האם זה המפתח הסודי לירידה במשקל?

מחקר פיני שעקב אחר יותר מ-1,800 מבוגרים במשך שנה הציב אתהשינהכגורם מרכזי במאמצים לירידה במשקל. חוקרים מאוניברסיטת הלסינקי עקבו אחר משך השינה, הקצב והערנות במהלך היום במהלך תוכנית דיגיטלית לשיפור אורח החיים, ומצאו כי גורמים אלה השפיעו על כמות המשקל שהמשתתפים ירדו.

במהלך התוכנית, קצב השינה הפך סדיר יותר, אחוז האנשים שהגדירו את עצמם כ"ינשופי לילה" ירד, והערנות במהלך היום עלתה. דום נשימה בשינה ניבא ירידה פחותה במשקל.

"התוצאות מאשרות כי השינה היא מרכיב מרכזי בניהול משקל. כאשר אנו מתייחסים לאדם כאל שלם, הסיכויים להשיג ולשמור על תוצאות עולים", אמרה קירסי פיטילאינן, הרופאה הראשית של Weight Management House, לפי Suomenmaa.

ניתוח נפרד של אוניברסיטת הרווארד, שנערך על כ-137,000 אנשים ב-26 מדינות, קשר בין שעת שינה לאחר 22:00 לעלייה של 20% בסיכון להשמנת יתר ולשומן בטני רב יותר. החוקרים דיווחו כי שיבוש השעון הביולוגי העלה את רמת הקורטיזול, הורמון לחץ הקשור לעלייה במשקל. תנומות ארוכות במהלך היום, במיוחד בקרב נשים, הראו קשר דומה לשומן בטני.

מחקר מבוקר במעבדה תמך בממצאים אלה. בניסוי אקראי צולב, החוקרת ארלט נדלטצ'בה עקבה אחר עשרה מבוגרים הסובלים מעודף משקל במהלך שני מקטעים של 14 יום שבהם הוגבלה צריכת הקלוריות: האחד עם 8.5 שעות שינה בלילה, והאחר עם 5.5 שעות. כאשר הוגבלו ל-5.5 שעות, המשתתפים איבדו 60% יותר שרירים ו-55% פחות שומן, למרות צריכת קלוריות זהה.

מחקרים קודמים של ז'אן-פיליפ שאפוט ואנג'לו טרמבליי הראו כי שינה קצרה מייצרת דפוס הורמונלי המניע רעב, פירוק שרירים ואגירת שומן.

גם מחקרים גדולים יותר בשטח אישרו את נתוני המעבדה. בקרב 245 נשים, שינה של יותר משבע שעות העלתה את הסיכוי לירידה במשקל בשליש. מחקר אחר, שבחן 123 מבוגרים הסובלים מעודף משקל, מצא כי אלה שישנו זמן רב יותר וטוב יותר בתחילת המחקר, איבדו יותר מסת שומן.

התערבויות שהאריכו את משך השינה הפחיתו את התשוקה לאוכל בלילה והגבירו את ההשתתפות בפעילות גופנית. Deutsche Welle סיכמה מחקרים המצביעים על כך ש-7-9 שעות שינה הביאו לירידה הטובה ביותר בשומן תוך שמירה על רקמת השריר.

מחקרי הדמיה הראו שמוח שסובל ממחסור בשינה נעשה רגיש יותר לגירויים של מזון עתיר קלוריות, בעוד שבדיקות מטבוליות תיעדו ירידה ברגישות לאינסולין ועלייה ברמת הסוכר בדם.

שינה מאוחרת לבדה גוררת מחיר מדיד. אליזבת א. תומאס מאוניברסיטת קליפורניה מצאה בקרב 83 מבוגרים הסובלים מעודף משקל כי כל שעה מעבר לשעת השינה הרגילה תואמת לעלייה של 1.64% בשומן הגוף. בני נוער, צעירים ומבוגרים בגיל העמידה שנשארו ערים עד מאוחר רשמו מדד מסת גוף גבוה יותר ושומן בטני רב יותר מאשר אלה שהלכו לישון מוקדם.

בהשוואה לשעת שינה בין 23:00 ל-22:00, שעת שינה מאוחרת יותר העלתה את הסיכון להשמנת יתר ב-20% והייתה קשורה להיקף מותניים של כ-88 ס"מ אצל נשים ו-101 ס"מ אצל גברים. תנומות ארוכות במהלך היום שיקפו דפוסים אלה.