צלצול השעון מעורר, אתם מושיטים יד מתוך שינה ולוחצים על הסנוז – שוב. וחוזר חלילה. אם זה נשמע לכם מוכר, אתם לא לבד. עבור רבים, השעה 7:00 בבוקר היא לא תחילתו של יום – אלא קרב הישרדות מול שמיכת הפוך. אבל מתברר שאפשר לאמן את הגוף להתעורר בזמן, מבלי להרגיש מותשים.
שגרה קבועה
אחד ההרגלים המומלצים על ידי מומחי שינה הוא לוח שינה יציב – כלומר, להקפיד ללכת לישון ולקום בשעות קבועות, גם בסופי שבוע. השעון הביולוגי שלנו אוהב עקביות, וברגע שמתרגלים – הגוף פשוט מתעורר לבד.
להרגיע את המוח בלילה
לא רק מתי שהולכים לישון חשוב – אלא גם איך. צפייה בטיקטוק לפני השינה או כוס יין תמימה עלולות להפריע. במקום, מומלץ לעבור למצב “שינה” כשעה לפני – עם אמבטיה חמה, מוזיקה רגועה, מדיטציה או ספר שאינו זוהר באור כחול.
טלפון מרוחק מהמיטה
לעולם אל תתנו לשעון המעורר לישון ביחד איתכם. כשכפתור הנודניק נמצא במרחק נגיעה, הפיתוי להמשיך לישון גדול מדי. אם תצטרכו לקום כדי לכבות אותו – יש סיכוי טוב יותר שתישארו ערים.
ומה עם תזונה ופעילות גופנית?
החוקרים מצאו קשר מעניין בין תזונה איכותית – מבוססת ירקות, קטניות, דגנים מלאים ושומנים בריאים – לבין שינה עמוקה יותר. לעומת זאת, מזון מתועש ועשיר בסוכר עלול לפגוע באיכות השינה. בנוסף, פעילות גופנית מתונה במהלך היום (כמו הליכה) נמצאה כמועילה בשיפור השינה והפחתת עייפות בבוקר.
תנו לשמש לעשות את שלה
גם חשיפה לאור טבעי בשעות הבוקר עוזרת להפעיל את השעון הביולוגי. אז אם אתם יכולים – תשתו את הקפה במרפסת או צאו להליכה קלה בבוקר.
ואם כל זה לא עוזר?
אם אתם עדיין סובלים מעייפות קיצונית, מומלץ לבדוק אפשרות להפרעת שינה – כמו דום נשימה, אינסומניה או תסמונת הרגליים חסרות מנוחה. טיפול מתאים, לעיתים כולל גם תרופות או מכשיר CPAP, יכול לעשות את כל ההבדל.
אז איך מתחילים?
שגרת לילה פשוטה וקצת אור שמש – אלה הדברים הקטנים שיכולים לשנות את הדרך בה תתחילו כל בוקר.