בזמן שישנתם: זאת כמות הקלוריות שאתם שורפים בלילה

השינה היא זמן למנוחה והתחדשות, וכולנו יודעים שלילה טוב שלשינה מיטיבהעמנו במובנים רבים. שינה מספקת לנו אנרגיה ושומרת על תפקוד תקין של הגוף.

מה שאולי לא חשבתם עליו, זה ששינה היא גם זמן לשריפת קלוריות - "הגוף שורף קלוריות באופן תמידי", מסביר ד"ר אלכס דימיטריו, רופא בעל הסמכה כפולה בפסיכיאטריה וברפואת שינה ומייסד מרכז הפסיכיאטריה ורפואת השינה בפארק מנלו.

אפילו במצב של חוסר פעילות מוחלטת או שינה, קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף (BMR) משקף את מספר הקלוריות שהגוף צריך במנוחה כדי לבצע פעולות בסיסיות כמו נשימה, מחזור דם, עיכול ותיקון תאים, מסביר ד"ר דימיטריו.

ה-BMR הוא "למעשה האנרגיה המינימלית הנדרשת לפעולות פיזיולוגיות חיוניות ששומרות אותנו בחיים", מסביר אלכס רוטשטיין, מאמן מוסמך ומרכז תוכנית מדעי האימון במכון הטכנולוגי של ניו יורק.

חשוב להבהיר שבזמן שינה אכן נשרפות קלוריות, אך בכמות מינימלית. קיימים מספר גורמים שמשפיעים על המספר הזה, כולל משקל הגוף, רמת הפעילות הגופנית, ואיכות השינה שלכם.

שריפת הקלוריות בזמן שינה לא תתחרה באימון אינטנסיבי או באימון כוח, אבל היא בהחלט מתווספת למאזן הכללי - כל עוד אתם ישנים את המינימום המומלץ של שבע שעות בלילה, דבר שרוב האנשים לא עושים. הנה מה שכדאי לדעת על שריפת קלוריות בזמן שינה.

כמה קלוריות שורפים בזמן שינה?

בממוצע, הגוף שורף בין40 ל-55 קלוריותלשעת שינה, לפי בית הספר לרפואה של הרווארד. ככה שאם אתם ישנים שבע שעות בלילה, מדובר ב-280 עד 385 קלוריות.

המספר כמובן יכול להשתנות מאדם לאדם - לחלק מהאנשים יש קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר מאחרים. פעילות גופנית ובניית שרירים יכולות להעלות אותו, בעוד שעלייה במשקל יכולה להוריד אותו, לפי אוניברסיטת הרווארד. גם מצבים רפואיים ותרופות עשויים להשפיע עליו.

באופן כללי, הגוף שורףכ-15 אחוז פחות קלוריותבזמן שינה לעומת מצב ערות, אומר ד"ר דימיטריו. אפילו בזמן מנוחה בעירות תשרפו יותר קלוריות מאשר בשינה, מכיוון שאתם עדיין זזים קצת ומשתמשים בשרירים.

האם אפשר להגדיל את שריפת הקלוריות בזמן שינה?

כל דבר שמעלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם יגדיל גם את מספר הקלוריות שתשרפו בזמן שינה, אומר רוטשטיין.

כמות שרירים גבוהה יותר מגדילה את "שריפת הקלוריות סביב השעון", מסביר ד"ר דימיטריו. רמת הפעילות הגופנית והמזון שאתם אוכלים משפיעים גם הם על קצב חילוף החומרים הבסיסי, מוסיף רוטשטיין, שמציין כי שגרת אימונים קבועה תשפר את השינה שלכם באופן כללי.

השלמת לפחות שבע שעות שינה בלילה ושינה איכותית גם כן ישפרו את מספר הקלוריות שנשרפות במהלך הלילה. הנה כמה טיפים לשיפור היגיינת השינה:

• קבעו לוח זמנים:לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.
• צרו שגרת שינה:קראו ספר, תרגלו מדיטציה, או האזינו למוזיקה מרגיעה כדי להירגע לפני השינה.
• הימנעו ממסכים:כבו טלוויזיות רועשות והימנעו מגלילה בטלפון לפני השינה, דבר שעלול לעכב את ההירדמות.
• צרו סביבה מרגיעה:ודאו שחדר השינה שלכם שקט ונוח. טמפרטורת חדר של כ-19 מעלות צלזיוס אידיאלית לשינה. ודאו שהחדר חשוך ושהמצעים רכים ונעימים.
• הימנעו מאלכוהול וקפאין:חומרים אלה עלולים לשבש את השינה, לכן הימנעו מהם כמה שעות לפני השינה.
• אל תאכלו לפני השינה:סיימו את הארוחות והחטיפים כשלוש שעות לפני השינה; אחרת, זה עלול לפגוע באיכות השינה.

השינה משפיעה על המשקל מעבר לשריפת קלוריות בלילה

כשמדובר במשקל ובשינה, זה לא רק עניין של כמה קלוריות אתם שורפים בזמן שאתם ישנים. ישנן דרכים חשובות נוספות שבהן שינה משפיעה על המשקל שלכם. כשמדובר בשמירה על משקל תקין, הן איכות והן כמות השינה שלכם חשובות.

מחסור קבוע בשעות שינה פוגע בהורמוני הרעב שלכם, מגביר את כמות הגרלין שמעורר תיאבון ומפחית את הלפטין שמדכא תיאבון בגוף.

שינה טובה מגבירה את חילוף החומרים במהלך היום, שולטת בתיאבון, ומשפרת את איכות המזון שאתם נוטים לבחור, אומר ד"ר דימיטריו. אנשים שאינם מקבלים מספיק שינה עמוקה לעיתים קרובות רעבים יותר במהלך היום ועשויים לבחור מזון עתיר קלוריות.

השימוש בגלוקוז, הדלק שהגוף משתמש בו לאנרגיה, הוא הגבוה ביותר כשאתם ערים, הנמוך ביותר בשינה עמוקה, ובינוני בשלב ה-REM, שהוא השלב שבו אתם חולמים, הוא מסביר.

שינה משפיעה גם על הורמונים אחרים המווסתים משקל. "חוסר שינה, אפילו לטווח קצר, יכול לגרום לחוסר איזון באינסולין ובגלוקוז", אומרת ד"ר קולג'יט גיל, מומחית לרפואת שינה בנורת'ווסטרן מדיסין. חוסר שינה יכול גם להשפיע על האיזון של הקורטיזול והורמוני בלוטת התריס.

"אמנם נכון שאפשר לשרוף יותר קלוריות במצב ערות, אך ההשפעה של קבלת שינה מספקת גדולה הרבה יותר", אומר ד"ר דימיטריו. "זמן שינה לא מספיק מתקשר להשמנה וכן לסוכרת בשל ההפרעה המטבולית שנובעת משינה לקויה או לא מספקת".