מחקר חדש שפורסם ב-BMJ Mental Health ניתח נתונים של יותר מ-49 אלף מבוגרים ומצא דפוס יומי ברור של רווחה נפשית: אנשים מרגישים הכי טוב בבוקר והכי גרוע בסביבות חצות. המחקר, שגם מצא כי חיוביות דועכת בהדרגה במהלך היום ועולה מעט בשעות הערב המוקדמות, מחזק ממצאים של מחקרים אחרים שבחנו את הקשר בין מצב רוח לזמן ביום.
ישנן מספר סיבות לירידה במצב הרוח בערב. ראשית, אין הרבה דברים שמסיחים את הדעת ממחשבות יתר. ד"ר רוסטיסלב איגנטוב, פסיכיאטר, הסביר לאתר Health: "ללא פעילויות שעוזרות לכם להיות עסוקים, טבעי להרגיש רגשות שליליים, כמו בדידות ועצב". שינויים פיזיולוגיים גם משחקים תפקיד, כולל תנודות בכימיקלים המעורבים בשעון הפנימי של הגוף.
לדוגמה, רמות הסרוטונין, מוליך עצבי שמפחית רגשות שליליים, יורדות עם התקרבות הלילה. הורמונים כמו קורטיזול ומלטונין גם משתנים במהלך היום. בבוקר, הקורטיזול עולה, מה שעוזר להרגיש ערניים ואנרגטיים. בלילה, רמות הקורטיזול יורדות בעוד המלטונין עולה ומאותת לגוף להירגע.
מומחים ממליצים על מספר אסטרטגיות להתמודדות עם שליליות בלילה. ראשית, חשוב להתאים את היום למקצב האיש שלכם - בין אם אתם קמים מוקדם או ערים בלילה - מה שידוע כ"כרונוטייפ". הבנת הנטיות הטבעיות שלכם יכולה לעזור לכם להיטיב עם הלו"ז ועם מצב הרוח שלכם.
פיתוח שגרת לילה יכולה לסייע. יצירת שגרת הרגעה עקבית מסמנת למוח ולגוף שהגיע זמן להירגע ומכינה את הגוף לשינה. "הרגלים כמו קריאה, מתיחות קלות, או שתיית תה צמחים יכולים להיות יעילים בהפחתת גירוי יתר", אומר איגנטוב.
ד"ר ג'סמין סאווהנה, פסיכיאטרית, ממליצה על תרגילי נשימה שונים, אמבטיה חמה והגבלת זמן מסך. "אני רואה שאצל אנשים שאני מטפלת בהם בשל דיכאון וחרדה, החשיבה המעגלית מתגברת בלילה", הסבירה לאתר Health. לדבריה, עייפות יכולה להגביר רגשות שליליים, וההיעדר של אור טבעי בלילה משפיע גם הוא על מצב הרוח.
ניהול מחשבות שליליות הוא אסטרטגיה חשובה נוספת. כתיבת יומן לפני השינה יכולה לעזור לפרוק מחשבות חרדתיות ולמנוע הסלמה שלהן. אפשר לעשות "ריקון מוח", לכתוב דאגות או מחשבות כלליות, או לעבור לחשיבה חיובית על ידי כתיבת רגעים בולטים מהיום.
הישארות בחברה יכולה גם לעזור. אנשים לעיתים קרובות חווים פחות תמיכה חברתית בערב ובלילה, במיוחד כשהם גרים לבד. מאמץ מכוון להישאר מחוברים, כגון להתקשר לחבר, להצטרף לפעילות לילית, או לבלות זמן עם חיית מחמד, יכול להפחית בדידות. אם חרדת לילה או מצב רוח ירוד נמשכים, שקלו לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו