אימון למוח: 10 דרכים לשפר את הזיכרון

בעוד ששכחה קלה עם הגיל היא נורמלית, כמו לשכוח שם של מישהו או היכן השארתם את המפתחות, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט כדי לשמור על זיכרון חד כבר עכשיו ובשנים הבאות. הנה כמה דרכים למקסם את הזיכרון שלכם ולשפר את הכושר הקוגניטיבי.

1. שחקו משחקים מאתגרים למוח

משחק שחמט או משחקי קלפים כמו פוקר או רמי, או פתרון תשבצים ומשחקים מתמטיים כמו סודוקו, יכולים לגרות נתיבים עצביים ולקדם נוירופלסטיות - היכולת של המוח להשתנות וללמוד. אפילו 15 עד 30 דקות של משחקים ביום יכולות לעזור לזיכרון שלכם להשתפר עם הזמן.

2. צאו להליכה

אולי נמאס לכם לשמוע כמה הליכה טובה לכם, אבל נחשו מה? היא טובה גם בנושא הזיכרון. מחקר משנת 2023 מצא שהליכה בעצימות גבוהה בגיל העמידה קשורה לשיפור הזיכרון בהמשך החיים. מחקר אחר מצא שבעוד שהליכה של 9,800 צעדים עשויה להיות "אופטימלית" להורדת הסיכון לפתח דמנציה, אפילו 3,800 צעדים ביום יכולים להפחית את הסיכון ב-25%.

3. למדו שפה חדשה

מחקר משנת 2014 מצא שמשתתפים דו-לשוניים שמרו יותר על היכולות הקוגניטיביות שלהם עם ההזדקנות, בעוד מטא-אנליזה משנת 2020 הראתה שאנשים דו-לשוניים מפתחים דמנציה בגיל מאוחר יותר בהשוואה לאלה שיודעים רק שפה אחת. אם אתם לא שולטים כרגע בצרפתית, אל תתייאשו, על ידי לימוד שפה חדשה, תפעילו חלק במוח שהיה רדום מאז שהייתם בני 7 או 8, תפתחו יותר "גמישות מנטלית" ותשמרו על החומר הלבן במוח, המסייע לכם לעבד מידע במהירות.

4. ישנו מספיק

חוסר שינה כרוני מגיע עם שלל תופעות לוואי, כולל דלקת וחרדה מוגברת וסימפטומים דיכאוניים, אבל אפילו לילה אחד ללא שינה יכול לפגוע בזיכרון שלכם. בנוסף, "שינה בגלי איטיים" - השלב השלישי של השינה, שמקדים את שינת ה-REM - היא קריטית למניעת דמנציה. תנו עדיפות לקבלת שבע עד תשע שעות מנוחה בכל לילה, ואל תרגישו אשמים בלקיחת תנומה קצרה (לפי נאס"א, התנומה המושלמת היא באורך 26 דקות), שיכולה לשפר תפקוד מנטלי וזיכרון.

5. אכלו מזונות מחזקי זיכרון

בנוסף להפחתת הסיכון למוות מוקדם ב-29% והורדת סיכון למחלות לב בנשים בכמעט 25%, הצמדות לדיאטה ים-תיכונית מבוססת צמחים יכולה לשמור על המוח חד גם אם המוח מראה סימנים למחלת אלצהיימר. מלאו את הצלחת שלכם בהרבה דגים שמנים, ירקות עליים, ביצים, אבוקדו ואוכמניות.

6. מצאו תחביב

בחירת תחביב כמו סריגה או קדרות לא רק מלמדת את הידיים שלכם משימה זריזה חדשה, אלא גם מאתגרת את המוח שלכם על ידי שיפור כישורי פתרון בעיות וזריזות מנטלית. כבונוס: תחביב יכול גם להפחית מתח ולשפר את מצב הרוח שלכם.

7. שתו כוס (או שתיים) של קפה

מסתבר שכוס הקפה שלכם בבוקר היא לא רק פינוק מעורר, אלא גם מחזקת את הזיכרון העובד שלכם (כלומר הזיכרון לטווח קצר) ומשפרת תפקוד קוגניטיבי. יש גם יתרונות לטווח ארוך - צריכת קפאין מתונה קשורה לפחות סימנים של סמנים מוחיים מסימפטומים של אלצהיימר. (רק אל תוסיפו יותר מדי סוכר וטעמים לקפה שלכם).

8. שתו גם מים

מים נותנים לכם יותר אנרגיה לפעילות גופנית ומזינים גם את המוח שלכם. מחקר אחד מצא שמשתתפים ששתו 300 מ"ל מים התקשו פחות בביצוע מבחני זיכרון מאשר אלה שלא שתו כלל. אז כמה מים עליכם לשתות? נשים צריכות לשאוף ל- 11.5 כוסות ביום, וגברים צריכים לשתות 15.5 כוסות.

9. רקדו!

רקדן מקצועי שהפך לנוירולוג אומר שמחקרים מראים שריקוד - בין אם זה זומבה או ריקודים סלוניים - משפר נוירופלסטיות ועשוי להפוך את הזדקנות המוח. "זאת מכיוון שריקוד דורש קואורדינציה, קצב, יצירתיות, מודעות מרחבית וזיכרון, מה שמגרה אזורים מרובים במוח", הוא אומר.

10. תרגלו מדיטציה

מדיטציה לא רק מפחיתה מתח - שפוגע בתפקוד המוח, בזיכרון ובטווח הקשב, אלא גם משפרת קשיבות ורווחה לטווח קצר. ויתכן שיש גם יתרונות מוחיים לטווח ארוך. מחקר אחד מצא שמשתתפים מבוגרים שדבקו בתרגול מדיטציה יומי במשך שבע שנים "לא הראו דפוסים אופייניים של ירידה בקשב המקושרים בדרך כלל להזדקנות". מחקר אחר מצא שאפילו 13 דקות של מדיטציה יומית במשך שמונה שבועות שיפרו זיכרון עבודה, טווח קשב ומצב רוח.