לא נרדמים? הטריק המנטלי שיכול לעזור לכם

כשד"ר לוק בודואן היה סטודנט לתואר ראשון לפני כ-40 שנה, הוא סבל מנדודי שינה בלילות ראשון. מתוך רצון עזלמצוא פתרון, מצא השראה בשיעור בפסיכולוגיה קוגניטיבית ובתיאוריה על זיהוי תנועה חזותית - היכולת של המוח לזהות תנועה דרך שינויים בדפוסי האור על הרשתית.

"חשבתי לעצמי: אם אצליח להבין את המנגנון השולט בהירדמות המוח, אולי אצליח 'לעבוד עליו' כדי להירדם מהר יותר", מספר בודואן, כיום מדען קוגניטיבי ומרצה באוניברסיטת סיימון פרייזר בקנדה. כך נולדה טכניקת"שיבוש קוגניטיבי"– שיטה שהתעצבה בשנת 2009, כששוב התקשה להירדם או לחזור לישון אחרי יקיצה לילית.

"פתאום נרדמתי בלי בעיה", הוא נזכר. "הבת זוג שלי (היום אשתי) נדהמה מכמה מהר נרדמתי. הבנתי שאני עליתי על משהו".

איך זה עובד?

השיטה מבוססת על העלאת מילים אקראיות, ניטרליות ולא רגשיות, בראש. בודואן מסביר: בחרו מילה פשוטה, כמו "פסנתר", ולאחר מכן חשבו על כמה שיותר מילים שמתחילות בכל אות שלה, במשך 5–8 שניות כל אחת. לדוגמה: פ–"פרי", "פארש", "פול", "פירואט"; ס–"ספה", "סרט", "סבון" וכן הלאה.

אפשר גם לדמיין סצנות - נגינה בפסנתר, אדם הצונח עם מצנח. זה עוזר להסיח את הדעת מהמחשבות ולשקוע במצב רגוע ומנותק.

למה זה עוזר להירדם?

למרות שמדובר בטכניקה חדשה יחסית עם מעט מחקר, העיקרון מאחוריה מבוסס על הבנה של תהליכי ההירדמות. במעבר טבעי לשינה, המוח שלנו מייצר "מיני-חלומות" ומחשבות מקוטעות. חיקוי של דפוס זה באמצעות מילים אקראיות עשוי "לשדר" למוח שזה זמן שינה.

ד"ר ליה קיילור, פסיכולוגית קלינית, מסבירה: "המוח מזהה את הדפוס הזה כמצב בטוח להירדמות. השיטה יוצרת לולאת פידבק חיובית שמעודדת שינה".

במחקר שנערך על ידי בודואן ב-2016 עם 154 סטודנטים, נמצא שהמשתמשים בטכניקת השיבוש הקוגניטיבי חוו שיפור באיכות השינה ובהירדמות, לעומת קבוצות אחרות.

איך מיישמים את זה?

כדי לנסות שיבוש קוגניטיבי, לא צריך שום דבר חוץ מקצת שקט, דמיון פתוח וקצב רגוע. פשוט בוחרים מילה כלשהי – עדיף מילה ניטרלית, לא רגשית, כמו למשל "פסנתר" או "חלון" – ואז מתחילים לחשוב על מילים אחרות שמתחילות בכל אחת מהאותיות שלה. חשוב לא למהר, לתת לכל מילה כמה שניות להתפתח בראש, אולי אפילו לדמיין אותה: את הפרי, את הפירואט, את הצנחן, את הקרח של האיגלו.

אין צורך לקשר בין המילים או לנסות להיות הגיוניים – ההפך, ככל שזה יהיה יותר אקראי ולא מחובר, כך המוח שלכם ישתחרר מהמחשבות הטורדניות מהר יותר.

אם תוך 15 דקות אתם עדיין ערים – זה בסדר. לא כולם נרדמים מיד. אבל אם אתם מתחילים להרגיש מתוסכלים, עדיף לקום מהמיטה, לעשות משהו רגוע (כמו קריאה או נשימות) ולחזור לנסות שוב מאוחר יותר.

הכי חשוב? לנסות את זה במשך כמה לילות ברצף לפני שמחליטים אם זה מתאים לכם. כמו כל תרגול מנטלי, לפעמים זה פשוט לוקח קצת זמן עד שהקסם קורה.

מה עוד כדאי לדעת?

• שיבוש קוגניטיבי הוא לא פתרון קסם ולא מחליף הרגלי שינה נכונים.

• שמרו על שעת שינה קבועה, התרחקו ממסכים לפני השינה, הימנעו מקפאין ואלכוהול בערב, ושמרו על סביבה חשוכה ונעימה.

• במידה ואתם סובלים מבעיות שינה כרוניות עדיף לפנות לייעוץ מקצועי ולטיפול CBT-I (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה).