בדקנו: האם מגנזיום באמת יכול לעזור לנו לישון טוב יותר?

בעידן שבו כולנו מחפשים פתרונות קסם לשינה טובה יותר, תוספי מגנזיום הפכו לטרנד חם. אך האם יש באמת בסיס מדעי מאחורי הבטחות השינה המתוקה?

באופן כללי, מגנזיום הוא מינרל שעוזר לאפשר מגוון תהליכים כימיים בגוף, מאפשר תנועות שרירים יומיומיות ותפקוד עצבי, מווסת את לחץ הדם ורמת הסוכר, ותורם להתפתחות של חלבון, עצם ו-DNA. זהו גם חומר שהגוף לא יכול לייצר בעצמו, ולכן עליך לקבל אספקה ממקורות חיצוניים - באופן אידיאלי, ממזונות כמו ירקות עליים, אגוזים, קטניות ודגים.

הכמויות היומיות המומלצות הן 310 עד 320 מיליגרם לנשים ו-400 עד 420 מיליגרם לגברים, אך זה עשוי להיות מאתגר להגיע למספר הזה בתזונה בלבד. בנוסף, תהליכי עיבוד המזון המסחריים כנראה הפחיתו חלק מהמגנזיום מפירות וירקות שבאופן טבעי היו מכילים יותר ממנו, מסביר ד"ר סאסיקאנת גורנטלה, נוירולוג ומומחה לרפואת שינה מאוניברסיטת קליפורניה דייוויס.

מה אומר המחקר?

ישנם מחקרים המרמזים שחוסר כרוני במגנזיום יכול להגביר את הסיכון לשינה לקויה או להפרעות שינה (כמו נדודי שינה או ישנוניות יתר במהלך היום), ככל הנראה על ידי שיבוש השעון הביולוגי.

מכיוון שהמינרל משחק תפקיד בייצור אנרגיה, חוסר משמעותי עלול להותיר אותנו עייפים לאורך היום - ולמרות שזה נשמע מפתיע, עייפות מתמדת במהלך היום עלולה להוביל לנדודי שינה על ידי החלשת הקשר במוח בין הלילה לישנוניות, מסביר ד"ר בריאן צ'ן, רופא רפואת שינה בקליניקת קליבלנד.

"אבל גם אם אינכם מגיעים לכמות המומלצת של מגנזיום באמצעות מזון, לא סביר שהגוף שלכם יהפוך כה חסר עד שתחוו תסמינים", אומר ד"ר דניס אוקלי, פרופסור לרפואה באוניברסיטת קייס ווסטרן ריזרב ומנהל המרכז לרפואת שינה במרכז הרפואי מטרוהלת' בקליבלנד. זאת משום שהכליות של רוב האנשים יפצו על צריכה נמוכה יותר על ידי שמירה על יותר מגנזיום כשהוא במחסור. (החריגים העיקריים הם אנשים עם מצבים במערכת העיכול המשפיעים על ספיגת המגנזיום שלהם, ואנשים עם סוכרת מסוג 2 או תלות באלכוהול, שעלולים לגרום לכליות להפריש יותר מדי מגנזיום).

איך מגנזיום משפיע על המוח והשרירים שלנו?

החיבור סביב צריכת מגנזיום לשינה נובעת כנראה ממספר דברים שאנחנו יודעים על אופן תפקוד המינרל במוח:

1. השפעה על קולטני NMDA: מגנזיום למעשה אומר לקולטני ה-NMDA שלך - המעורבים בחרדה ועוררות - להירגע, מה שעשוי לעזור להרגיע אותך.

2. השפעה על קולטני GABA: יש לו גם את האפקט ההפוך על קולטני GABA - המעודדים ישנוניות, על ידי קישור אליהם והגברת פעילותם. יחד, תכונות אלה של מגנזיום עשויות לייצר אפקט נוגד חרדה ולקדם הרפיה, מה שעשוי להקל על ההירדמות.

3. הרפיית שרירים: כאשר יש לך מספיק מגנזיום החוסם את קולטני ה-NMDA, סידן לא יוכל לזרום ולהצטבר בתוך תאי השריר שלך, שם הוא עלול לגרום להתכווצויות ועוויתות. לכן, רמות מספקות של מגנזיום בגוף שלך עשויות ליצור אפקט מרפה שרירים, שעשוי תיאורטית לעזור לך להירדם בקלות רבה יותר. קישור זה רלוונטי בעיקר לאנשים שסובלים מהתכווצויות רגליים בלילה או מתסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS), מצב הכולל דחף בלתי נשלט להזיז את הרגליים במיטה שעלול להקשות על ההירדמות.

אז האם הוכח שתוסף מגנזיום משפר שינה?

למרות התיאוריה המבטיחה, אין מחקר מוצק שמראה שנטילת תוסף מגנזיום יכולה לשפר שינה באופן ישיר.

כל האמור לעיל מראה כיצד צריכת מגנזיום בכמות מספקת עשויה תיאורטית לגרום לנו להיות ישנוניים יותר, "אבל עדיין איננו יודעים את עוצמת ההשפעות האלה ועד כמה הן רלוונטיות קלינית", אומר ד"ר אוקלי. כלומר, לא ברור אם תוסף מגנזיום - או אפילו הרבה מזונות עשירים במגנזיום - יכולים באמת לפעול כמו גלולת הרגעה בגוף, ואם כן, האם זה יהיה מספיק כדי להרדים אותנו.

השורה התחתונה: עדיף לטפל בשורש הבעיה

תוסף מגנזיום הוא בדרך כלל בעל סיכון נמוך לנטילה, בהתחשב בעובדה שהמינרל הוא משהו שאנחנו יכולים (וצריכים) לצרוך בשפע דרך מזון. עם זאת, תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא תחילה, במיוחד אם יש לכם (או היתה לכם בעבר) בעיה לבבית, כי אלקטרוליטים כמו מגנזיום יכולים להשפיע על תפקוד הלב, אומר ד"ר סם קשאני, מומחה מוסמך לרפואת שינה במרכז הרפואי של UCLA.

אבל האמת היא, שלהסתמך על תוסף תזונה כדי לישון, לא משנה כמה נמוך הסיכון שבו, הוא במקרה הטוב פתרון זמני, ולא פתרון לטווח ארוך לגורם האמיתי של קשיי השינה שלכם, אומר ד"ר אוקלי.

טיפול נכון מתחיל בשיפור היגיינת השינה הכללית - שמתייחסת הן לסביבת חדר השינה הפיזית שלכם (האם היא חשוכה, קרירה ושקטה?) והן לשגרת טרום-השינה שלכם (האם היא עוזרת לך להירגע מנטלית ופיזית?).

ואם אתם עדיין מתקשים לישון לילה מלא, חשוב לדבר עם רופא או מומחה שינה, שיכולים להציע מגוון טיפולים ארוכי טווח - כולל טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I), המתמקד בזיהוי הרגלים ודפוסי מחשבה שפיתחתם שאינם תורמים לשינה, והחלפתם בהתנהגויות שמסייעות ישירות לשינה, אומר ד"ר אוקלי. אמנם זה לוקח יותר זמן מאשר לקחת תוסף תזונה, אבל זה מטפל לעומק בדבר החשוב ביותר: אתם עצמכם.