התרגיל שנשים מעל גיל 50 חייבות להוסיף לשגרה

פעילות גופנית היא מרכיב מרכזיבאריכות ימים: מחקרים קושרים אותה לשיפור בבריאות הלב וכלי הדם, לעלייה בכוח השרירים ואףלהארכת תוחלת החיים. אבל יש תרגיל אחד מסוים שרופא ממליץ לנשים מעל גיל 50 לשלב באופן קבוע בשגרה שלהן.

לדבריו של ד"ר סטיבן באוורס, רופא משפחה מוסמך וחבר מועצת הרופאים בארה"ב, אימוני כוח יומיומיים יכולים לתרום כמעט לכל היבט בחיים. כושר גופני משפר את היכולת לבצע משימות יומיומיות כמו סחיבת שקיות מהסופר, פתיחת צנצנות או הרמת חפצים כבדים - פעולות שנראות פשוטות, אך הופכות מאתגרות יותר עם הגיל.

יש לא מעט תרגילים שאפשר לשלב, אך ד"ר באוורס מדגיש שתרגיל אחד צריך לקבל מקום של כבוד בשגרה:הפלאנק.

למרות שפלאנק מפעיל את כל הגוף, הוא יעיל במיוחד לחיזוק שרירי הליבה. "עם השנים, סיבי שרירי הליבה נוטים להתכווץ ולאבד מהגמישות שלהם, מה שעלול להעמיס יותר על הגב", הסביר בעבר. חיזוק שרירי הליבה חשוב ליציבות, לשיווי משקל ולתנועה יומיומית קלה ובטוחה יותר.

איך מבצעים פלאנק נכון?

ראשית, הניחו את האמות על הרצפה. המרפקים צריכים להיות בדיוק מתחת לכתפיים, והידיים מקבילות זו לזו - לא מופנות פנימה או החוצה. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים.

לחצו את כפות הידיים והבהונות אל המזרן, הרימו את הגוף והפעילו את שרירי הישבן והירכיים לתמיכה. הגוף כולו צריך ליצור קו ישר מהראש ועד העקבים. הימנעו מנעילת הברכיים או מקימור הגב, ושמרו על הצוואר ניטרלי על ידי מבט קל קדימה.

החזיקו את התנוחה למשך 20 שניות.

"עם הזמן, ככל שתרגישו נוח יותר ושרירי הליבה יתחזקו, אפשר להאריך את משך ההחזקה - כל עוד שומרים על נשימה תקינה ועל טכניקה נכונה", מציין ד"ר באוורס.

זה באמת כל הסיפור. בין אם אתן מתאמנות ותיקות ובין אם אתן רק בודקות את גבולות היכולת שלכן, ייתכן שהוספת התרגיל הפשוט הזה לשגרה היא בדיוק מה ששרירי הליבה שלכן חיכו לו.