כולנו התחלנו פעם משהו בהתלהבות והפסקנו אחרי שבוע. אבל זה לא אומר שאנחנו חסרי משמעת, אלא שפשוט ציפינו מהמוח שלנו לקצב אחר.
פעם דיברו על "21 יום כדי לבנות הרגל חדש". אבל מחקרים עדכניים בתחום מדעי המוח מראים שהמספר הזה רחוק מהמציאות.
הממוצע האמיתי הוא 66 ימים, בטווח של 18 עד 254 ימים - תלוי באדם, בהרגל ובסביבה.
אז אם ניסית להתחיל משהו חדש וחשבת שאתה פשוט לא עקבי, זה לא נכון. אתה פשוט אנושי. ההתמדה אינה תכונה מולדת או כוח מסתורי, היא תהליך ביולוגי ולמידתי שמתרחש במוח - בעיקר באזורים שאחראים על תגמול, קבלת החלטות והרגלים.
גילוי מפתיע אזור זעיר במוח קובע איך נזכור את חיינו // יוני כהן
כדי לשנות התנהגות, צריך לאמן את המוח לייצר מסלולים עצביים חדשים שיחליפו את הישנים,
וזה דורש זמן, חזרתיות ומודעות.
10 עקרונות מדעיים שיכולים לעזור להבין למה קשה להתמיד - ואיך בכל זאת מצליחים:
1. התמדה היא לא תכונה, היא יכולת נרכשת - המוח שלנו פועל על בסיס חיזוקים. כל פעם שאתם בוחרים לעשות משהו גם כשלא מתחשק לכם, אתם מחזקים מסלול עצבי מסוים. בהתחלה זה דורש מאמץ מודע, אבל עם הזמן, כשהקשרים העצביים מתחזקים, הפעולה הופכת אוטומטית יותר - כמו שריר שמתאמן ונבנה.
2. המוח לא אוהב שינוי - המערכת הלימבית, שאחראית על הישרדות, מתוכנתת לבחור בנוחות ולמנוע מאמץ. כל שינוי נתפס כאיום, ולכן נוצרת התנגדות. ברגע שמבינים את זה, מבינים שגם קושי הוא סימן שהמוח פשוט לומד משהו חדש - לא כישלון.
3. מוטיבציה היא תוצר של פעולה, לא תנאי לה - הורמון הדופמין, שאחראי על תחושת סיפוק וציפייה, מופרש לא רק כשמקבלים תגמול - אלא בעיקר כשמתחילים לפעול. לכן, ברגע שעושים את הצעד הראשון, המוח משחרר דופמין שמניע להמשיך. המסקנה: לא מחכים לחשק, יוצרים אותו.
4. המוח מתגמל עקביות, לא שלמות - שינויים חדים מעלים סטרס ומפעילים את מערכת האיום.
התקדמות קטנה ועקבית, לעומת זאת, מאותתת למוח שהכול בשליטה ומאפשרת לו לשמור על יציבות פיזיולוגית ורגשית לאורך זמן.
5. שינויים איטיים הם השינויים היציבים - נוירופלסטיות (היכולת של המוח להשתנות) מתרחשת בעיקר כשחוזרים על פעולה לאורך זמן. תוצאות מהירות אולי נראות טוב מבחוץ, אבל המוח לא מספיק להסתגל אליהן. הדרך הבטוחה ביותר היא התקדמות הדרגתית שמייצרת חיווט עצבי חדש.
6. אין דבר כזה "אין זמן" - יש עומס קוגניטיבי - המוח מתקשה לעבד יותר מדי משימות פתוחות.
ככל שמעמיסים עליו יותר, כך גדל הסיכוי לדחות דברים. כשמגדירים מטרה אחת פשוטה וברורה, מערכת הקשב ממוקדת יותר והביצוע משתפר.
7. החלטות קטנות בונות זהות חדשה - כל פעולה קטנה שמיישרת אותך עם מה שחשוב לך
מחזקת את הזיהוי העצמי - "אני אדם שמתמיד". זה נקרא קונסיסטנטיות קוגניטיבית: המוח שואף להתנהג בהתאם לתפיסה העצמית שלך, ולכן כל צעד קטן חשוב.
8. שעמום הוא שלב טבעי בלמידה - ברגע שהמוח מפסיק להרגיש אתגר, רמות הדופמין יורדות.
זה השלב שבו רוב האנשים נוטים לוותר. אבל מי שמבין ששעמום הוא סימן שההרגל כבר מתייצב,
מצליח לעבור לשלב הבא שבו הפעולה נעשית אוטומטית.
9. כוח רצון הוא משאב מוגבל - האזורים הפרונטליים במוח, שאחראים על שליטה עצמית, מתעייפים עם הזמן. לכן, כשסומכים רק על כוח רצון, הוא נשחק. מבנה קבוע, סביבת תמיכה והרגלים פשוטים מפחיתים את הצורך בהחלטות חוזרות ומשמרים אנרגיה מנטלית.
10. ביקורת עצמית פוגעת בלמידה - כשאנחנו שופטים את עצמנו, רמות הקורטיזול עולות והיכולת ללמוד יורדת. המוח מפרש ביקורת כאיום, וסוגר את מערכות החשיבה הגבוהות. חמלה עצמית לעומת זאת מורידה סטרס ומשפרת ויסות רגשי - מה שמאפשר להמשיך גם אחרי טעויות.
לסיכום
התמדה היא לא עניין של אופי - היא עניין של תרגול. המוח שלך לא משתנה מהצהרות, אלא מחזרתיות. ככל שתתנו לו סביבה, מבנה והזדמנויות לחזור על אותו דפוס שוב ושוב, כך הוא ילמד להפוך את זה להרגל. אם אתם רוצה לפתח התמדה אמיתית, תתחילו מהצעדים הקטנים האלה:
1. תבחרו מטרה אחת בלבד - לא חמישה הרגלים חדשים במקביל, רק אחד שבאמת חשוב לכם כרגע.
2. תצמצמו התנגדות - אם אתם רוצה להתחיל להתאמן תכינו את הבגדים ערב קודם. אם אתם רוצים לאכול טוב - אל תשאירו בבית פיתויים מיותרים.
3. תחליטו על שעה קבועה - המוח שלכם לומד מצפיות. פעולה שחוזרת באותו זמן ובאותו מקום
נחרטת מהר יותר כהרגל קבוע.
4. תתנו לעצמכם קרדיט על עקביות, לא על שלמות - זה לא משנה אם זה היה מושלם, משנה שזה קרה.
5. תצפו לנפילות, ותתכוננו אליהן מראש - מי שמצליח הם לא אלה שלא נופלים, אלא אלה שמבינים שנפילות הן חלק מהדרך ויודעים איך לחזור למסלול ברגע שהן קורות.
שירלי קורן, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מייסדת אפליקציית הכושר FitMama.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו