ישנם מיתוסים רבים סביב פעילות גופנית בתקופת ההיריון, כאשר רבים מהם נולדו מתוך פחדים ואי-הבנה של הגוף הנשי ושל תהליכי ההיריון. בעבר, נשים בהיריון נתפסו כמי שצריכות לנוח ולהימנע ממאמץ פיזי. אולם, המחקר המדעי העדכני מציג תמונה מורכבת יותר, ומדגיש את היתרונות הפוטנציאליים של פעילות גופנית מותאמת במהלך היריון. עם זאת, חשוב להבין שכל היריון הוא ייחודי, וההמלצות עשויות להשתנות בהתאם למצב הבריאותי האישי.
מיתוסים אלה התפתחו לאורך שנים, והם משקפים את הערכים והאמונות של החברה בתקופות שונות. חלקם נובעים מכוונות טובות שנועדו להגן על בריאות האם והעובר, אך ללא ביסוס מדעי מספק. בעוד שחשוב להיות מודעים לסיכונים פוטנציאליים, חשוב באותה המידה להבין את היתרונות הרבים שפעילות גופנית יכולה להציע במהלך היריון. הפחדים מפני פגיעה בעובר או סיבוכים בהיריון אמנם מובנים, אך לרוב אינם מבוססים על עובדות מדעיות.
אספנו עבורכם חמישה מיתוסים שגויים בנוגע לפעילות גופנית בזמן היריון:
מיתוס 1: "אם לא התאמנת לפני ההיריון, אסור לך להתחיל עכשיו"
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר בנוגע לפעילות גופנית בהיריון הוא שנשים שלא התאמנו לפני ההיריון צריכות להימנע מכך לחלוטין. במציאות, מחקרים מראים שהיריון הוא דווקא הזדמנות מצוינת להתחיל בפעילות גופנית מתונה ומותאמת, המעניקה יתרונות רבים לאם ולעובר. פעילות כזו – כמו הליכה יומיומית, יוגה מותאמת לנשים בהיריון או שחייה – משפרת את זרימת הדם, מפחיתה כאבי גב ואגן, מחזקת את שרירי הליבה ומפחיתה את הסיכון לסיבוכים כמו סוכרת היריון ולחץ דם.
"נשים רבות חוששות להתחיל להתאמן בתקופת ההיריון בשל מידע מיושן או שגוי. עם זאת, גופי בריאות עולמיים ממליצים לנשים בריאות עם היריון תקין לעסוק בפעילות גופנית מתונה במשך לפחות 150 דקות בשבוע", מסבירה רינה בר, בעלת תואר שני בביולוגיה מאוניברסיטת בר-אילן ומאמנת כושר.
התחלה הדרגתית היא המפתח: גם 5 דקות ביום של פעילות מתונה מהוות בסיס מצוין, כאשר ניתן להעלות בהדרגה ל-30 דקות ביום. מעבר ליתרונות הפיזיים, פעילות גופנית בהיריון משפרת גם את הבריאות הנפשית בכך שהיא מפחיתה מתח וחרדה, משפרת את איכות השינה ומגבירה אנרגיה וחיוניות. "חשוב להדגיש שההחלטה להתחיל להתאמן בהיריון צריכה להיעשות בהתייעצות עם רופא או מיילדת, במיוחד עבור נשים שלא היו פעילות קודם לכן", מציינת בר.
התאמה אישית של תוכנית האימונים לפי מצב הבריאות הכללי והשלב בהיריון היא קריטית, כדי להבטיח בטיחות מרבית ויעילות מיטבית.
רינה בר, מאמנת כושר ובעלת תואר שני בביולוגיה באונ' בר אילן // פרטי
מיתוס 2: הרמת משקולות בהיריון מסוכנת
אחת התפיסות המוטעות הנפוצות ביותר היא שהרמת משקולות בהיריון עלולה להזיק לעובר או לגרום לסיבוכים. בפועל, אימוני כוח מתונים ומותאמים יכולים להיות בטוחים ואפילו מועילים מאוד. "הרמת משקלים קלים בטכניקה נכונה אינה מסכנת את העובר", מסביר יורם אילת, בעל תואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ ומנכ''ל Les Mills ישראל. "חיזוק השרירים עוזר לגוף להתמודד עם השינויים הפיזיים של ההיריון, כמו עומס על הגב ושינויים במרכז הכובד".
