מחקר חדש מצטרף לגוף הולך וגדל של עדויות המראות שאפילו כמות קטנה של פעילות גופנית יומית יכולה לחולל הבדל משמעותי. במחקר זה, נמצא כי רק חמש דקות של אימון כוח מדי יום מביאות ליתרונות בריאותיים הן מבחינה פיזית והן מבחינה נפשית.
צוות חוקרים מאוניברסיטת אדית קוואן (ECU) באוסטרליה הוביל מחקר שבו השתתפו 22 אנשים "יושבניים אך בריאים" שעברו תכנית אימונים אקסצנטרית, בה נעשה שימוש במשקל הגוף לבניית כוח. התרגילים כללו סקוואטים על כיסא, הטיות על כיסא, שכיבות סמיכה על קיר וירידות עקב.
לאחר ארבעה שבועות של ביצוע שגרת אימונים זו ברוב ימות השבוע, הקבוצה הראתה שיפור ממוצע משמעותי בכוח השרירים, סיבולת כוח וגמישות, וכן ירידה קטנה בקצב הלב הממוצע לאחר אימון בקרב הקבוצה (המעידה על בריאות קרדיווסקולרית טובה יותר). המשתתפים גם דיווחו על שיפור בבריאות הנפשית שלהם.
"התוצאות הדגישו שתרגילים אקסצנטריים יעילים מאוד בשיפור הכושר", אומר קן נוסקה, מדען הספורט מ-ECU.
"סוג זה של אימון גם נגיש יותר לרוב האנשים, כיוון שהוא משתמש במשקל הגוף ומבטל את הצורך ללכת לחדר כושר".
הן זמן האימון הקצר והן הנגישות של התרגילים חשובים לאנשים עם לוחות זמנים עמוסים, והחוקרים מציעים לפזר את התרגילים הללו לאורך היום, מה שהופך אותם לקלים יותר לשמירה על התמדה.
יתרון נוסף מהמחקר: 83 אחוז מהמשתתפים שנסקרו ארבעה שבועות לאחר מכן אמרו שהמשיכו עם אותם תרגילים או תרגילים דומים. זהו ניצחון, בהתחשב בכמה מאיתנו לא מקדישים את כמות הפעילות הגופנית המומלצת (שבאופן כללי היא לפחות 2.5 שעות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע).
החוקרים אינם אומרים שיש להתעלם מהנחיות אלה - יותר פעילות גופנית תביא ליותר יתרונות - אלא שכל כמות של פעילות גופנית שנוכל לעשות תעניק דחיפה לבריאות הפיזית והנפשית שלנו.
"ההנחיות הן ל-150 דקות בשבוע של פעילות גופנית, אבל מספר זה יכול לעיתים קרובות לדכא אנשים, במיוחד אם הם רק מתחילים", אומר נוסקה.
"שימוש בחמש דקות ביום כנקודת התחלה ובנייה על כך, יאפשר לאנשים לראות יותר תוצאות".
מחקרים רבים קודמים הדגישו את היתרונות שיכולים לנבוע מכמה דקות בלבד של פעילות גופנית, בין אם מדובר ב-15 דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או 12 דקות של פעילות נמרצת.
ואף על פי שתוכנית האימונים לא יצרה הבדל משמעותי בתחומים אחרים, כולל קצב לב במנוחה או לחץ דם, זוהי תזכורת לחשיבות של פעילות גופנית וההשפעות החיוביות שיש לה.
"ככל שאתה מתבגר, רמת הכושר שלך תרד ב-1 אחוז עד 2 אחוזים בשנה בממוצע", אומר נוסקה. "אז, עבור מישהו שהוא בן 50, רמות הכושר שלו יהיו 20 אחוז פחות בהשוואה לכשהיה בן 30".
"ביצוע תרגילים באופן קבוע הוא מאוד חשוב, במיוחד ככל שאנשים מתבגרים, כיוון שהוא מפחית את הסיכון למחלות כרוניות, פציעות, עייפות, ועוזר לבריאות הנפשית".
המחקר פורסם ב-European Journal of Applied Physiology.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו