הלם: לא תאמינו כמה שעות האישה הזאת נשארה בפלאנק

4 שעות, 30 דקות ו־20 שניות. זה הזמן שבו רשל מייסון, אם מוויסקונסין שבארה”ב, החזיקה את עצמה בתרגיל פלאנק רצוף - ושברה את שיא העולם לנשים.

מייסון, בת 53 ואמא לשלושה ילדים, התאמנה למעלה מ־300 שעות במיוחד לקראת האתגר הזה. לדבריה, האתגר הפך למטרה - "רציתי להוכיח לעצמי שהכול בראש. שהכוח האמיתי לא נמצא רק בשרירים, אלא במיינד, ושאני יכולה לשמש דוגמה אישית לילדים שלי לכך שתרגול והתמדה מובילים לתוצאות".

השיא, אגב, עדיין ממתין לאישור רשמי של גינס - אבל הוא כבר הפך לשיחת היום ברשתות, והחזיר לכותרות את אחד התרגילים הפשוטים והחזקים ביותר שיש: הפלאנק.

לשם השוואה, השיא הקודם הוחזק בידי דונה-ג’ין ויילד, בת 58, שהחזיקה פלאנק במשך 4 שעות, 30 דקות ו־11 שניות.

למה דווקא פלאנק?

אז מה באמת עומד מאחורי התרגיל הזה, ולמה הוא נחשב לאחד החשובים שיש - גם בגיל 53 וגם בגיל 30? ומה כדאי לדעת כדי לבצע אותו נכון - בלי לפגוע בגב ובלי ליפול לטעויות שרוב האנשים עושים?

כי מדובר באחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הליבה (Core) - שרירים עמוקים שמייצבים את הגוף כולו: שרירי בטן עמוקים, גב תחתון, רצפת האגן ושרירי היציבה שמחברים בין חוליות עמוד השדרה.

במחקרים נמצא שפלאנק קבוע משפר:
• את שיווי המשקל
• את היציבה
• את הכוח הפונקציונלי (כלומר, היכולת שלנו לתפקד ביומיום)
• ואף מפחית כאבי גב תחתון - כל עוד מבצעים אותו נכון

מה אומרים המחקרים?
• מחקר שפורסם ב־Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי תרגילי פלאנק היו אפקטיביים יותר מבטן קלאסית בהפעלת שרירי הליבה העמוקים.
• מחקר נוסף הראה ששילוב של פלאנקים עם וריאציות שונות (כמו פלאנק צדדי, פלאנק עם הרמות רגליים ועוד) שיפר באופן מובהק את היציבה והפחית כאבים בקרב אנשים עם יציבה לקויה.
• ויש גם השפעה קוגניטיבית: תרגול פלאנק כחלק משגרת כושר נמצא כמשפר יכולת מנטלית, תחושת מסוגלות עצמית, ורמות ריכוז - במיוחד אצל נשים בגיל המעבר.

יותר ממה שחשבת: איזה שרירים עובדים בפלאנק?

אחד היתרונות הגדולים של פלאנק הוא כמות השרירים שפועלים בו במקביל - למעלה מ־20 קבוצות שרירים שונות, מכל חלקי הגוף:

שרירי ליבה (Core):
הבטן הרוחבית, האלכסונים, השריר הישר בטני - כולם אחראים על יציבות מרכז הגוף.

שרירי הגב:
זוקפי הגב, הגב העליון והשרירים שמסייעים לשמירה על עמוד שדרה זקוף.

שרירי חגורת כתפיים וזרועות:
הדליטואיד, המסור הקדמי, שריר החזה והתלת־ראשי - תורמים לייצוב הכתפיים.

שרירי ישבן ורגליים:
הגלוטאוס, הארבע־ראשי, מיתר הברך - מייצבים את האגן ואת הרגליים.

רצפת האגן:
פועלת בעדינות לאורך כל התרגיל, כחלק בלתי נפרד ממערכת הייצוב.

הטעויות הנפוצות בפלאנק - ואיך להימנע מהן:
1. גב שקוע או קמור מדי - שמרי על קו ישר מהעקבים ועד הכתפיים. דמייני חוט שמושך אותך אחורה מהעקבים וקדימה מהראש.
2. כתפיים נפולות - ודאי שהמרפקים מתחת לכתפיים, ושהכתפיים אקטיביות - כאילו את “דוחפת את הרצפה”.
3. עצירת נשימה - המשיכי לנשום באופן טבעי. גם אם הגוף סטטי - הנשימה לא אמורה לעצור.
4. משך ארוך מדי בלי שליטה - עדיף לבצע 3 סטים של 30 שניות בטכניקה נכונה מאשר דקה אחת של פיצוי ושבירת מנח. תמיד עדיף איכות על כמות.

תרגול קצר ומדויק יניב הרבה יותר תוצאות וגם ישמור עלייך מפציעות מיותרות.

לסיכום:
יש המון תרגילים מעולים שעובדים על כל הגוף, אבל אין ספק שפלאנק מככב בצמרת.
תרגיל אחד, כמעט בלי תנועה, שמפעיל למעלה מ־20 קבוצות שרירים, מהבטן ועד הרגליים, מהגב ועד הכתפיים. לא צריך ציוד, לא צריך לקפוץ, לא צריך זמן ארוך, רק להישאר במקום ולנסות לא לזוז בכלל.

שירלי קורן, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מייסדת אפליקציית הכושר FitMama

להורדת האפליקציה לחצו כאן