יש אנשים שפשוט יודעים לישון. הם רק מניחים את הראש על הכרית - ותוך דקות הם כבר עמוק בתוך חלום. אבל מה עם השאר? אם אתם שייכים למועדון המתהפכים, הגיע הזמן לשנות הרגלים. אחרי הכול, שינה טובה היא לא מותרות - היא הכרחית לבריאות הפיזית והנפשית שלנו.
הבשורה הטובה: עם קצת התמדה - הרגלי השינה שלכם יכולים להשתנות. הנה 6 הרגלים שאושרו על ידי מומחים שישנו את איכות השינה שלכם:
1. היצמדו ללו"ז קבוע של שינה/ערות
לכולנו יש חיים עסוקים, ולעיתים קרובות קשה להגיע למיטה באותה שעה כל יום. עם זאת, שמירה על שעת שינה ושעת קימה קבועות היא ההמלצה מספר אחת של מומחי שינה רבים, כולל ד"ר מייקל ג'יי ברויס, מומחה שינה מאזור לוס אנג'לס ומייסד The Sleep Doctor. "זה קריטי לשמירה על הקצב הצירקדי שלכם בסינכרון, וצריך לתרגל את זה אפילו בסופי שבוע", מסביר ברויס. הוויסוט העצמי הזה הוא פתרון מרכזי לאיך לישון.
אם הלו"ז שלכם כרגע מפוזר מדי (במיוחד עכשיו בתקופת החגים), הדרך הטובה ביותר להתחיל לעבוד על דפוס עקבי ובריא היא להתעורר באותה שעה כל יום (כן, גם בשבת וחג!). הגוף שלכם יתחיל בהדרגה להתאים את עצמו, ולהתכונן לשינה באותה שעה כל לילה.
2. היחשפו לאור השמש המוקדם
בספרו "למה אנחנו ישנים: פתיחת הכוח של שינה וחלומות", מומחה השינה מתיו ווקר, PhD, מסביר ש"אור היום הוא המפתח לוויסות דפוסי שינה יומיים". הוא מציע לצאת החוצה לפחות ל-30 דקות של מנת אור טבעי. "מומחי שינה ממליצים שאם יש לכם בעיות להירדם, אתם צריכים לקבל שעה של חשיפה לאור שמש מוקדם ולעמעם את האורות לפני השינה", כותב ווקר. התקנת וילונות אטימה לאור גם תעזור לשמור על מרחב השינה שלכם חשוך לחלוטין לתנאי שינה אופטימליים.
3. התנתקו לפני השינה
אם אתם רוצים להבטיח שינה עמוקה יותר ופחות מחשבות טורדניות אחרי כיבוי האורות, אתם צריכים לכבות טלפונים, טלוויזיות, מחשבים וטאבלטים לפחות שעה לפני השינה. "האור הכחול מגרה את המוח ושומר אתכם ערניים, אז אני מבקש מאנשים לנסות לכבות את המסכים שלהם מוקדם", אומר ברויס. אפילו מכשירים עם הגדרות לילה פולטים אור כחול, אז צריך לכבות גם אותם מוקדם, הוא אומר.
אם אתם חייבים להשתמש במכשיר בלילה, ברויס ממליץ להשתמש במשקפיים החוסמים אור כחול כדי לסנן חלק מגלי האור של המסכים שלכם.
מעבר לדילמת האור הכחול, שעדיין שנויה במחלוקת בקרב מומחים רבים, גאדג'טים דיגיטליים הם פשוט מעוררים מדי עבור כל מי שמנסה להירדם. איך אתם בכלל יכולים לישון בשלווה אחרי גלילה באינסטגרם או להתאושש ממה שקורה בחדשות? אם אתם מתקשים להתנתק, הניחו את הטלפון והמחשב הנייד רחוק מהמיטה כל לילה, רצוי בחדר אחר.
4. התאמנו מדי יום (אבל לא קרוב מדי לשעת השינה)
אתם יודעים שאימונים טובים לבריאות הכללית שלכם, אבל הם גם יכולים לשפר את איכות השינה שלכם, במיוחד אם אתם מתאמנים בבוקר, או לפחות מוקדם יותר ביום. גם אימוני ערב טובים, אבל הם צריכים להתרחש שעתיים עד ארבע שעות לפני השינה כדי לתת לגוף שלכם זמן להתאושש לפני שאתם הולכים לישון, אומר ברויס. הוא ממליץ על 20 עד 30 דקות של פעילות אירובית ביום, כדי להבטיח שינה טובה יותר בלילה.
5. אל תצרכו אלכוהול או קפאין לפני השינה
ידעתם שזה מגיע. כוס או שתיים של יין עשויות לגרום לכם להרגיש מנומנמים, אבל ברגע שההשפעה נגמרת, אתם עלולים למצוא את עצמכם ערים עם כאב ראש, צמאים או צורך ללכת לשירותים לעיתים קרובות.
אלכוהול אומנם עוזר להניע את המנגנון שגורם לנו להיות מנומנמים בהתחלה, אבל זה בדרך כלל לא מחזיק מעמד ויכול להפריע לשינת REM וליכולת שלכם להישאר ישנים במשך הלילה. "נסו להפסיק לשתות שלוש שעות לפני השינה", אומר ברויס. "ככה זה יוצא מהמערכת שלכם ולא ישפיע על איכות השינה".
קפאין, מצד שני, שנמצא בקפה, שוקולד, סוגי תה מסוימים ומשקאות מוגזים, הוא ממריץ שיכול להישאר במערכת שלכם עד שמונה שעות. אז אפילו קפוצ'ינו של 16:00 אחר הצהריים שנראה תמים יכול לתרום להתהפכויות לילה.
6. אל תישארו במיטה אם אתם לא נרדמים
זה כלל פסיכולוגי ידוע. אם אתם במיטה יותר מ-20 דקות ולא נרדמים, אל תישארו במיטה. קומו ועשו משהו מרגיע ולא מעורר, כמו קריאה, כתיבה ביומן, מתיחות קלות, או מדיטציה (זכרו: בלי טלפונים או טלוויזיה!). אז חזרו למיטה כשאתם מרגישים מנומנמים.
להישאר במיטה בזמן שאתם מוטרדים לגבי חוסר היכולת שלכם לישון רק ייצור אסוציאציות שליליות בין מיטה לשינה, מה שבסופו של דבר יכול להוביל למעגל הקסמים של נדודי שינה. המיטה שלכם צריכה להיות מקלט לשינה לא מלכודת להתהפכויות.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו