שלא יעבדו עליכם: למה מתיחות אחרי אימון לא יעזרו לכם?

מתיחות לפני אימון? אחרי אימון? כדי שלא יכאב לנו אחר כך, כדי שהשריר לא יתקצר? עוד משיעורי ההתעמלות בבית הספר, לימדו אותנו את חשיבות המתיחות לפני ואחרי האימון, אך מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מטילים ספק הן בצורך בהן והן ביעילותן במניעת פציעות ובגמישות.

הופתעתם? נכון, גם אנחנו. אז בואו נעשה סדר בעניין ונבין מה בדיוק צריך לעשות – וממה יש להימנע.

ראשית, נבדיל בין שני סוגים של מתיחות: דינמיות וסטטיות. מתיחה דינמית היא מצב שבו אנו מבצעים מתיחה של אחד מהמפרקים שלנו תוך כדי תנועה, כלומר שאנחנו ממשיכים להניע אותו כל הזמן, או שנעשה מתיחה עדינה וקצרה שוב ושוב. זה בעצם מה שנקרא חימום, וחימום בצורה הזו הוא חשוב, כי הוא מסייע לפתוח את טווחי התנועה לקראת האימון כך שניכנס אל האימון מוכנים יותר, מה שבאמת עשוי למנוע פציעות באימון. את המתיחה הזו יש לבצע לפני כל אימון.

מתיחה סטטית זה מצב שבו אנחנו מגיעים לקצה גבול המתיחה במפרק ונשארים שם ללא תנועה למשך 30 שניות או יותר, ורצוי באופן פסיבי (מה שנקרא PNF). המתיחה הזאת טובה לדבר אחד, ודבר אחד בלבד – גמישות, או במילים אחרות: הגדלת טווח תנועה במפרק.

אבל האם אתם בכלל זקוקים לגמישות? לא בטוח. אם אין לכם טווח תנועה מוגבל באופן פתולוגי או צורך מיוחד בגמישות יתרה במפרק מסוים (כמו לרקדני בלט, אמני לחימה וכיו"ב) – רוב הסיכויים שאתם לא צריכים לעבוד על גמישות, ויש גם אפשרות שזה יזיק לכם.

גם אם נרצה לשפר את טווח התנועה במפרק מסוים (ואנו ממליצים לכם להתייעץ עם בעל מקצוע לפני שאתם הולכים לשם), אולי נעדיף לעשות זאת באמצעות אימוני התנגדות. כן, קראתם נכון: אימוני התנגדות טובים גם לזה.

מה עם התועלת?

אם בכל זאת תחליטו לבצע אימון לגמישות, עליכם לבצעו ככל אימון אחר, קרי מתיחה של יותר מ-30 שניות, מנוחה ואז ביצוע חוזר של מספר סטים כאלה. כלומר, אימון לגמישות הוא אימון בפני עצמו, שמורכב ממתיחות ארוכות ונעשה במספר סטים לכל אזור שנמתח. סוג המתיחות הזה באמת יכול להגדיל את טווח התנועה במפרק.

אפשר להבין מזה שמתיחה פה ושם או סט של מתיחות כלליות לאחר אימון לא יביאו תועלת כלשהי, כי הם אינם מספיקים כדי לשפר גמישות. אם בכל זאת בחרתם לבצע אימון שכזה, אז רק חשוב שתכירו כמה כללי אצבע: לא לבצע את המתיחות האלה בכל יום, לא להגזים, לא לבצע אותם לפני אימון, והכי חשוב – להתייעץ עם מאמן.

ומה בנוגע למניעות פציעות? מחקרים שונים (כמו במחקר הזה, שבוצע על אנשים שרצים ריצות ארוכות) מראים כי לא ממש נמצאו ראיות כלשהן ליעילותם של מתיחות לאחר אימון במניעת פציעות, אז אם אתם נמתחים לצורך הזה – אולי כדאי שתשקלו זאת שוב.

ומה עם התקצרות שריר לאחר אימון כוח? ובכן, לא רק שאין כזה דבר (הרי אורך השריר הוא דבר גנטי), אלא שאימון כוח נכון לא רק שלא יקצר לכם את השרירים, אלא אפילו עשוי לשפר ולהגדיל את טווח התנועה שלהם. כפי שכבר הזכרנו (וכפי שאפשר לראות במטא-אנליזה הזאת, שבה נמצא שאימוני כוח לדוגמת אימוני מתיחות יעילים בשיפור טווח תנועה), זאת כמובן במידה שנבצע את התרגילים השונים בטווחי תנועה מלאים. שוב, חשוב להזכיר שאין לראות בזה הוראה גורפת מכיוון שיש לדון בכל מקרה לגופו.

הכאב ביום שאחרי

בואו נחזור לרגעים שאחרי אימון, שבהם השרירים שלנו נתפסים. בספרות המקצועית נהגו לקרוא לכך DOMS, או בעברית "כאבי שרירים מאוחרים". עד כה, לא נמצאה איזושהי תועלת בביצוע מתיחות לאחר אימון (כפי שניתן לראות בסקירה האיכותית הזו) וגם לא בשאר מרכיבי ההתאוששות לאחר האימון.

אז האם צריך להימנע לגמרי מביצוע מתיחות? בואו נאמר ככה – קודם כל נסכים שייתכן מאוד שבאמת אין שום צורך ואולי גם אף תועלת בביצוע מתיחות, אחרי אימון ובכלל.

לגבי חימום שלפני האימון: החימום הוא חשוב, אך אנחנו מבצעים אותו בצורה של פעילות מעט שונה, ועל כך נרחיב בהזדמנות אחרת, ובכל מקרה לא בצורה של מתיחות סטטיות אלא דינמיות.

בין אם אתם מודאגים מהתקצרות השרירים שלכם ובין אם משרירים תפוסים ביום שאחרי אימון, השורה התחתונה היא שבמקרים האלה אתם לא צריכים מתיחות – שלא יעזרו לכם. בקיצור, תרשו לעצמכם לוותר עליהן.

אבי ישראלי הוא מאמן כושר בוגר וינגייט מזה כעשור, ומפעיל קבוצות אימון ברמת גן