סביר להניח שגם אתם הייתם שם: גוללים במעלה המסך בהחלקות מהירות, בלי לשים לב לזמן או לכמות המשימות האחרות שיש לכם לעשות.
למעשה זוהי התנהגות אובססיבית מובנת: מחקר של כתב העת למדעי העצב התנהגותיים מצא שהאינטרנט מפעיל את אותם מסלולים עצביים כמו חומרים ממכרים, מה שאומר שהתמכרות לטלפון הצטרפה לשורת הדברים כמו סמים, הימורים ופורנוגרפיה - כמשהו שניתן לטפל בו באופן מקצועי.
"התמכרות לטלפון יכולה להיות מובנת כצורך מופרז וכפייתי לתקשר עם הטלפון, המאופיין לעתים קרובות בתסמינים כמו חרדה מוגברת כשנמצאים רחוק ממנו, הזנחה של אחריות אישית, דפוסי שינה מופרעים ודחף מתמיד לבדוק התראות", מסבירה לוריין קולינס, פסיכולוגית המתמחה ב-CBT ופסיכותרפיה.
"זה יכול להשפיע על כל אחד ואינו מפלה על בסיס גיל או רקע, חודר כמעט לכל חלק בחיינו החברתיים והמקצועיים, לעתים קרובות ללא המודעות שלנו. זה הפך כעת לנורמה לראות טלפון בידו של מישהו, כמעט כמו הארכה של עצמנו".
או, אולי אתם כן מבינים עד כמה הרגל הגלילה שלכם הוא הרסני - אבל לשבור אותו זה קשה. אתם לא רק נלחמים במוח שלכם עצמכם, אלא גם באלגוריתמים שתוכננו בהצלחה על ידי קבוצות של אנשים היפר-אינטליגנטיים שהמטרה היחידה שלהם היא לשמור אתכם צמודים למסך.
"האופי המרתק של השימוש בטלפון טמון בעיצוב של אלגוריתמים שמזינים אותנו ברציפות עם תוכן חדש והתראות, שומרים ביעילות על המוח שלנו מעורב", אומרת קולינס.
"מבחינה פסיכולוגית, זה מנצל את נתיבי העצב שלנו שמחפשים תגמולים וחיבור, בעוד שסביבתית, גישה קבועה ונורמות חברתיות מחזקות התנהגות זו. זהו מעגל של סיפוק מיידי שיכול בקלות לגבור על ההבנה הלוגית שלנו לגבי ההשפעות שלו".
להיפרד מהטלפון שלכם
אז איך באמת מפסיקים לגלול לתמיד? לפי קולינס, יש כמה צעדים פשוטים כדי לשנות את מערכת היחסים שלכם עם הטלפון.
1. קבעו אזורים חופשיים מטלפון
ראשית, השתמשו בגיאוגרפיה, אומרת קולינס. "לבן הזוג שלי ולי יש הסכם מילולי שהטלפונים שלנו נכבים לא יאוחר מ-8 בערב ולא מכניסים מכשירים לחדר השינה אם אפשר. אני החוליה החלשה בהסכם הזה כיוון שלפעמים אני נכנעת ובודקת את הטלפון שלי לפני השינה אם אני עובדת על מקרה שצריך בו יותר תשומת לב.
"אנחנו שואפים להקים 'אזורים ללא טלפון', ושנינו יודעים למה - רוצים להתחבר יותר זה לזה!"
על ידי הגדרת חדרים או 'אזורים' שבהם אינכם משתמשים בטלפון, אתם עשויים להתחיל לשים לב כמה אתם מסתמכים על כך שהטלפון נמצא בידכם או עליכם. הסרתו כדי להיכנס לאזור אחד, יוצרת ניתוק פיזי שעשוי לגרום לכך שלא תחזרו אליו כשאתם עוזבים את המרחב הבטוח.
"זכרו, בליבת ההתמכרות לטלפון נמצא החיבור - אם נוכל להתנתק יותר מהטלפונים שלנו, נוכל להתחבר מחדש לחיים שסביבנו", מוסיפה קולינס.
2. אמצו תחביב
לאחר מכן, מצאו משהו למלא את זמנכם הפנוי. "קביעת זמנים ללא טכנולוגיה מדי יום או שבוע כדי לעסוק בפעילויות שממלאות אתכם - כמו קריאה או ציור, יכולה לעזור לטפח סגנונות התקשרות שונים", אומרת קולינס. "באופן אישי, מצאתי שימוש באפליקציות שמגבילות את זמן המסך שלי ושמירת הטלפון שלי במגירה במהלך פעילויות מסוימות מועילות מאוד".
במקום לחזור הביתה מהעבודה ולגלול כל הערב, נסו להקצות לעצמכם חלון זמן שבו תציירו, תקראו או תשרטטו. גם אם אתם מתחילים רק עם 30 דקות, אתם עשויים להרחיב את התחביבים הלא מקוונים שלכם לזמן ארוך יותר.
"חקירת תחביבים חדשים שמעבירים את המיקוד מעולמות דיגיטליים לפיזיים, כמו גינון או בישול, הציעה חוויות חושיות עשירות שמטפחות סיפוק לטווח ארוך מעבר לגלילה", אומרת קולינס.
3. הגדירו מגבלת זמן
חלק מהאנשים מוצאים שמגבלות הזמן שהמכשירים מאפשרים לכם להגדיר קלות מדי לעקיפה, אבל הן יכולות להיות גורם טוב להניח את הטלפון.
לחלופין, נסו את אפליקציית Freedom, שחוסמת אפליקציות, אתרים ואפילו את האינטרנט לחלוטין במהלך שעות מסוימות של היום.
4. עברו למצב אפור
לפעמים, המוח שלנו פשוט מתרשם יותר מדי מהאורות הבהירים והתמונות היפות כדי להניח את הטלפון, גם אם אתם רוצים. הפיכת הטלפון שלכם לסולם אפור הופכת הכל לשחור-לבן, מפחיתה את המשיכה האסתטית של התוכן והופכת את הגלילה לפחות מספקת.
5. גשו לרשתות חברתיות במחשב הנייד שלכם
זה הגיוני שאתם לא רוצים להרגיש מנותקים לגמרי על ידי מחיקת האפליקציות לחלוטין. במקום זאת, נסו להסיר אותן מהטלפון שלכם כך שתוכלו לגשת לאפליקציות כמו אינסטגרם וטיקטוק רק מדפדפן האינטרנט שלכם, שאינו קל כל כך לגלילה ולאיבוד דרך.
לסיכום, הדרך להשתחרר מהתלות בטלפון אינה בהכרח בניתוק מוחלט מהעולם הדיגיטלי, אלא ביצירת גבולות בריאים ומודעים.
אז בפעם הבאה שאתם מוצאים את עצמכם גוללים באופן אוטומטי, עצרו לרגע. קחו נשימה עמוקה, הרימו את המבט מהמסך, והזכירו לעצמכם: העולם האמיתי מחכה לכם, והוא מרהיב הרבה יותר מכל מה שתמצאו בגלילה הבאה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו
