מה קורה למוח שלנו כשאנחנו יושבים רוב היום

אנחנו רגילים לחשוב על פעילות גופנית בהקשר של שרירים, לב וכושר, אבל מסתבר שגם המוח שלנו מרוויח כשאנחנו זזים. לעומת זאת, כשאנחנו מבלים חלק גדול מהיום בישיבה או כמעט בלי תנועה, זה עלול להשפיע לאורך זמן גם על תפקוד המוח ועל מצב הרוח.

החדשות הטובות הן שלא צריך להפוך לספורטאים כדי לעשות שינוי. אפילו הפסקות קצרות של תנועה במהלך היום יכולות לעזור.

מה קורה למוח כשאנחנו לא זזים מספיק?

כשאנחנו מבלים חלק גדול משעות הערות בישיבה או במנוחה, זרימת הדם למוח עלולה להיות מושפעת, ובכך גם אספקת החמצן וחומרי ההזנה הדרושים לתפקוד תקין.

ד"ר מנישה פרולקר, גריאטרית ומנהלת-שותפה במרכז לאובדן זיכרון ובריאות המוח במרכז הרפואי האוניברסיטאי האקנסק, מסבירה ל-Real Simple כי פעילות גופנית קשורה גם לייצור של חומרים במוח, בהם סרוטונין ודופמין, המשפיעים על מצב הרוח.

אבל מה שמעניין במיוחד הוא ההבדל בין יום אחד של חוסר תנועה לבין מצב שבו הישיבה הופכת לחלק קבוע מהשגרה.

יום אחד על הספה? לא צריך להילחץ

אם ביליתם יום שלם בבית, עבדתם מול המחשב או פשוט לא היה לכם כוח לזוז - אין סיבה להיכנס ללחץ.

לדברי ד"ר דייוויד פרלמוטר, נוירולוג מוסמך, יום בודד של חוסר פעילות לא צפוי לגרום לשינוי משמעותי או מורגש בתפקוד המוח אצל רוב האנשים.

עם זאת, יום יושבני במיוחד יכול לגרום לחלק מהאנשים להרגיש עייפים יותר, חסרי מוטיבציה או מעט "מעורפלים". לעיתים יכולה להופיע גם תחושה של קושי להתרכז או עצבנות.

ההשפעות האלה בדרך כלל זמניות ומשתפרות כשחוזרים לשגרה פעילה יותר. "חשוב שלא נגזים במה שקורה במוח אחרי יום אחד של חוסר פעילות", אמר פרלמוטר ל-Real Simple. לדבריו, ימים כאלה קורים לכולנו.

כשהישיבה הופכת להרגל

הסיפור כבר שונה כאשר חוסר התנועה הופך לשגרה קבועה.

לדברי פרלמוטר, מחקרים מצאו קשר בין חוסר פעילות גופנית לבין סיכון מוגבר לירידה קוגניטיבית ולדמנציה. החוקרים עדיין מנסים להבין בדיוק מהם המנגנונים שעומדים מאחורי הקשר הזה, אך חלקם קשורים לתהליכים מטבוליים ודלקתיים בגוף.

אחד התחומים שמעסיקים את פרלמוטר הוא תפקידם של תאי המיקרוגליה - תאי מערכת החיסון של המוח. תאים אלה נמצאים באופן קבוע במוח ומגיבים לשינויים ולאיומים בסביבתם. לדבריו, מצב מטבולי בריא יותר עשוי לסייע להם לתפקד בצורה תקינה, בעוד ששיבושים מטבוליים לאורך זמן עלולים לעודד תהליכים דלקתיים.

חוסר תנועה ממושך עשוי להיות קשור גם לבריאות הנפש. ד"ר פרולקר מציינת כי אורח חיים יושבני נקשר לסבירות גבוהה יותר לתסמינים של דיכאון וחרדה.

עם זאת, חשוב לסייג: הקשר אינו בהכרח חד-כיווני. כלומר, ייתכן שחוסר פעילות משפיע על מצב הרוח, אבל גם שאנשים שמתמודדים עם חרדה או דיכאון נוטים לזוז פחות. בכל מקרה, מחקרים מצאו כי פעילות גופנית עשויה לסייע בהפחתת תסמינים של דיכאון וחרדה ולתמוך ברווחה הנפשית.

אז איך מכניסים יותר תנועה ליום?

הפתרון לא חייב להיות מנוי לחדר כושר או שינוי דרמטי באורח החיים. דווקא פעולות קטנות שקל לשלב בשגרה עשויות לעזור.

פשוט לקום מדי פעם

אם אתם עובדים מול מחשב במשך שעות, נסו לא להישאר באותה תנוחה לאורך זמן.

פרלמוטר ממליץ לקום אחרי כשעה של ישיבה ולהסתובב במשך כמה דקות. גם אם מדובר רק בדקה או שתיים של עמידה והליכה אחרי שסיימתם משימה, מדובר בהפסקה מהישיבה הממושכת.

הרעיון הוא לא לחפש את האימון המושלם, אלא לצבור עוד קצת תנועה לאורך היום.

נסו "מיקרו-תנועה"

לא כל תנועה צריכה להיראות כמו אימון. הליכה קצרה, מתיחות, גינון, הוצאת הכלב או אפילו שילוב של יותר תנועה במטלות היומיומיות - כל אלה יכולים להוסיף תנועה לשגרה.

אפשר לקום ולהימתח מדי חצי שעה, ללכת בזמן שיחת טלפון, לבחור במדרגות במקום במעלית או פשוט לצאת החוצה לכמה דקות.

"אנחנו לא חייבים להציב מטרות שאפתניות", אומרת פרולקר. לדבריה, אפילו הליכה של עשר דקות יכולה לסייע למיקוד ולמצב הרוח.

הליכה אחרי ארוחת הערב

לדברי פרלמוטר, הליכה היא אחת הדרכים הפשוטות והנגישות ביותר להכניס יותר תנועה ליום.

אפשר לצאת לסיבוב קצר אחרי ארוחת הערב, להחנות מעט רחוק יותר מהיעד, ללכת בזמן שיחת טלפון או פשוט לצאת לטיול קצר בחוץ.

והיתרון הגדול הוא שלא מדובר ב"הכול או כלום": גם כמה דקות נוספות של הליכה הן עוד כמה דקות שבהן הגוף והמוח לא נמצאים במצב של ישיבה.

וכדאי גם לשלב פעילות גופנית מסודרת

הפסקות תנועה והליכות הן התחלה טובה, אבל גם לפעילות גופנית מסודרת יש יתרונות נוספים לבריאות המוח.

לדברי פרלמוטר, פעילות גופנית יכולה לתמוך בזרימת הדם למוח, בנוירופלסטיות - היכולת של המוח להשתנות ולהסתגל - ובתהליכים נוספים הקשורים לתפקוד המוח ולהזדקנותו.

ההמלצה היא לשאוף לכ-150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, או כ-75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה. את הזמן הזה אפשר לחלק למקטעים קצרים לאורך השבוע, למשל 20-30 דקות ביום.

בנוסף, שני המומחים ממליצים לשלב אימוני כוח או התנגדות לפחות פעמיים בשבוע.

בסופו של דבר, המסר שלהם פשוט: לא צריך לחכות לאימון הבא כדי לזוז. לקום מהכיסא, לצאת להליכה קצרה, לעשות כמה מתיחות או פשוט למצוא עוד הזדמנויות קטנות לתנועה במהלך היום - כל אלה יכולים לעזור להפוך את השגרה לפעילה יותר ולתמוך בבריאות המוח לאורך זמן.