מתקשים להירדם? ההרגלים האלה עלולים להיות הבעיה

יש הרגלים שמרגישים נעימים ומרגיעים, אבל שינה טובה חשובה יותר. אם אתם מתקשים להירדם, מתעוררים באמצע הלילה או קמים עייפים גם אחרי שעות במיטה, ייתכן שהתשובה מסתתרת בדברים הקטנים שאתם עושים כל ערב, כמעט בלי לשים לב.

שינה איכותית היא אחת מצורות הטיפול העצמי החשובות ביותר שיש. ובכל זאת, לא מעט הרגלים נפוצים עלולים לפגוע ביכולת שלנו להירדם, להישאר ישנים וליהנות ממנוחה עמוקה ועקבית. חשוב לזכור: כל הרגל משפיע אחרת על אנשים שונים, ויש כאלה שאפילו עשויים לעזור לחלקנו להירדם. אם אתם נשבעים שגלילה בטלפון דווקא מרדימה אתכם, אין צורך להילחץ. אבל אם אתם חווים תקופה של שינה לא טובה, מומלץ לנסות להסיר זמנית את כל ההרגלים שברשימה הזו, ואז להחזיר אותם אחד אחד, כדי להבין מה באמת מפריע לכם.

1. שימוש בטלפון לפני השינה

רוב המומחים מסכימים: כדאי לצמצם שימוש בטלפון ובמסכים בשעות הערב. "רוב האנשים נמצאים בטלפון או מול מסך עד שעה מאוחרת, וזה מדכא את ייצור המלטונין", מסבירה אוליביה ארצולו, מומחית שינה בינלאומית. מלטונין הוא ההורמון שאחראי על תחושת העייפות, וכשהוא נפגע, קשה יותר להירדם ולהישאר ישנים.

ד"ר לופז-יאנילוס, פסיכולוגית קלינית מניו יורק המתמחה בהפרעות שינה, ממליצה לכבות מסכים לפחות שעה לפני השינה ולעבור לפעילות אחרת. אם אין ברירה וחייבים להיות בטלפון, אפשר לנסות משקפיים חוסמי אור כחול או להפעיל מצב "Night Shift" באייפון, שמחמם את צבעי המסך. צעדים אלה עשויים להפחית את השפעת האור הכחול, אם כי המחקרים בנושא עדיין אינם חד משמעיים.

2. אכילה ושתייה בשעות הערב

אכילה או שתייה שלוש שעות לפני השינה עלולות לגרום לשינה לא שקטה. במיוחד אלכוהול, שלפני השינה נראה שמרדים, אבל בפועל עושה את ההפך.

כוס יין אולי גורמת לנמנום, אך שתייה ממש לפני השינה פוגעת באיכות השינה ומשבשת את שנת ה-REM. "כשהאלכוהול מתפרק בגוף, הוא גורם להתייבשות", מסבירה לופז-יאנילוס, "וזה מוביל לשינה מקוטעת ולא רציפה".

גם בכל הקשור לאוכל, המפתח הוא איזון. אכילה מרובה מדי או הימנעות מוחלטת מאוכל לפני השינה עלולות לפגוע בשינה. נסו לתזמן ארוחות לפחות שלוש שעות לפני השינה, ואם אתם רעבים בלילה, לכו על נשנוש קטן ומשביע.

3. פעילות גופנית מאוחרת

מומלץ להימנע מאימון אינטנסיבי סמוך לשעת השינה. פעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף, בעוד שלפני השינה הטמפרטורה אמורה דווקא לרדת, תהליך טבעי שמכין אותנו לשינה.

עם זאת, זה לא אומר לוותר על ספורט. 30 דקות של פעילות אירובית מתונה במהלך היום יכולות לשפר משמעותית את איכות השינה.

4. חוסר בטקס הרגעה

זהו הרגל בעייתי דווקא בגלל שאין בו הרגל קבוע. "אם אתם עובדים, גוללים, מנקים ומתכננים עד הרגע שבו אתם נכנסים למיטה, סביר שתתקשו להירדם", אומרת תרזה פאוור, מאמנת שינה קלינית ומרצה.

"כמו ילדים, גם מבוגרים זקוקים לזמן ולשגרה כדי להתכונן לשינה בריאה ומחדשת. אין צורך בטקס של שעתיים ו-10 שלבים, אבל כן חשוב לתת לגוף ולנפש זמן להירגע".

