק הזיכרון

השפעות חוסר השינה מורגשות הרבה מעבר לזיכרון מטושטש:

• קבלת החלטות: הקורטקס הפרה-פרונטלי (אזור השיפוט) כמעט כבוי אחרי לילה בלי שינה;
• יצירתיות: פתרון בעיות מורכב דורש שינה עמוקה – בלי זה, אתם תקועים על פתרונות ישנים;
• ריכוז: אחרי 17 שעות ללא שינה, הפגיעה בתפקוד שקולה לרמת אלכוהול של 0.05% בדם;
• מצב רוח: חוסר שינה מעלה רמות חרדה ומפחית יכולת להתמודד עם לחץ – בדיוק מה שלא צריך במבחן.

מחקר אחד מצא שסטודנטים שישנו פחות מ-6 שעות לפני מבחן סופי ענו נכון על 12% פחות שאלות בממוצע – פשוט בגלל חוסר שינה.

"אבל אני מתפקד טוב גם עם 5 שעות"

לא, אתם לא. זו אשליה נוספת. מחקרים מראים שאנשים עם חוסר שינה כרוני הם האחרונים לדעת שהתפקוד שלהם פגום. אתם מתרגלים להיות עייפים, אז זה מרגיש לכם "נורמלי" – אבל הביצועים האובייקטיביים שלכם צונחים.

בניסוי אחד, אנשים שישנו 6 שעות בלילה במשך שבועיים הראו ירידה קוגניטיבית זהה לאנשים שלא ישנו 48 שעות רצוף – אבל הם לא הרגישו בכלל עייפים. הגוף "מסתגל", אבל המוח מתקשה להדביק את הפער.

איך לוחמים בפיתוי?

הפתרון הפשוט והיעיל ביותר: תכננו מראש. אם אתם מגיעים למצב של מרתון לימוד לילה לפני מבחן – כנראה שטעיתם בתכנון שבועיים קודם. אבל אם כבר הגעתם למצב הזה:

• אל תעברו את חצות – נקודת האל-חזור;
• שינה של 7-8 שעות חשובה יותר מ-3 שעות לימוד נוספות – תמיד;
• אם חייבים ללמוד מאוחר – לפחות 90 דקות תנומה (מחזור שינה שלם) עדיפות על אפס שינה;
• קפאין עוזר – עד שעה 14:00 – אחר כך הוא רק הורס את השינה בלילה וגורם למוח להיות עייף למחרת.

כלל זהב: אם אתם צריכים לבחור בין ללמוד עוד חומר לבין לישון – תמיד תבחרו בשינה. המוח ישתמש בזמן הזה כדי לקבע את מה שכבר למדתם, והתועלת של זה תהיה גדולה בהרבה מלימוד חומר חדש שלא תזכרו כלל.