במשך שנים, מתאמנים התמקדו בביצוע אירובי. ולמרות שאירובי עדיין נחשב לדרך מצוינת להתאמן, מחקרים עדכניים יותר הציעו שהוספת אימוני כוח היא דרך מעולה לשמור על עצמכם חזקים ובריאים.
כמובן, הוספת אימוני כוח לשגרה הרגילה שלכם דורשת מחשבה ותכנון זהירים, במיוחד אם מעולם לא עשיתם זאת בעבר. כעת, יש מחקר חדש המציע שאימוני כוח יכולים לעזור להקטין את הגיל הביולוגי שלכם - מה שמדגיש את החשיבות של הוספת הרמת משקולות לחייכם.
הנה מה שהמחקר מצא, בנוסף לדרכים פשוטות לשלב תרגילי כוח בחייכם, על פי מאמן כושר.
מה מצא המחקר?
המחקר, שפורסם בכתב העת Biology, ניתח את ההשפעה של אימוני משקולות על הזדקנות בקרב כמעט 5,000 גברים ונשים בגילאי 20 עד 69.
במסגרת המחקר, החוקרים בחנו את אורך הטלומרים של המשתתפים, שהם כיפות DNA מגנות בקצוות הכרומוזומים, באמצעות בדיקות דם. (טלומרים עוזרים למנוע נזק ל-DNA שלכם, בין היתר, ובדרך כלל נמדדים בהזדקנות ביולוגית). המשתתפים נשאלו גם כמה פעמים הם מתאמנים, כולל כמה פעמים הם עושים אימוני כוח.
בסופו של דבר, החוקרים גילו שביצוע 90 דקות בשבוע של אימוני כוח גורם לכמעט ארבע שנים פחות של הזדקנות ביולוגית. כלומר, אם עשיתם 180 דקות בשבוע של אימוני כוח, תוכלו לקצץ את הגיל הביולוגי שלכם עד שמונה שנים.
הממצאים למעשה מתיישרים היטב עם הנחיות הפעילות הגופנית הנוכחיות בארה"ב. הנחיות הפעילות הגופנית הנוכחיות לאמריקנים ממליצות שמבוגרים יקבלו לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעוצמה בינונית בשבוע, עם לפחות יומיים של פעילות חיזוק שרירים מדי שבוע.
החוקרים ציינו כי אימוני כוח "מפחיתים חלק מהנזק הנגרם על ידי מחלות כרוניות, מעלים את קצב חילוף החומרים במנוחה, מעודדים איבוד שומן ומשפרים את הבריאות הקרדיווסקולרית". כתוצאה מכך, זה עשוי "להגביל מחלות ולהאט את הזדקנות התאים".
בעיקרון, המסקנה העיקרית היא שאימוני כוח יכולים לעזור לכם להיות צעירים יותר מבחינה ביולוגית.
מהן הדרכים הקלות ביותר להתחיל אימוני כוח?
אם מעולם לא הרמתם סט של משקולות, זה מובן להרגיש קצת מאוימים מזה. אבל אפשר להתחיל שגרת אימוני כוח קלה גם בלי ציוד. "אתם לא צריכים משקולות מעבר למשקל הגוף כדי להתחיל אימוני כוח", אומר אלברט מת'ני, מאמן כושר ומייסד שותף של SoHo Strength Lab לאתר Women's Health. "התחילו עם דברים של משקל גוף".
הוא מציע להתחיל את השגרה שלכם על ידי התמקדות בקבוצות שרירים גדולות יותר, כמו הרגליים והעכוז שלכם. זה אומר לעשות דברים כמו לאנג'ים, סקוואטים, לאנג'ים בהליכה, עליות מדרגה ולאנג'ים לאחור. "אלה הדברים הקלים ביותר לעשות שמגייסים קבוצות שרירים גדולות", הוא אומר.
כדי לעבוד על החלק העליון של הגוף, נסו שכיבות סמיכה ומתח. "עבור שכיבות סמיכה, אתם יכולים להתחיל עם פלאנק - זה אימון כוח", אומר מת'ני. אתם יכולים לעשות שכיבות סמיכה על הברכיים אם שכיבת סמיכה מלאה מרגישה יותר מדי. "למתח אתם יכולים להשתמש ברצועה לעזרה ולעבוד בדרך למעלה", הוא אומר.
כדי לאתגר את עצמכם, פשוט הוסיפו יותר חזרות, עלו גבוה יותר, או השתמשו בפחות עזרים כדי לקבל את התנגדות מלאה של הגוף, אומר מת'ני. "כשמיציתם את זה, התחילו להוסיף משקולות", אומר מת'ני. "אז, באופן אידיאלי, אתם מגיעים לחדר כושר".
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו