כשמדברים על הזדקנות, קל לחשוב על ירידה בלתי נמנעת ביכולות הקוגניטיביות. אבל מחקר חדש מציע תמונה אופטימית יותר: גם בגיל מבוגר המוח ממשיך להשתנות, להסתגל ואפילו להשתפר.
מחקר שנמשך 3 שנים וכלל כמעט 4,000 מבוגרים בגילי 19 עד 94 מצא כי בריאות המוח, הכוללת בין היתר בהירות מחשבתית, רווחה רגשית ותחושת משמעות, יכולה להשתפר בכל גיל. השיפור נצפה גם בקרב משתתפים שהחלו את המחקר עם הציונים הנמוכים ביותר.
החוקרים מייחסים חלק מהשיפור ליכולת של המוח להסתגל וליצור קשרים חדשים, תהליך המכונה נוירופלסטיות. עוד נמצא כי דווקא ההתמדה בהרגלים קטנים לאורך זמן הייתה קשורה באופן הדוק יותר לשיפור שנמדד, כאשר אפילו 5 עד 15 דקות ביום של אימון מוחי היו קשורות לתוצאות טובות יותר.
המחקר שמאתגר את מה שחשבנו על הזדקנות המוח
המחקר, שנערך על ידי חוקרים מהמרכז לבריאות המוח באוניברסיטת טקסס בדאלאס ופורסם בכתב העת Scientific Reports של Nature, התבסס על נתונים מפרויקט BrainHealth, יוזמה שהושקה בשנת 2020 במטרה להבין כיצד ניתן לחזק ולשפר את בריאות המוח לאורך החיים.
המשתתפים ביצעו סדרה של פעילויות שכללו למידה המבוססת על אסטרטגיות, אימון אישי והרגלים שתומכים בבריאות המוח. החוקרים מצאו שיפור במגוון יכולות, בהן קשב, ריכוז, זיכרון וחוסן קוגניטיבי.
לדברי הנוירולוג ד"ר אג'אז שמים, הממצאים מאתגרים את התפיסה שלפיה היכולת הקוגניטיבית מתחילה בהכרח להידרדר בגיל מסוים. "כל קבוצות הגיל הראו שיפור", אמר. לדבריו, גם משתתפים שהחלו עם ציונים נמוכים יותר השתפרו לאורך הזמן - עדות ליכולת ההסתגלות של המוח גם בגיל מבוגר.
ממצא מעניין נוסף היה שדווקא המשתתפים שהחלו עם הציונים הנמוכים ביותר הציגו את פוטנציאל השיפור הגדול ביותר. החוקרים אף הבחינו במה שכינו "אפקט ריבאונד" - שיפור לאחר ירידה במדדים.
אחד הגורמים שנקשרו באופן החזק ביותר להצלחה היה התמדה. משתתפים שאימצו באופן עקבי הרגלים שתומכים בבריאות המוח, וביצעו אימונים קצרים של 5 עד 15 דקות ביום, הגיעו לתוצאות מדידות טובות יותר.
למוח אין "תאריך תפוגה"
היכולת של המוח להשתנות לאורך החיים אינה חדשה למדע. היא מוכרת בשם נוירופלסטיות - היכולת של המוח להתארגן מחדש וליצור קשרים חדשים בתגובה להתנסויות וללמידה.
לדברי מדענית המוח ד"ר קרולינה מקובסקי מאוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו, לנוירופלסטיות "אין תאריך תפוגה", והיא באה לידי ביטוי ביכולת שלנו ללמוד מיומנויות ומידע חדשים בכל גיל.
גם דוגמאות מעולם הרפואה ממחישות את יכולת ההסתגלות הזו. למשל, אנשים שעברו שבץ מוחי ואיבדו את היכולת לדבר יכולים, במקרים מסוימים, להשתמש באזורים בריאים יותר במוח כדי ללמוד מחדש את השפה.
עם זאת, לא כל היכולות הקוגניטיביות מתנהגות באותו אופן. מהירות העיבוד, למשל, עשויה לרדת עם הגיל, בעוד שיכולות כמו חשיבה, ידע וויסות רגשי עשויות להישאר יציבות ואף להשתפר בזכות הניסיון המצטבר.
לדברי מקובסקי, המוח זקוק לאיזון בין גירוי למנוחה - בדיוק כפי שהשרירים זקוקים גם לאימון וגם להתאוששות. לכן, לצד למידה והתנסויות חדשות, חשוב להקפיד גם על שינה ומנוחה מספקות.
אז מה אפשר לעשות כדי לשמור על מוח חד?
החוקרים מציעים כמה הרגלים פשוטים שאפשר לשלב בחיי היומיום.
פחות מולטיטסקינג, יותר ריכוז: במקום לקפוץ בין משימות, נסו להקדיש פרקי זמן של עד 45 דקות למשימה אחת, ללא הסחות דעת. לפי החוקרים, עבודה ממוקדת עשויה לתמוך ביכולת החשיבה העמוקה.
לזוז באופן קבוע: פעילות גופנית היא אחד הכלים החשובים להפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית. לדברי ד"ר שמים, כ-30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ביום עשויות להפחית את הסיכון ב-30% עד 40%.
לאכול למען המוח: החוקרים ממליצים על תזונה בסגנון ים תיכוני, הכוללת פירות וירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים, קטניות, אגוזים ודגים.
להפסיק לעשן ולהגביל אלכוהול: גם הפסקת עישון והפחתת צריכת אלכוהול עשויות לסייע בהפחתת גורמי הסיכון לירידה קוגניטיבית.
לתת למוח הפסקה: לא כל רגע צריך להיות מלא בגירויים. אפילו 3 עד 5 דקות ללא טכנולוגיה וללא ניסיון לחשוב באופן מכוון יכולות לסייע למוח להתאפס ולהיטען מחדש.
להתמיד, גם בקטן: המסר המרכזי שחוזר במחקר הוא עקביות. עדיף למצוא פעילות, מזון או הרגל בריא שאתם באמת יכולים להתמיד בו לאורך זמן מאשר לנסות שינוי קיצוני ולהפסיק אחרי זמן קצר.
להמשיך ללמוד דברים חדשים: לימוד שפה, נגינה, ציור או משחקי אסטרטגיה כמו שחמט יכולים לאתגר אזורים שונים במוח. החוקרים ממליצים גם להעלות בהדרגה את רמת הקושי כאשר הפעילות מתחילה להרגיש קלה.
לשמור על קשרים משמעותיים: גם קשרים חברתיים הם חלק מבריאות המוח. לדברי החוקרים, לא מדובר בכמות הקשרים אלא באיכות שלהם. שיחה עם אדם קרוב, מפגש חברתי או אפילו ניסיון להתחבר למישהו שמחזיק בדעה שונה משלכם יכולים לספק למוח גירוי משמעותי.
בסופו של דבר, המסר של המחקר פשוט למדי: הגיל הוא לא בהכרח מחסום לשיפור בריאות המוח. המוח ממשיך להשתנות לאורך החיים, והרגלים קטנים ועקביים - מתנועה ושינה ועד למידה, מנוחה וקשרים חברתיים - עשויים לעזור לו להישאר פעיל, גמיש ובריא יותר גם בשנים המאוחרות של החיים.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו