בעולם מושלם, כולנו היינו ישנים שמונה שעות בכל לילה. זו ההמלצה הנפוצה ביותר למבוגרים, ולא במקרה: מחקרים רבים קושרים את משך השינה הזה לבריאות מיטבית. מעבר לכך, שינה מספקת גורמת לנו להרגיש ערניים ורעננים יותר, ואפילו עשויה להפחית את התלות בקפה.
אבל מה באמת קורה לגוף כשישנים שמונה שעות בלילה באופן קבוע? ואיך זה משפיע על הבריאות שלנו בטווח הארוך? מתברר שהרגלי שינה נכונים יכולים לחולל שינויים עמוקים, חלקם מפתיעים. מומחי שינה חולקים את הידע שלהם - וגם נותנים טיפים שיעזרו לכם להבין כמה שעות שינה אתם אישית צריכים.
שלושת המומחים מסכימים: רוב המבוגרים זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה. לכן שמונה שעות, נקודת האמצע של הטווח, הפכו להמלצה השכיחה ביותר, מסבירה ד"ר אנופמג'יט סקהון, רופאה משפחתית ומומחית לרפואת שינה.
עם זאת, "צרכי השינה אינם זהים אצל כולם", מדגישה ד"ר ליז רוס, פסיכולוגית קלינית ומומחית לשינה. הם משתנים בהתאם לגיל, גנטיקה, מצב בריאותי, רמות סטרס והשעון הביולוגי האישי. יש אנשים שהם "ישנים קצרים" - כאלה שיכולים לישון פחות משש שעות ולהרגיש רעננים לחלוטין. לדבריה של סקהון, מדובר באנשים שלא משלימים שינה בסופי שבוע, לא מגבילים את עצמם בכוונה, ולא סובלים מעייפות או פגיעה בתפקוד במהלך היום.
לעומתם, יש מי שזקוקים באופן טבעי לתשע שעות שינה ואף יותר כדי להרגיש חדים ומאוזנים. אם הם ישנים פחות מכך לאורך זמן, הם עלולים לחוות עייפות, שינויים במצב הרוח או ערפול מחשבתי - גם אם איכות השינה עצמה טובה, מציינת רוס. ילדים, מתבגרים, ואנשים שמתאוששים ממחלה או מתמודדים עם מצבים רפואיים כרוניים, זקוקים לרוב ליותר שעות שינה.
"בסופו של דבר", מסכמת רוס, "המדד החשוב ביותר אינו מספר השעות, אלא האם אתם קמים בתחושת רעננות, מאוזנים רגשית ומתפקדים היטב לאורך היום".
איך מגלים כמה שינה אתם צריכים באמת?
לדברי ד"ר קתרין דארלי, רופאה נטורופתית ומומחית לשינה, רבים מאיתנו כלל לא יודעים כמה שעות שינה נחוצות לנו, פשוט כי אנחנו חיים במחסור כרוני בשינה או בלו"ז לא קבוע. כדי לגלות את "מספר הקסם" האישי, היא מציעה ניסוי פשוט:
קבעו שעת שינה ושעת קימה קבועות, עם סטייה של עד חצי שעה - גם בסופי שבוע. כל ארבעה ימים האריכו את זמן השהות במיטה ב־15 דקות, עד שתתחילו להתעורר לפני הצלצול של השעון.
אפשרות נוספת היא מבחן "10 על 10": שהו 10 שעות במיטה במשך 10 ימים ברציפות. "כמות השינה שלכם בלילה האחרון כנראה קרובה מאוד לנקודת האיזון הטבעית שלכם", מסבירה דארלי.
מה קורה לגוף כשישנים 8 שעות בכל לילה?
גם אם לא כולם זקוקים בדיוק לשמונה שעות, עבור רוב האנשים זהו יעד מצוין. הנה מה שקורה לגוף, לפי המומחים:
מרגישים רעננים יותר
במהלך היום מצטבר בגוף "לחץ שינה". שינה מספקת מפחיתה אותו ומאפשרת למוח ולגוף להתאושש לחלוטין - כך שקמים בבוקר עם אנרגיה ותחושת התחלה חדשה, מסבירה סקהון.
ויסות רגשי טוב יותר
לא במקרה הכול מרגיש מעצבן יותר כשעייפים. "לשינה יש תפקיד מרכזי בוויסות אזורי המוח שאחראים על עיבוד רגשות", אומרת רוס. שינה טובה מאזנת בין פעילות האמיגדלה לקליפת המוח הקדם-מצחית, ומקלה על התמודדות עם סטרס, תסכול ותגובות רגשיות קיצוניות. דארלי מוסיפה שגם היכולת להבין רגשות של אחרים משתפרת כשישנים היטב.
תיאבון מאוזן יותר
חוסר שינה מעלה את רמות הגרלין - הורמון הרעב, ומקשה על שליטה באכילה. שינה מספקת מונעת את העלייה הזו ותומכת גם ברמות תקינות של לפטין, ההורמון שאחראי על תחושת שובע, מסבירה סקהון.
תפקוד מוחי חד ויעיל
כשישנים מספיק, המוח יכול להתמקד במשימות, פתרון בעיות וקבלת החלטות - במקום להיאבק בעייפות. במהלך השינה מתבצע גם עיבוד זיכרונות, סינון מידע וניקוי פסולת מטבולית, בעיקר בשינה עמוקה וב־REM. התוצאה: ריכוז טוב יותר, זיכרון משופר ותגובות מהירות יותר.
מערכת חיסון חזקה יותר
שינה מספקת מעודדת ייצור תאי חיסון ומווסתת תהליכי דלקת בגוף. לכן, שינה עקבית עוזרת לגוף להתמודד טוב יותר עם מחלות ולהחלים מהר יותר - במיוחד בחודשי החורף.
איזון טוב יותר של רמות הסוכר
"שינה טובה משפרת את הרגישות לאינסולין", מסבירה דארלי. המשמעות: ויסות יעיל יותר של רמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2.
פחות דלקתיות בגוף
מחסור בשינה מגביר דלקתיות - יחד עם סטרס כרוני, חוסר פעילות ותזונה מעובדת. דלקת כרונית מעלה סיכון למחלות לב, סרטן וסוכרת. שינה מספקת מסייעת לאזן את התהליכים הללו ולשמור על בריאות כללית.
האם יש חסרונות לשינה של 8 שעות?
"עבור רוב האנשים - לא", אומרת רוס. החריגים הם אנשים שזקוקים באופן טבעי לפחות שינה. עבורם, שהייה ממושכת מדי במיטה עלולה לגרום לתחושת כבדות או חוסר רעננות. בנוסף, ניסיון להירדם בכוח עלול לפגוע בהרגלי השינה ואף לתרום לנדודי שינה.
חשוב לדעת: "ישנים קצרים" מהווים פחות מ־5% מהאוכלוסייה. לכן לרוב האנשים משתלם לבדוק מה באמת מתאים להם, ולתרגל היגיינת שינה טובה.
טיפים שיעזרו לכם לישון מספיק
• צמצמו מסכים לפני השינה: האור הכחול מדכא מלטונין. קבעו שעת כיבוי מסכים שעה-שעתיים לפני השינה.
• הימנעו מקפאין, ניקוטין ואלכוהול: כולם פוגעים באיכות השינה.
• אל תאכלו ארוחות כבדות מאוחר: העיכול עלול להפריע לשינה. עדיף לאכול 2-3 שעות לפני השינה.
• הימנעו מפעילות גופנית מאוחרת מדי: אימון סמוך לשינה עלול לעורר יתר על המידה.
• שמרו על שגרה קבועה: שעת שינה וקימה קבועות מסייעות לשעון הביולוגי לעבוד לטובתכם.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו