בין אם מדובר בקשירת שרוכי הנעליים לאימון, בהתמודדות עם ערימת הכלים, או בהכנה לשיחה לא נעימה - האינסטינקט הראשוני של המוח הוא להתחמק מאי נוחות נפשית ופיזית. החדשות הטובות? מומחים טוענים שאפשר לעקוף את ההתנגדות הזו על ידי הבנה של האופן שבו המוח באמת עובד.
אם דחיינות ממשיכה להכשיל אתכם, האסטרטגיות הבאות נועדו להפחית את החיכוך ולגרום למשימות הקשות להרגיש הרבה יותר אפשריות, בין אם אתם מתמודדים עם שחיקה או פשוט מנסים לבנות הרגלים טובים יותר.
התנגדות למשימות קשות, אפילו כאלה שאנחנו יודעים שטובות לנו, זו לא עצלות - זה רפלקס הגנתי. "המוח לא מחובר למה שטוב עבורנו, הוא מחובר למה שמרגיש בטוח ויעיל", מסבירה קורטני שרום, פסיכותרפיסטית ומחנכת למערכת העצבים. "משימות קשות מעוררות אי ודאות, מאמץ או כישלון פוטנציאלי, שאת זה מערכת העצבים קוראת כסיכון".
מומחי בריאות נפש משתפים שמונה דרכים מעשיות להתמודד עם משימות קשות.
1. שנו את הפריימינג: המשימה היא בחירה
להתקשר להורים, לנקות את המטבח או לסיים את הדו"ח עד יום שישי - כל אלה יכולים להרגיש כמו חובות. אבל שינוי התפיסה של המשימות האלה לבחירות, על ידי מעבר מהמחשבה "אני חייב/ת" ל"אני בוחר/ת", יכול לעזור להניע אתכם.
"אוטונומיה היא דלק למוטיבציה", אומרת שרום. אז במקום לומר "אני חייב/ת להתאמן", נסו לנסח מחדש: "אני בוחר/ת לזוז כי אני רוצה יותר אנרגיה ליום שלי". "בחירה מפעילה מסלולי תגמול ומורידה התנגדות, כי זה מרגיש פחות כמו איום ויותר כמו סוכנות אישית".
2. נסו איפוס סומטי
משימות קשות לעיתים קרובות מרגישות מאיימות למוח, ומעוררות תגובת לחץ שמקשה על חשיבה צלולה ונקיטת פעולה. "הפעלה פיזית מאותתת למערכת העצבים שלכם לעבור מצבים, ושוברת את ההקפאה שמגיעה עם הצפה", מסבירה שרום על ההתערבות המהירה המבוססת על הגוף.
איפוס סומטי יכול להיות פשוט כמו לעמוד, לצאת להליכה מהירה, לעשות כמה סבבים של נשימות בטן איטיות, או לנער את הידיים במשך 30 שניות ולגלגל את הכתפיים לפני שאתם ניגשים לכביסה או לשיחת טלפון מלחיצה.
3. הגבירו מוטיבציה עם פיתוי קטן
להצמיד משימה לא נעימה אך הכרחית, כמו כביסה או כלים, עם משהו מהנה יותר - כמו האזנה לפודקאסט האהוב עליכם או לגימת קפה מפנק, מנצל את מערכת התגמול של המוח, וגורם למשימה להרגיש קלה יותר.
"הוספת ריטואל מתגמל לפעילות לא נעימה יכולה להביא לתגמול מיידי עם התוצאה הרצויה, ולעזור למוח שלנו ה'מתוכנן לתשואות מיידיות' להיות פתוח יותר למשימה", אומרת אלכסנדרה מקנולטי, פסיכותרפיסטית ומייסדת McNulty Wellness Collective. "זה גם יכול להניע מוטיבציה".
מקנולטי מציעה לחשוב על דרכים לרומנטיזציה של המשימות שאתם ממשיכים לדחות, ואלה יכולות להיות קטנות כמו הדלקת נר והפעלת מוזיקה. "חשבו על דרכים קטנות ונגישות שבהן תוכלו להזריק יותר שמחה לשגרה", היא אומרת. "אווירה יכולה לעזור להגדיר את האנרגיה".
4. אמצו את טכניקת חמש הדקות
כשאתם ניגשים למשימה קשה, הגדירו טיימר לחמש דקות בלבד, ותנו לעצמכם רשות מלאה להפסיק כשהוא מצלצל. "זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל להתחיל זה החלק הכי קשה, ולעיתים קרובות לקוחות מגלים שאם הם יכולים להתגבר על המכשול הזה, הם בדרך כלל ימשיכו ברגע שיש להם תנופה", אומרת מקנולטי, ומתייחסת לתופעה המדעית הנקראת 'אפקט זייגרניק'.
"הרבה יותר קל לשכנע את המוח שלכם שאתם יכולים לעשות משהו במשך חמש דקות במקום 45 דקות של אימון או ה'כמה זמן שלוקח' כשמדובר בעבודות בית".
5. פרקו את המשימה לשלבים קטנים יותר
אם משימה מרגישה מכריעה ואתם תופסים את עצמכם לא יודעים מאיפה להתחיל, פירוק שלה לשלבים קטנים וקונקרטיים יכול לעזור לכם לעבור את ההתנגדות של המוח על ידי הורדת רמת האיום ומתן מפת דרכים ברורה.
"מוטיבציה נובעת מפעולה", אומרת מקנולטי. "אנחנו נוטים יותר לפעול ולקחת את הצעד הראשון הזה כשאנחנו יודעים מה הוא". לדוגמה, המשימה של פינוי ארון שלם יכולה להתפרק להתחלה עם מדף או מגירה אחת בלבד, מיון פריטים לערימות שמירה או תרומה, אריזת תרומות מיידית, ארגון מחדש של המדף שנוקה, וחזרה על התהליך עם המדף הבא מחר.
האסטרטגיה הזו עובדת בין השאר כי היא משנה את המיקוד מתוצאה לתהליך. "תוצאות לפעמים מעבר לשליטתנו, ובגלל זה אנחנו יכולים בקלות להיות מוצפים או נוטים לפרפקציוניזם, ולכן להימנע", אומרת מקנולטי. "על ידי התמקדות בתהליך של איך אנחנו מופיעים דרך פעולות קטנות וניתנות לזיהוי, אנחנו עוזרים להפחית פחד והצפה על ידי הפחתת הדגש על מה שאנחנו לא יכולים לשלוט בו והדגשת מה שאנחנו כן יכולים".
6. דמיינו את הסיום
כדי לדחוף את המוח שלכם לפעולה, ד"ר אנדריאה גלייים, פסיכולוגית ומאמנת העצמה, מציעה לדמיין בקצרה את התוצאה המוגמרת ואיך היא מרגישה. לדוגמה, השלמת אימון של 20 דקות עם חולצה מעט מיוזעת, מצב רוח רגוע יותר וסימן ווי בלוח השנה שלכם. אחר כך, זיהוי המכשול הסביר ביותר והפעולה הראשונה שלכם - כמו הנחת בגדי האימון כך שהחלפת בגדים אחרי העבודה (אפילו כשאתם עייפים) תרגיש קלה.
"הבאת התגמול העתידי להווה מגבירה מוטיבציה ומפחיתה את הרצון של המוח לסיפוק מיידי", אומרת גלייים. "מתן שם למכשול מכין את המוח שלכם לזהות אותו ולעקוב אחרי תוכנית מוכנה במקום להיתקע".
7. השיגו יותר עם תמיכה חברתית
התמודדו עם משימה קשה יחד עם מישהו נוסף, במפגש פרונטלי או וירטואלי, או דווחו על התקדמות לשותף, קבוצה או מאמן. אפילו לשבת בבית קפה, שבו אנשים אחרים נוכחים בזמן שאתם עובדים בשקט, יכול להוסיף לחץ עדין.
"נוכחות חברתית מפחיתה את הדחף לדחיינות על ידי הוספת תגמולים מיידיים, כמו קשר ולהיראות, והשלכות קלות - מישהו ישים לב אם תברחו", אומרת ד"ר גלייים. "זה גם מוריד חרדה ומצמצם את תשומת הלב, מה שמקל על ההתחלה".
אם אתם מתעדכנים במיילים באיחור, תזמנו מפגש עבודה משותפת של 30 דקות בזום עם מצלמות דלוקות, מציעה ד"ר גלייים. "שניכם מציינים מטרה אחת בהתחלה, משתיקים את המיקרופון ועובדים. בדקה 25, מבטלים השתקה כדי לשתף בהתקדמות ולבחור את השלב הבא".
8. זכרו: זה לא רק מאמץ
העיתוי חשוב כשמדובר בהתמודדות עם משימות מאתגרות. הקורטקס הפרה-פרונטלי, שמטפל בתכנון ושליטה עצמית, עובד הכי טוב כשאתם נחים ולא עמוסים מדי.
"עבור רוב האנשים, אמצע הבוקר או תחילת אחר הצהריים הם חלונות של פוקוס גבוה", אומרת ד"ר גלייים. "לכן, יישרו משימות קשות יותר לשם ושמרו משימות קלות יותר למועדים בעלי אנרגיה נמוכה".
החמצת משימה ברשימת המטלות שלכם יכולה להעלות אכזבה, שמקשה על חזרה למשימה. המומחים מסכימים שחמלה עצמית היא המפתח, כי היא משתיקה את תגובת האיום של המוח ומחזירה אתכם למצב של פתרון בעיות.
"כשאתם מגיבים להחמצה עם חביבות וסקרנות - 'מה עמד בדרך, ומה השלב הבא?', אתם מפחיתים הימנעות, מתאוששים מהר יותר, ונצמדים להרגל לזמן ארוך יותר", אומרת ד"ר גלייים.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו