דיאטן קליני חושף: פעילות גופנית במקום ריטלין

הפרעת קשב וריכוז הינה אחת ההפרעות הנפוצות ביותר בקרב הילדים והמבוגרים בארץ ובעולם. על פי נתוני משרד הבריאות כ-10 אחוז מהילדים וכ-5 אחוז מהמבוגרים בארץ מתמודדים עם הפרעת קשב וריכוז כאשר בדרך כלל הם נעזרים לשם כך בתרופות כמו רטלין וקונצרטה.

אלא שמעבר לתרופות ישנן דרכים משלימות שיכולות לסייע לסובלים מההפרעה כאשר אחד העוסקים בכך הוא הדיאטן הקליני, והמרצה בתחום התזונה והבריאות אסף פסטינגר. פסטינגר, עצמו מאובחן עם הפרעת קשב (ADHD) כבר משנות ההתבגרות שלו ומשום כך הוא עוסק בתחום גם עבור עצמו וזאת כדי למצוא דרכים משלימות מעבר לתרופות כדי להתמודד עם ההפרעה. אחת השיטות הטובות שמצא החוקר קשורה לתנועה ולפעילות גופנית. ביחס לכך הוא מציין כי "המפתח האישי שלי לריכוז הוא לא רק ריטלין, אלא תנועה".

פסטינגר, הרצה על השיטה שמצא בועידה השנתית של עמותת "קווים ומחשבות" – הפועלת לשינוי הגישה, המדיניות והטיפול בהפרעת קשב וריכוז בישראל.

אנו שוחחנו עם אסף פסטינגר, ושמענו ממנו על ההתמודדות האישית שלו בתחום וכן גם על השיטה שמצא שמסייעת גם כן להתמודד עם הפרעת הקשב והריכוז. בנוגע למסעו האישי בתחום הוא ציין כי המסע שלו החל בעקבות תחושת התסכול שחווה בעצמו עקב ההפרעה. התחושה הזו הובילה אותו לעבור מסע חיפושים שעבר דרך מחקרים פורצי דרך, שהסתיים בשגרה יומיומית שמצליחה לאזן מוח "קופצני" דווקא בעזרת פעילות גופנית.

על ההפרעה אמר המומחה כי "אצלי זה התבטא באי שקט, פיזור דעת, קושי בביצוע משימות מורכבות. לא הייתה לי בעיה ביכולות – הבעיה הייתה בהתמדה. כמו לנהוג במכונית ספורט עם בלמים חלשים", הוא מתאר.

בשלב מסוים, במקום להמשיך ולהיאבק באמצעים תרופתיים, הוא בחר בדרך שונה: הוא החל לחקור את ההשפעה של פעילות גופנית על ADHD – גם על עצמו, וגם באופן מחקרי. במסגרת עבודת התזה שלו, שנכתבה בעקבות ניסוי שביצע בקרב 60 סטודנטים, בו בדק את ההשפעות של אימונים בעצימות משתנה על תסמיני קשב וריכוז.

לדבריו התוצאות הפתיעו אפילו אותו: “אימון חד פעמי בעצימות גבוהה – כמו ריצה או אינטרוולים – הוביל מידית לשיפור משמעותי ביכולת להתמקד ולהפחית אימפולסיביות. ובטווח הארוך – תכנית קבועה, פעמיים בשבוע, אפילו בלי קשר לסוג האימון – שיפרה תפקודים ניהוליים וזיכרון עבודה”.

אז האם כל פעילות גופנית עובדת כדי לסייע להעצים את הקשב והריכוז?
התשובה לכך היא לא. לא כל ספורט עובד אותו דבר. לא כל ספורט "מאמן את המוח" באותה הדרך. מחקר שפורסם ב־Frontiers in Public Health (2023) מראה כי פעילויות פתוחות-מיומנות, כמו משחקי כדור, מגרות יותר את הקשב והתפקודים הניהוליים – כי הן דורשות תגובה משתנה, קבלת החלטות ותשומת לב לסביבה. לעומת זאת, אימונים סגורים-מיומנות, כמו ריצה, פילאטיס או רכיבה – יעילים יותר להפחתת היפראקטיביות ואימפולסיביות.

בכל הקשור להסבר ההצלחה של הפעילות הגופנית הסביר פסטינגר כי "ההשפעה של ספורט על ADHD אינה רק פסיכולוגית. מדובר בשינויים נוירו-כימיים מוחשיים. לפי מחקרים שפורסמו ב־Children וב־Neuroscience & Biobehavioral Reviews, פעילות גופנית מעלה את רמות הדופמין והנוראפינפרין – שני מוליכים עצביים שחשובים לריכוז, תגמול, וויסות רגשי – ומופיעים ברמות נמוכות יחסית אצל רבים עם ADHD. מעבר לכך, פעילות גופנית מעלה את רמות החלבון BDNF – חומר שמעודד יצירת קשרים עצביים חדשים, גמישות קוגניטיבית ושיפור תפקודי זיכרון. במילים אחרות: הספורט בונה את המוח מחדש, לטובת מי שזקוק לכך יותר מהרגיל".

למרות ההצלחה על ידי פעילות גופנית ציין פסטינגר שהוא לא יוצא נגד הטיפול התרופתי. לדבריו "יש אנשים שהתרופות עושות עבורם פלאים – וזה לגיטימי", הוא אומר. "אבל אני מאמין שאנחנו חייבים להרחיב את המענה. לאפשר למי שלא מסתדר עם תרופות – כמוני – כלים אחרים. ויותר מזה – גם מי שכן מטופל תרופתית, יכול לשפר משמעותית את האפקטיביות בעזרת פעילות גופנית".

אורח חיים כולל

פסטינגר מאמין שהעתיד של הטיפול ב-ADHD נמצא דווקא בשילובים. "זה לא רק ספורט, זה לא רק תזונה – זה אורח חיים. כשמפסיקים לראות ב-ADHD ‘בעיה שצריך לתקן’ – ומתחילים לראות בזה מערכת שדורשת ניהול מותאם – קורים דברים טובים”.

בסוף השיחה עמנו נתן החוקר גם טיפים להפיכת פעילות גופנית לכלי טיפולי ב-ADH:

לא כל ספורט משפיע אותו דבר: כדורסל, טניס או משחקי תגובה עוזרים לריכוז ולתפקוד ניהולי. יוגה, ריצה או פילאטיס – מצוינים להרגעת הגוף והפחתת אימפולסיביות. אימון קצר – גם עובד: אפילו אימון של 20–30 דקות עשוי לשפר את הקשב באופן מיידי.

גיוון זו מילת המפתח: שילוב של כוח, אירובי ונשימות מביא את האפקט הטוב ביותר

הנאה מעל הכול: בחרו פעילות שמתאימה לאופי שלכם – ולא למה ש"נחשב נכון"

לשלב – לא להחליף: פעילות גופנית לא באה במקום טיפול תרופתי, אך יכולה לחזק אותו משמעותית

איריס שני, מנכ"לית עמותת קווים ומחשבות התייחסה בשיחה עימנו גם להפרעה וציינה כי "ADHD, היא אחת ההפרעות השכיחות ביותר – אבל גם אחת הכי פחות מובנות. במשך שנים השיח סבב רק סביב אבחונים ותרופות, בלי להתייחס באמת לרבדים הרחבים יותר של ההפרעה: השפעה על זהות, דימוי עצמי, תפקוד יומיומי וחיים שלמים. הסיפור של אסף פסטינגר מרגש אותי במיוחד – כי הוא לא רק חוקר או דיאטן, אלא אדם שמביא איתו גם את ההתמודדות האישית וגם את הבחירה לחפש פתרונות חדשים.

זה בדיוק החזון שלנו בעמותה: לפתוח את המחשבה, להרחיב את ארגז הכלים, ולהחזיר את הסמכות והשליטה לידיים של מי שחי עם ההפרעה. בוועידה הקרובה נעסוק בדיוק בשאלות האלו – איך משלבים ידע רפואי עם תנועה, תזונה, חינוך מותאם וסביבה מכילה? ואיך יוצרים שינוי – לא רק בפרטים, אלא במערכת כולה".