אימוני כוח בהיריון יכולים להקל על כאבי גב, לשפר את היציבה ולחזק את שרירי הליבה, מה שתורם להכנה ללידה ולהתאוששות מהירה אחריה. עם זאת, יש להימנע ממשקלים כבדים מדי ולבחור בתרגילים שמפעילים עומס מתון בלבד.
מיתוס 3: רק פעילות גופנית עדינה כמו הליכה או יוגה בטוחה
החשש ממאמץ גופני בהיריון מוביל נשים רבות לחשוב שרק פעילויות עדינות כמו הליכה או יוגה בטוחות, אך האמת היא שנשים בריאות עם היריון תקין אינן חייבות להגביל את עצמן לפעילויות קלות בלבד. למעשה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים ואימוני כוח מתונים יכולים להיות חלק משגרת האימונים. "אם היית פעילה לפני ההיריון, אין סיבה להפסיק", מסבירה בר. "המפתח הוא התאמה אישית והקשבה לגוף שלך. ניתן להמשיך בפעילות מוכרת, תוך התאמות בעצימות לפי הצורך".
עם זאת, יש להימנע מענפי ספורט שמעלים את הסיכון לנפילות, חבטות או חבלות ישירות בבטן, כמו סקי, רכיבת שטח ומשחקי כדור מגע. "חשוב להבין שפעילות גופנית מתונה בהיריון לא רק שאינה מזיקה, אלא שהיא משפרת את זרימת הדם, מפחיתה עייפות וכאבים, ותורמת למצב הרוח ולבריאות הנפשית", היא מסכמת.
מיתוס 4: תרגילי בטן אסורים בהריון
נשים רבות נמנעות מתרגילי בטן במהלך ההיריון מתוך חשש לפגיעה בעובר או הפעלת לחץ מיותר על הרחם. למרות זאת, תרגילים מסוימים לחיזוק שרירי הבטן, כשהם מבוצעים בצורה נכונה ומותאמת, יכולים להיות מועילים מאוד ואף חיוניים לבריאות האם. "שרירי ליבה חזקים תומכים ברחם ובגב התחתון, ומסייעים במניעת כאבים נפוצים כמו כאבי גב תחתון", מסביר אילת.
"תרגילים כמו פלאנק מותאם או 'חתול-פרה' יכולים לשפר את היציבה ולחזק את שרירי הליבה בצורה בטוחה". בנוסף, תרגילים אלו תומכים באיברים הפנימיים ומפחיתים את העומס על הגב והאגן ככל שהבטן גדלה. "חשוב להקשיב לגוף ולבצע התאמות לפי התחושות האישיות", הוא מוסיף. "אם תרגיל גורם לאי נוחות או תחושת לחץ בבטן, עדיף לעצור ולבחור תרגיל מותאם יותר".
יורם אילת, מנכ"ל Les Mills ישראל // תמיר נוי
מיתוס 5: פעילות גופנית "גוזלת" חומרים מזינים מהעובר
דאגה נפוצה בקרב נשים בהיריון היא שפעילות גופנית תפגע באספקת החמצן והחומרים המזינים לעובר. אך למעשה, ההפך הוא הנכון – פעילות גופנית מתונה משפרת את זרימת הדם, מגבירה חילוף חומרים ומסייעת לאם ולעובר לקבל את כל הדרוש להתפתחות תקינה. "כשאת מקפידה על תזונה מאוזנת ופעילות מותאמת, אין שום סכנה לעובר", מסבירה בר. "בנוסף לשיפור זרימת הדם, פעילות גופנית מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם, מפחיתה את הסיכון לסוכרת הריונית, ומשפרת את תפקוד הלב והריאות של האם – מה שמוביל לאספקת חמצן טובה יותר לעובר".
מחקרים מראים שנשים שמתאמנות במהלך ההיריון חוות פחות סיבוכים בלידה וזמן ההתאוששות שלהן לאחר הלידה קצר יותר. חשוב להדגיש שהיתרונות של פעילות גופנית בהיריון תלויים בביצוע נכון ובשמירה על איזון. אימונים עצימים מדי או שאינם מותאמים לשלבי ההיריון עלולים להיות בעייתיים, ולכן יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת תכנית אימונים.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו