הליכה היא אחת הפעילויות האירוביות הנגישות ביותר, והיא יכולה לעזור בשריפת קלוריות ובהפחתת שומן גוף כאשר היא מתבצעת בתדירות ובצורה מתאימה, כך עולה ממאמר ב-Women's Health.
מומחים מציינים כי הליכה גורמת לשריפת קלוריות בזמן אמת. אמנם היא לא שורפת בהכרח יותר קלוריות מאימון כוח, אך היא מהווה בסיס יציב לפעילות גופנית עקבית אצל מרבית האנשים.
מחקר שבחן השפעת עצימות ומשך הליכה על הוצאת אנרגיה ואובדן שומן גוף בקרב נשים לאחר גיל המעבר, שפורסם בכתב העת Nutrients ב-2022, מצא כי הליכה בכל מהירות יכולה להוביל לירידה בשומן הגוף הכולל לאורך זמן.
בהשוואה לפעילות גופנית הכוללת מהירויות גבוהות עם משך זמן קצר, כמו ריצה, הליכה בקצב איטי עד בינוני עם משך פעילות ארוך יותר הביאה לירידה ברורה יותר בשומן הגוף לאורך 30 שבועות.
המחקר כלל 25 נשים לאחר גיל המעבר שביצעו הליכה של 4.8 קילומטרים, ארבעה ימים בשבוע. בשתי קבוצות ההליכה תועדה הוצאה אנרגטית דומה של כ-300 קלוריות לכל אימון וכ-12 אלף קלוריות בשבוע, ללא קשר למהירות.
המשתתפות חולקו לשתי מהירויות: הליכה מהירה של 6.6 קמ"ש (כ-120 אחוזים מהסף הנשימתי) לעומת הליכה איטית יותר של 5.5 קמ"ש (כ-101.6 אחוזים מהסף הנשימתי). למרות ההוצאה הקלורית הזהה, נמצא כי הליכה איטית יותר אך ממושכת יותר, כ-54 דקות, הובילה לירידה גדולה יותר בשומן הגוף לאורך 30 שבועות, בהשוואה להליכה מהירה וקצרה יותר של כ-44.7 דקות.
כיצד תעשו את זה נכון?
קבעו לוח זמנים עקבי
מומחים ממליצים על לפחות 150 דקות של הליכה מתונה בשבוע, כלומר סביב 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, כדי לתמוך בירידה במשקל ובבריאות הלב.
האריכו את משך ההליכות
משך פעילות ארוך יותר מוביל לירידה משמעותית יותר בשומן לעומת הליכות קצרות ומהירות בלבד.
שפרו את הקצב והעצימות בהדרגה
הליכה בקצב בינוני-מהיר יכולה להגביר את הוצאת האנרגיה, וניתן לשלב שיפועים (עליות קלות) על מנת לשדרג את תוצאות שריפת הקלוריות.
שלבו עם אימוני כוח
הליכות אינן מחליפות אימוני כוח; יצירת מסת שריר באמצעות אימונים משלימים יכולה להעלות את קצב המטבוליזם גם במנוחה, מה שתומך בירידה בשומן.
הפכו הליכה להרגל יומי
גם הליכות קצרות לאורך היום תורמות: לא רק הליכה מתמשכת אחת ארוכה, אלא גם הצטברות של מספר מקטעים קצרים עוזרת להוציא אנרגיות ולהפחית מסת שומן.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו