רוצים להיות אנשי בוקר? זה מה שאתם צריכים לעשות

יש הרבה מה לאהוב בבקרים: זריחות, רגעים שקטים, ותחושת הפרודוקטיביות כשמתחילים את היום. הבעיה היחידה? להתעורר מוקדם יכול להיות קשה, במיוחד אם בדרך כלל אתם הולכים לישון מאוחר או בשעות לא קבועות, או פשוט לא ישנים טוב במהלך הלילה.

אבל למרות שאולי נדמה שהגוף שלכם עושה הכל כדי למנוע מכם לקום מוקדם, היכולת הזאת למעשה ניתנת לשינוי.

"לכולנו יש שעון ביולוגי פנימי מובנה, שמשתנה לאורך החיים", אומר ד"ר סטיבן הנרי פיינסילבר, מנהל מרכז השינה בלנוקס היל. למשל, בני נוער ומבוגרים צעירים (בגילאי 15 עד 25) נוטים להיות ינשופי לילה, בעוד שאנשים מבוגרים יותר (בין הגילאים 70 ל-80) נוטים להיות אנשי בוקר. ואפילו בתוך הקבוצות הללו, הכרונוטיפ הייחודי של כל אדם באמת משתנה מאדם לאדם. למרות שזה מאתגר יותר לחלק מהאנשים, עם הגישה הנכונה אפשר לשנות את השעון הביולוגי הפנימי ולהפוך את ההתעוררות המוקדמת לקלה ונעימה יותר.

אבל שימו לב: לפי ד"ר פיינסילבר, הניסיון להפוך לאדם של בוקר אולי לא יהיה המהלך הטוב ביותר עבור כולם. במיוחד אם אתם חווים עייפות במהלך היום (לא משנה כמה ישנתם בלילה), פנו תחילה לרופא שינה. הסיבה? עייפות כרונית היא הסימפטום העיקרי של בעיית שינה רפואית. במקרה כזה, תרצו לקבל טיפול ולנהל את הסימפטומים שלכם לפני שתנסו להתאים את לוח הזמנים של השינה.

אחרת, אם אתם לא חווים עייפות כרונית, אתם בסדר. הנה כמה טיפים פרקטיים להתעוררות מוקדמת יותר - ולהחזיר לעצמכם את הבקרים לשגרה היומית:

1. זהו את המוטיבציה שלכם

לפני שתנסו להצטרף למועדון "אנשי הבוקר", שאלו את עצמכם למה אתם רוצים להיות טיפוס של בוקר - האם אתם רוצים כמה רגעים לבד כדי ללגום תה במטבח שקט? או שאתם רוצים הזדמנות להכין ארוחת בוקר, להתאמן, או פשוט להרגיש פחות לחוצים כשיוצאים מהבית?

לא משנה מה הכוונות שלכם, זיהוי הסיבות שלכם להפיכה לאדם של בוקר הוא מפתח לביצוע השינוי, אומרת ג'נט לורנדיני, פסיכותרפיסטית ובעלת Suffolk DBT. "זה גם יכול לספק לכם דחיפה נוספת של אנרגיה כשאתם מרגישים עייפים או חסרי מוטיבציה לקום מהמיטה", מוסיפה לורנדיני.

בבקרים קרים כשהמיטה מרגישה נוחה מדי לעזיבה, זכרו את הרשימה הנפשית הזו של היתרונות ולמה זה יהיה שווה את זה.

2. צרו לוח זמנים מכוון לשינה והתעוררות (והיצמדו אליו)

ברגע שהגדרתם שעון מעורר עם זמן ההתעוררות האידיאלי שלכם, עשו כמיטב יכולתכם להימנע מלחיצה על כפתור הנודניק. "לא משנה כמה גרוע אתם מרגישים, קומו כשהשעון המעורר מצלצל", אומר ד"ר פיינסילבר.

אחר כך, בהתאם לכמה שעות שינה אתם צריכים או רוצים, חשבו אחורה וקבעו מתי אתם צריכים לישון באותו לילה. למשל, "אם המטרה שלכם היא לישון שבע שעות, אל תלכו לישון מוקדם מחצות בערך", אומר ד"ר פיינסילבר. הוא מוסיף שאולי יהיה קשה להישאר ערים עד אז - ובטח יהיו לכם כמה ימים קשים - אבל אחרי זה, הדחף ההומיאוסטטי לשינה (כלומר, הצורך הטבעי של הגוף לשינה) ייכנס לפעולה והגוף שלכם יתאים עצמו ללוח הזמנים החדש.

3. התחילו את היום עם חשיפה לאור

השעונים הביולוגיים הפנימיים שלנו מושפעים ישירות מאור, אז לחשוף את עצמכם להרבה אור במהלך היום חשוב להפיכה לאדם של בוקר. כשאתם מתעוררים, לגמו את הקפה שלכם במרפסת או ליד חלון שטוף שמש. או אם מזג האוויר מאפשר, צאו החוצה להליכה קצרה וקלה דבר ראשון - אפילו רק מסביב לבלוק.

גם החשיפה לאור וגם הפעילות הגופנית יעזרו להעיר את המוח והגוף שלכם, ובסופו של דבר יהפכו את הבוקר לנעים יותר. בעומק חורף קר וחשוך? הדליקו כמה שיותר אורות או השתמשו בקופסת אור, מציע ד"ר פיינסילבר.

4. תרגלו היגיינת שינה טובה

ככל שאיכות השינה שלכם נמוכה יותר, כך יהיה קשה יותר לקום בבוקר. עשו לעצמכם טובה ופעלו לפי כמה כללים בסיסיים של היגיינת שינה בריאה, כולל הימנעות מקפאין שש שעות לפני השינה. לפי ד"ר פיינסילבר, שתיית קפאין קרוב מדי לזמן השינה יכולה להקשות על הירדמות (והישארות ישנים).

בנוסף, התרחקו מכוס האלכוהול לפני השינה. למרות שאלכוהול יכול לגרום לכם להרגיש עייפים, הוא למעשה יפריע לשינה טובה ועמוקה באמצע הלילה בזמן שהוא מתפרק בגוף. הרגלי היגיינת שינה טובים נוספים כוללים שמירה על החדר כהה וקריר, שימוש במאווררים או מכשירי לחות לחסימת זיהום רעש, והימנעות מזמן מסך ממושך לפני השינה כמיטב יכולתכם.

5. תהנו משגרות ההתעוררות וההרגעה שלכם במודע

על ידי התאמת הדרך שבה אתם מתחילים ומסיימים את היום, אתם עלולים לגלות שקל יותר לקום מוקדם באופן עקבי. "עם ההתעוררות, הקדישו זמן לעצמכם לעשות משהו חיובי שמניע אתכם ליום שלפנים", אומרת לורנדיני. "בין אם זה כתיבת יומן, מתיחות, הקשבה למוזיקה, או תרגול תרגילי מיינדפולנס, עשו כל מה שגורם לכם להרגיש אנרגטיים ומוכנים ליום".

אם אתם בעצם עושים משהו נעים ומתחילים להנות מהפרק של הבוקר שאתם נותנים לעצמכם, יש סיכוי הרבה יותר גדול שתקומו מהמיטה יום אחר יום - למעשה, אתם אולי אפילו תתחילו להתעורר מרגישים נרגשים להתחיל.

בלילה, השקיעו את השעה לפני השינה בעשיית משהו מרגיע הרחק מהמיטה (כלומר, בלי עבודה או לימודים!), כמו קריאה או הקשבה למוזיקה, אומר ד"ר פיינסילבר. אתם יכולים גם להקציב "זמן דאגה" ב-15 עד 20 הדקות לפני שעת ההרגעה, הוא מוסיף.

עברו על המשימות של היום הבא ואם צריך, שרבטו ביומן והוציאו כל דאגות, חששות ומחשבות מלחיצות. בדרך הזו, אתם יכולים ללכת לישון בלי המשקל של רשימת המשימות של מחר על הכתפיים, מה שיסלול את הדרך לשינה טובה יותר. בבוקר, תרגישו קצת פחות לחוצים בידיעה שרשמתם דברים בלילה הקודם ואתם יכולים להתייחס לרשימה הזו עם ראש צלול.

6. הישארו עקביים (גם בסופי שבוע)

כשמנסים ליצור הרגלים חדשים כמו להתעורר מוקדם, עקביות היא המפתח כי היא יוצרת תחושה של יציבות וניבוי, אומרת לורנדיני. "תרגול אותה התנהגות לאורך זמן עוזר לבנות מסלולים עצביים חזקים, מה שהופך את זה לקל יותר לחזור על ההרגל בלי לחשוב על זה", היא מסבירה. "זה גם עוזר לנו לשבור דפוסים ישנים וליצור חדשים שמתאימים יותר למטרות והרצונות שלנו".

יחד עם זאת, הימנעו מלישון שעה מעבר לזמן ההתעוררות שלכם, אפילו בימי החופש שלכם. למשל, אם אתם צריכים לקום ב-6 בבוקר בימי עבודה, אל תישנו מעבר ל-7 בבוקר בשבת וראשון, אומר ד"ר פיינסילבר. אחרת, לא תוכלו לישון בליל ראשון, מה שיכול להשפיע על המאמצים שלכם להפוך לאדם של בוקר.