סובלים מכולסטרול גבוה, השמנה או סוכרת? מעבר לטיפולים רפואיים ותרופתיים, מתברר שיש ארוחה אחת ביום שאכילתה בזמן הנכון יכולה להשפיע לטובה על מדדים בריאותיים חשובים.
מדובר בארוחת הבוקר - שכיום מומחים מסכימים כי רצוי לאכול אותה בתוך חלון זמן של עד שעתיים מרגע הקימה. "כאשר מתכננים תזונה שמטרתה להתמודד עם כולסטרול גבוה, ככל שמקדימים את ארוחת הבוקר, כך ההשפעה הבריאותית טובה יותר. היום יש על כך קונצנזוס רחב בקרב מומחים", אומרת הדיאטנית דבורה מרפי.
גם ורוניקה ראוס, דיאטנית המתמחה בתזונה קרדיווסקולרית, ממליצה על אכילה מוקדמת ומסבירה כי "מומלץ מאוד לאכול ארוחת בוקר בתוך שעתיים מהיקיצה. הרגל כזה מסייע במאבק נגד הכולסטרול הרע".
לדברי ראוס, לאכילה קבועה של ארוחת בוקר יש יתרון נוסף: היא מפחיתה את הסיכוי לנשנושים לא בריאים במהלך היום. יצירת הרגל של אכילה סמוך לקימה מסייעת למנוע דילוג על הארוחה - תופעה שנקשרה לפגיעה במדדי בריאות שונים.
החשיבות של ארוחת בוקר אינה מסתכמת רק בשעת האכילה. תחושת השובע שהיא יוצרת מקטינה את הסיכון לאכילה מופרזת בהמשך היום, להפחתת צריכת חטיפים ומזונות מעובדים. מחקרים מצאו כי אכילת ארוחת בוקר קשורה להפחתת הסיכון להשמנת יתר, לירידה בסיכון למחלות לב, לשליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם ואף לשיפור הריכוז והערנות במהלך היום.
שתי הדיאטניות מדגישות כי מומלץ לשלב בארוחת הבוקר דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. מזונות אלה עשירים בסיבים מסיסים, אשר לוכדים את הכולסטרול במערכת העיכול ומונעים את ספיגתו לזרם הדם ופגיעתו בכלי הדם.
גם הדיאטנית ליסה אנדרוז מציינת כי "בשעות הבוקר כדאי לשלב פירות, המהווים מקור חשוב לוויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים וסיבים תזונתיים. טוסט או דגני בוקר מדגנים מלאים מספקים ויטמיני B, שעשויים לסייע בהפחתת רמות הומוציסטאין ובהורדת הסיכון למחלות לב".
המומחיות מוסיפות כי מחקרים מראים שדילוג על ארוחת הבוקר קשור לרמות גבוהות יותר של כולסטרול מזיק בדם. מנגד, הן מדגישות כי יש להימנע ממזונות כמו מתוקים ומאפים עתירי שומן רווי - גורם ידוע להצטברות כולסטרול LDL.
בנוסף, הן ממליצות לשלב פעילות גופנית קבועה, רצוי בשעות הבוקר: לפחות 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע או 75 דקות של פעילות נמרצת. שילוב של פעילות גופנית עם ארוחת בוקר מאוזנת נחשב לכלי יעיל במיוחד לשיפור פרופיל השומנים בדם.
מחקר רחב היקף שנערך בסין וכלל כ-37 אלף משתתפים מצא כי אנשים שדילגו על ארוחת הבוקר הציגו רמות שומנים גבוהות יותר בדם ב-10.6%, רמות כולסטרול כללי גבוהות יותר ורמות LDL גבוהות יותר ב־7.7%. במקביל, רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL) היו נמוכות ב־2.4%. בנוסף, ניתוח מחקרים משנת 2023 הראה כי דילוג קבוע על ארוחת הבוקר קשור לעלייה ממוצעת של כ־9.89 מ”ג/ד”ל בכולסטרול הרע.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו