המוח שלכם הוא ללא ספק הנכס היקר ביותר שלכם, אבל הרבה הרגלים יומיומיים עלולים לפגוע בסתר ביכולת שלו לתפקד. החל מזמן מסך מתמיד ועד לוויתור על קערת שיבולת השועל של הבוקר, התנהגויות לכאורה תמימות אלה עלולות להותיר את בריאות המוח שלכם במצב ירוד. החדשות הטובות הן שמומחים אומרים ששינויים קטנים יכולים לעשות הבדל עצום.
פסיכולוגים, רופאים ומדעני מוח מסבירים מהם הההרגלים המפתיעים שעלולים לפגוע במוח שלכם וחולקים חלופות שיעזרו לכם להגביר את הבהירות המנטלית, הריכוז והתפקוד הקוגניטיבי לטווח הארוך.
בין אם אתם מחפשים שיפור בריכוז או סתם רוצים להרגיש יותר מאוזנים מנטלית, השינויים הללו באורח החיים יעזרו לכם לתמוך בבריאות המוח שלכם.
1. ריבוי משימות (מולטיטאסקינג)
מומחים למדו שהזיכרון שלכם לא עובד טוב כשאתם לא מצליחים להתמקד בדבר אחד. "ריבוי משימות אולי גורם לכם להרגיש שאתם מבצעים הרבה, אבל זה בעצם מאט אתכם ומרוקן את המוח שלכם", אומרת ד"ר שנם חפיץ, נוירופסיכולוגית ומנהלת Comprehend the Mind. "בכל פעם שאתם עוברים ממשימה אחת לאחרת, המוח שלכם צריך להתאפס, והמעבר הזה לוקח אנרגיה. במקום להיות יותר יעילים, אתם שורפים משאבים מנטליים ועושים טעויות בדרך".
כדי לעשות הבדל אמיתי, חפיץ מציעה לנסות משהו כמו טכניקת הפומודורו - עבודה כ-25 דקות על משימה אחת, ואז הפסקה קצרה. הריכוז הזה, ואחר כך איפוס מכוון, נותן למוח שלכם את הזמן שהוא צריך באמת לעבד את מה שאתם עושים, ושומר עליכם מרוכזים ויצרניים יותר לטווח הארוך.
2. ויתור על שינה
שינה של פחות משבע שעות בלילה נקשרה באופן עקבי לירידה קוגניטיבית מוקדמת, כך שלקבל מספיק מנוחה לא צריך להיחשב כמותרות. "שינה מנקה רעלים, מחזקת זיכרון ומשחזרת תפקוד מוח. וזה לא רק עניין של שעות", אומרת ד"ר שרה בולארד, נוירופסיכולוגית קלינית ומנהלת הפסיכולוגיה ב-Gaylord Specialty Healthcare.
"מצבים כמו דום נשימה בשינה, שמפריעים לזרימת החמצן במהלך השינה, קשורים מאוד לנזק וסקולרי ולסיכון מוגבר לדמנציה", היא מוסיפה. "אם אתם נוחרים בקול רם, מתעוררים עייפים, או מרגישים מרוקנים למרות 'שינה', כדאי להיבדק".
בנוסף, ד"ר וויל האס, רופא רפואה אינטגרטיבית מוסמך ומייסד VYVE Wellness, אומר שרוב האנשים לא מבינים כמה מזיק יכול להיות חוב שינה כרוני ברמה נמוכה. "עם הזמן, חוב השינה הזה מפחית את יכולת המוח לנקות פסולת מטבולית כמו בטא-עמילואיד, שנקשר לירידה קוגניטיבית ומחלת אלצהיימר", הוא אומר.
3. דילוג מתמיד על ארוחת הבוקר
אם אתם אחד מהאנשים הרבים שמדלגים על ארוחת הבוקר, החיסכון הזה בזמן עלול לבלבל את אספקת האנרגיה של המוח שלכם. "אחרי לילה של שינה, הגוף שלכם בעצם צם שעות רבות, והמוח שלכם צריך דלק כדי להתניע", אומרת חפיץ. "דילוג על ארוחת הבוקר יכול להוביל לריכוז גרוע, עצבנות וחוסר מוטיבציה ככל שהיום מתקדם".
במקום לדלג עליה, חפיץ אומרת לאכול משהו קל אבל עשיר בחלבון וסיבים כמו שייק או ביצים עם ירקות. ארוחת בוקר מוצקה עוזרת לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, כך שתישארו חדים ומרוכזים לאורך הבוקר.
4. גלילה אינסופית לפני השינה
גלילה חסרת מחשבה בכל זמן יכולה להזיק לבריאות המוח, אבל היא בעייתית במיוחד לפני השינה. לפי ד"ר ג'יימי מאניסקלקו, מדען מוח ומייסד Manifest Wellness, גלילה מקצרת את משך השינה הרגיל שלנו בגלל שחרור מוגבר של הורמוני לחץ (כלומר, קורטיזול) ודיכוי מלטונין. כפי שהוזכר, שינה טובה חשובה במיוחד לשמירה על בריאות מוח אופטימלית.
"במהלך שינה עמוקה (non-REM) וגם שינת REM, המוח לוקח מידע מהיום הקודם ומייצב אותו לזיכרון לטווח ארוך", אומר מאניסקלקו. "התהליך הזה עוזר לחזק למידת מידע חדש, פתרון בעיות ופיתוח כישורים".
אז מה לעשות במקום לגלול? מאניסקלקו מציע ליצור חלון של 30 דקות ללא מסכים לפני השינה. "עמעמו את האורות (השתמשו במנורות במקום באור תקרה אם אפשר), והחליפו גלילה בפעילויות מרגיעות כמו מתיחות קלות, כתיבת יומן, עבודת נשימה, שיחה רגועה עם בן/בת הזוג, או הרהורי הכרת תודה", הוא אומר. "אפילו 10 דקות של זמן שקט לפני השינה יכולות לעזור לאותת למוח לעבור למצב מנוחה ותיקון שמעודד שינה יעילה וארוכה יותר".
5. רשימות מטלות מוגזמות
תאמינו או לא, עמסת יתר על רשימת המטלות שלכם יכולה להציף את הזיכרון העובד שלכם, מה שלא נהדר למוח שלכם. "כשאנשים רושמים כל מה שהם 'צריכים' או 'יכולים' לעשות ביום בלי תעדוף ברור, הם לעתים קרובות מרגישים יותר לחוצים, לא פחות", אומר מאניסקלקו. "מחקרים מראים שאנחנו יכולים להחזיק רק כשלושה עד חמישה פריטים משמעותיים בזיכרון העובד בכל זמן נתון. ברגע שאנחנו עוברים מזה, אנחנו מציפים את הקורטקס הפרה-פרונטלי - החלק במוח שאחראי על תכנון, ריכוז וקבלת החלטות".
מאניסקלקו אומר שעומס קוגניטיבי כזה מוביל לבלבול מנטלי, חרדה מוגברת וביצועים אינטלקטואליים מופחתים. "עם הזמן, פעילות מתמדת במצב מגורה ולא מרוכז כזה יכולה לגבות מחיר מהתפקוד המבצע, ויסות קשב ואפילו ויסות רגשי", הוא מוסיף.
במקום זאת, מאניסקלקו ממליץ לנסות את "כלל 3 הקדימויות". בתחילת היום, זהו את שלושת המשימות החשובות או המשמעותיות ביותר להשלמה (או להתקדמות). "אלה הופכות לעוגנים שלכם. כל השאר הופך לאופציונלי, מואצל או נדחה", הוא אומר. "השינוי הקטן והחזק הזה עוזר למוח לפעול עם יותר בהירות וכוונה".
מאניסקלקו מעודד לקוחות לכתוב את שלושת המשימות העליונות שלהם במקום נראה (כמו פתק דביק או תזכורת דיגיטלית) ואם אפשר, להקצות לכל משימה בלוק זמן. "הרמזים הקטנים האלה עוזרים למוח להישאר מאורגן ומרוכז בלי שיצטרך להחליט כל הזמן מחדש מה לעשות הבא", הוא אומר.
6. התעלמות מקשרים חברתיים
קל מדי ככל שאתם מתבגרים להיות עסוקים בעבודה או להיקלע לפרויקטים אישיים, ולתת לרוב הקשרים שלכם לקחת מושב אחורי. אבל בידוד באמת יכול לבלבל את המוח שלכם.
"התחברות לאנשים, אפילו סתם לדבר עם חבר או בן משפחה, נותנת למוח שלכם את סוג הגירוי שהוא צריך כדי להישאר בריא", אומרת חפיץ. "בלי האינטראקציות האלה, המוח שלכם יכול להתחיל להרגיש איטי ומנותק. תבחינו כמה יותר נוכחים וברורים אתם מרגישים כשאתם מפנים את הזמן הזה לאחרים".
7. התעלמות מכולסטרול LDL
רמות מוגברות של כולסטרול LDL בדרך כלל נקשרות לבריאות לב גרועה, אבל זה אחד הסיכונים הגדולים ביותר לטווח הארוך לבריאות המוח שלכם גם כן. סקירה אחת ב-The Lancet זיהתה את זה כגורם סיכון מרכזי לירידה קוגניטיבית בגלל ההשפעה שלו על בריאות כלי הדם ואובדן נפח מוח.
עבור בולארד, המסקנה הגדולה היא שכולסטרול LDL צריך להיות מטופל באמצע החיים כדי להגן על בריאות המוח לטווח הארוך ככל שאתם מתבגרים. "אם ה-LDL שלכם מעל 70 mg/dL (או גרוע יותר, מעל 100), הגיע הזמן לפעול", אומרת בולארד. "כמה רופאים דוגלים בשמירה על פחות מ-70. הבדיקה השנתית שלכם היא ההזדמנות הטובה ביותר להעלות את זה".
8. לא לזוז מספיק
בילוי יותר מדי זמן בישיבה יכול לכווץ את מרכז הזיכרון של המוח, לפי מחקר משנת 2018 שפורסם ב-PLOS ONE. ההתערבות האולטימטיבית לחיזוק המוח היא פעילות גופנית קרדיווסקולרית, לפי בולארד. "שום דבר אחר לא מעניק את אותו תשואה קוגניטיבית", היא אומרת. "זה מפחית דלקת, תומך בשליטה במשקל, מנהל לחץ דם וסוכר בדם, ומגביר זרימת דם למוח".
הפכו תנועה לחלק מהשגרה שלכם גם כשהזמן מוגבל. בולארד ממליצה על פגישות הליכה, מזרן יוגה ליד השולחן, הרמת משקולות בזמן הליכה עם הכלב, או אימונים קצרים ועקביים, שכולם מצטברים עם הזמן. "הפיכת התנועה ללא ניתנת למשא ומתן תשתלם עכשיו ובעתיד", היא אומרת.
לסיכום
בריאות המוח שלכם תלויה בבחירות קטנות יומיומיות שאתם עושים. החל מהפחתת ריבוי משימות וקבלת שינה מספקת, ועד לאכילת ארוחת בוקר ושמירה על קשרים חברתיים - השינויים הפשוטים האלה יכולים להשפיע באופן משמעותי על התפקוד הקוגניטיבי שלכם לטווח הקצר והארוך. הדבר החשוב הוא להתחיל בשינוי אחד או שניים שמדברים אליכם ולבנות מזה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו