הספירה לאחור: זה הזמן שייקח לכם לראות תוצאות מאימונים

רוב האנשים שמתחילים בתוכנית אימונים חדשה, מקווים לראות תוצאות כבר אחרי האימון הראשון (אולי השני). עם זאת, בין אם אתם מעוניינים להוריד כמה קילוגרמים, לבנות שרירים או להיכנס חזרה לג'ינס האהוב עליכם, הדבר עלול להיראות כאילו הוא לוקח נצח. הדבר נכון במיוחד אם התחלתם את המסע הזה עם חבר/ה, שאולי כבר רואים תוצאות חיוביות די מהר.

"כמה מהר תראו שינויים תלוי באמת באדם, בסוג האימון שהוא עושה ובעקביות שבה הוא מתאמן", אומרת אנג'י אשה, דיאטנית רשומה מלינקולן, נברסקה, ומייסדת Eleat Sports Nutrition. "זה תלוי גם באיך נראית הדיאטה שלכם. אבל תנו לזה לפחות שבועיים עד ארבעה שבועות".

עבור אנשים רבים, שינויים יכולים לקחת יותר לכיוון השישה עד 12 שבועות, אומרת טינה פנלי, מאמנת כושר מוסמכת בקליניקות אביב ב-The Villages, פלורידה. זאת משום שישנים גורמים רבים המשפיעים, כמו: גיל, מין וחילוף חומרים.

גברים, לדוגמה, נוטים לקצב חילוף חומרים גבוה יותר מנשים, שהוא הכמות הכוללת של אנרגיה, או קלוריות, שהגוף שלך משתמש בהן ביום. זה מפני שגברים בדרך כלל גדולים יותר מנשים ויש להם יותר מסת שריר, ואיברים גדולים יותר ושרירים חזקים יותר דורשים יותר קלוריות כדי לעבוד.

בזמן שהמתנה של חודש או חודשיים לראות תוצאות נראות מעבודתך הקשה יכולה להיראות כמו זמן רב, זה שווה את זה כי פעילות גופנית מביאה איתה הרבה תוצאות בלתי נראות, שני המומחים מסכימים.

פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, מחלות זיהומיות ואפילו סוגי סרטן מסוימים, על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב (CDC). אימון גם מחזק את העצמות והשרירים שלך, משפר את היכולות הקוגניטיביות שלך, ואפילו משפר את איכות השינה שלך.

הפחתה משמעותית בלחץ דם במנוחה מתרחשת גם לאחר ביצוע מגוון צורות שונות של פעילות גופנית, כאשר ריצה וסקוואטים לקיר הם במיוחד מועילים, על פי מטה-אנליזה משנת 2023 שפורסמה ב-British Journal of Sports Medicine.

להאיץ את ההתקדמות שלך

אם אתם מוכנים לעבוד קשה יותר כדי לראות שינויים פיזיים מהר יותר, זה בהחלט אפשרי.

"אם אתם באמת מנסים לעשות שינויים בהרכב הגוף, התמקדו יותר באימונים בעצימות גבוהה יותר כמו ריצה מאשר, נגיד, יוגה", אומרת אשה, כשהאחרון הוא אימון בעל השפעה נמוכה יותר שעוזר יותר בשיפור השינה והמצב הרוח שלך.

זה גם יעזור אם תנועו יותר במהלך היום, לא רק במהלך האימון. אז תכננו הפסקת הליכה של חמש דקות בכל שעה, עמדו ליד השולחן שלכם או טיילו בבית במהלך שיחות טלפון. "זה לא נראה הרבה, אבל הפעילות הנוספת הזו מצטברת", אומרת אשה.

הפחתת צריכת הקלוריות אפילו בכמות קטנה - כמו 250 עד 500 קלוריות בשבוע - יכולה לעזור לך להוריד חצי קילו או קילו נוסף בשבוע, אומרת פנלי. קחו בחשבון גם שברגע שהגוף שלכם מתחיל לבנות מסת שריר רזה, שמתרחשת בעיקר מאימוני כוח, קצב חילוף החומרים במנוחה שלכם יעלה.

"זה אומר שאחרי שתצאו מחדר הכושר, תשרפו יותר קלוריות", אומרת פנלי.

לא על האימון לבדו

בחירת המזונות הנכונים לאכול יכולה גם לעזור לכם להשיל קילוגרמים ולהרגיש נוח יותר בבגדים שלכם. "התמקדו במזונות מלאים כמה שאתם יכולים", אומרת אשה. מזונות מלאים הם מזונות לא מעובדים או מעובדים מינימלית שנשארו במצבם הטבעי, או קרוב לזה. חשבו על פירות וירקות טריים, ביצים, קטניות, אגוזים וזרעים.

"מזונות מעובדים מינימלית יספקו לכם את הסיבים, הברזל והחומרים המזינים המתאימים", אומרת אשה. "למזונות מעובדים מאוד חסרים חומרים מזינים, אז אנחנו לא באמת שבעים כשאנחנו אוכלים אותם, ולכן יש לנו נטייה לאכול יתר".

טריק נוסף הוא לשלב את שגרת הכושר החדשה שלכם עם פעילות שאתם נהנים ממנה, אומרת פנלי. "אני אומרת ללקוחות שלי שברגע שאתם יוצאים מהאימון, תמצאו משהו אחר שאתם נהנים ממנו כדי להישאר פעילים ומעורבים, כמו למשל רכיבה על אופניים".

רק אל תוותרו מיד אם הג'ינס עדיין קצת צמוד. "היתרון הגדול ביותר מפעילות גופנית הוא שהיא משפרת את מצב הרוח שלך", אומרת פנלי, "במיוחד אם אתם נוטים לרמות גבוהות יותר של מתח. זה גם הדבר מספר אחת שאתם יכולים לעשות כדי להגדיל את תוחלת החיים שלכם".

"וזה מה שאנחנו רוצים, נכון?" אומרת אשה. "הגדלת תוחלת החיים שלך היא הסיבה הגדולה ביותר להתאמן, אפילו יותר מאשר לאבד קצת שומן".