פאוור ממליצה להגדיר תזכורת כשעה לפני השינה: לסיים פרק, לעמעם אורות, להניח את הטלפון בצד, להתקלח או לעשות כל דבר שמסייע לכם להירגע.

5. מחשבות טורדניות

רומינציה וחשיבת יתר הן הרגל שקשה לשבור, אבל אפשר לעבוד עליו. הצעד הראשון: לחזור לנשימה. "תרגילי נשימה מסיחים את הדעת מהמחשבות ומרגיעים את מערכת העצבים", אומרת פאוור.

"נשימה דרך האף מגבירה את ייצור תחמוצת החנקן, שמסייעת לזרימת דם וחמצן בגוף. תרגילים פשוטים כמו נשימת קופסה או שיטת 4-7-8 יכולים לעזור מאוד".

6. להישאר במיטה כשלא נרדמים

הרגל נפוץ הוא להישאר במיטה גם כשלא מצליחים להירדם. ארצולו ממליצה על גישה אחרת:

• אם אתם ערים יותר מ-20 דקות - קומו מהמיטה.
• עברו לסלון, שמרו על תאורה עמומה והימנעו ממסכים.
• קראו, מדטו או האזינו למוזיקה מרגיעה.
• חזרו למיטה רק כשאתם ממש על סף שינה.

7. תאורה סביבתית

יש אנשים שישנים מצוין גם עם וילונות שקופים, אבל אם איכות השינה שלכם ירודה, כדאי לבחון את התאורה בחדר. אור סביבתי עלול לגרום להפרעות שינה, במיוחד כשמדובר באור ממכשירים אלקטרוניים שנשארים מחוברים.

אם אתם גרים בעיר מוארת או שיש לכם מסכים בחדר, זיהום אור עלול להיות הגורם המפריע. פתרונות אפשריים: ניתוק מכשירים עם נורות חיווי, התקנת וילונות האפלה או שימוש במסכת שינה נוחה.

8. משך שינה לא עקבי

"טעות נפוצה שאני רואה היא חוסר עקביות במשך השינה", אומרת ניקול שאלו, מנתחת התנהגות מוסמכת ומומחית לשינה. ניסיון "להשלים שעות" בסופי שבוע עלול דווקא לגרום ליקיצות ליליות או יקיצה מוקדמת.

גם אם יש לכם חוב שינה, המטרה היא לשמור על ממוצע עקבי, במיוחד בשעת הקימה, בהפרש של עד שעה, גם בסופי שבוע. "שעת ההירדמות תסתדר בהתאם", מוסיפה לופז-יאנילוס.

9. תלות בשינה

לעיתים אנחנו לא מודעים לכך שאנחנו תלויים במשהו כדי להירדם - טלוויזיה, רעש רקע או שגרה מסוימת. "כשאותו דבר לא נמצא, איכות השינה נפגעת", מסבירה שאלו.

כדי להתמודד, שימו לב אם משהו השתנה מאז שנרדמתם. למשל, אם נרדמתם עם סדרה דולקת, ייתכן שהפעלתה מחדש תעזור לכם להירדם שוב, לפחות בטווח הקצר, עד שתפתחו הרגלים בריאים יותר.

10. יותר מדי (או פחות מדי) שעות שינה

לדברי ארצולו, בעיה מרכזית היא חוסר הבנה של כמות השינה האישית הנדרשת לנו. "יש מי שזקוקים ל-9 שעות, אחרים ל-7 או ל-8. זה תלוי בטיפוס השינה שאתם".

שינה מחוץ לטווח האופטימלי פוגעת באיכות השינה ובתפקוד הקוגניטיבי. אפילו 16 דקות פחות מהנדרש עלולות לגרום לירידה בריכוז ביום שאחרי.

בספרה מחלקת ארצולו את האנשים לשלושה טיפוסי שינה:

• דוב – זקוק לכ-9 שעות, מתפקד הכי טוב באמצע היום.
• אריה – זקוק לכ-7 שעות, אנרגטי בבוקר ואוהב להירדם מוקדם.
• זאב – זקוק לכ-8 שעות, טיפוס לילה שמפיק את המיטב מהערב.

התאמת השגרה למחזור הטבעי שלכם יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה, וגם את הערנות ביום שאחריה.