כשהוא היה בן 66, חואן לופס גארסיה עמד בפארק בטולדו, ספרד, וניסה לרוץ. לא מרתון. לא 10 ק"מ. מייל אחד.

הוא לא הצליח לסיים.

כל חייו עבד כמכונאי רכב. לא התאמן, לא רץ, לא ראה את עצמו כספורטאי. הפרישה הובילה אותו לנסות "לזוז קצת בשביל הבריאות". זה הכול.

16 שנים אחר כך, בגיל 82, הוא מחזיק בשיא עולם לגילאי 80-84 בריצת 50 ק"מ. שנה קודם לכן זכה באליפות העולם במרתון לקבוצת הגיל שלו עם זמן של 3:39:10.

והמדענים? הם מנסים להבין מה הגוף שלו יודע שאנחנו עדיין לא.

מה מדענים גילו בגוף של בן 82 עם כושר של צעיר?

קבוצת חוקרים מספרד ואיטליה הזמינה את לופס גארסיה למעבדה וביצעה לו סדרת בדיקות פיזיולוגיות מתקדמות. הממצא המרכזי היה יוצא דופן:

ה-VO2 max שלו, המדד המרכזי לכושר אירובי, נמצא ברמה שמאפיינת גברים בריאים בני 20-30.

בדרך כלל, אחרי גיל הביניים, המדד הזה יורד בכ-10% בכל עשור. אצל לופס גארסיה, הוא דווקא עלה מאז שהתחיל להתאמן בשנות ה-60 לחייו.

בנוסף, השרירים שלו מנצלים חמצן בצורה יעילה במיוחד, מה שמאפשר לו לרוץ מהר ויציב לאורך זמן.

וזה לא הכול. החוקרים ציינו שגם בגיל 80 פלוס הוא מפיק כוח משמעותי בכל צעד. כלומר, לא רק סבולת - גם עוצמה.

לא קסם, לא נס ולא רק גנטיקה, אלא שנים של עבודה שקט

     

View this post on Instagram

           

A post shared by HHP Foundation (@hhpfoundation)

אבל הנה החלק המפתיע

לא כל המדדים שלו היו "על-אנושיים".

סף הלקטט (Lactate: חומר שנוצר בגוף בזמן פעילות גופנית, במיוחד כשהמאמץ נעשה עצים ומהיר) ויעילות הריצה שלו היו טובים, אבל לא חריגים במיוחד. דומים לרצים תחרותיים בשנות ה-60 לחייהם.

במילים אחרות: חלק מהיכולות שלו יוצאות דופן, אבל חלק אחר נראה כמו תוצאה של אימון עקבי ומדויק לאורך שנים.

וזה כבר סיפור הרבה יותר רלוונטי לכולנו.

לא דיאטה קיצונית. הרגל יומיומי שעובד. תזונה ים תיכונית

איך מתחילים לרוץ בגיל 60 ומעלה?

זו אחת השאלות הכי נפוצות בגוגל, והסיפור שלו נותן תשובה פשוטה:

הוא התחיל לאט. מאוד לאט.

בהתחלה הליכה מהירה. אחר כך ריצה קצרה מאוד עם הפסקות. הוא העלה עומס בהדרגה, לאורך שנים, בלי קפיצות חדות.

ההמלצה הבסיסית למתחילים בגיל מבוגר:

• להתחיל בהליכה מהירה 3-4 פעמים בשבוע

• לשלב קטעי ריצה קצרים של 30-60 שניות

• להגדיל משך רק כשמרגישים יציבות

• לשלב אימוני כוח בסיסיים למניעת פציעות

העיקרון החשוב ביותר הוא עקביות, לא מהירות.

האם אפשר לשפר כושר אירובי בגיל מבוגר?

כן. והמחקר הזה מחזק את זה.

נכון שיש ירידה טבעית בכושר עם השנים, אבל היא לא קו ישר וחד כמו שפעם חשבו. אימונים אירוביים, ובעיקר שילוב של אימוני אינטרוולים בעצימות מתאימה, יכולים לשפר משמעותית את ה-VO2 max גם בגיל מבוגר.

לופס גארסיה רץ כ-60-65 ק"מ בשבוע בשגרה רגילה, וכמעט כפול מזה לפני תחרות. רוב האימונים שלו בקצב בינוני, אבל כמה פעמים בשבוע הוא מבצע אינטרוולים קצרים ומהירים.

בנוסף, הוא מבצע אימוני כוח בבית, לרוב עם משקל גוף.

מה זה VO2 max ולמה כולם מדברים על זה?

VO2 max הוא מדד המשקף כמה חמצן הגוף מסוגל לקלוט ולהעביר לשרירים בזמן מאמץ.

ככל שהמדד גבוה יותר, כך היכולת האירובית טובה יותר. מחקרים רבים מצאו קשר בין VO2 max גבוה לבין:

• תוחלת חיים ארוכה יותר

• סיכון נמוך יותר למחלות לב

• תפקוד יומיומי טוב יותר בגיל מבוגר

לכן המקרה שלו כל כך מסקרן את החוקרים.

גנטיקה או התמדה?

כנראה גם וגם.

הוא הגיע לגיל 66 ללא מחלות קשות, וזה בהחלט עשוי להעיד על בסיס גנטי טוב. אבל החוקרים מדגישים שהשינוי הדרמטי קרה אחרי שהתחיל להתאמן.

והמסר שהם מדגישים ברור:
פעילות גופנית בגיל מבוגר היא לא רק אפשרית, היא מומלצת.

אחד החוקרים אף אמר שאם בעבר חשבו שמאמץ אינטנסיבי לא מתאים לגיל השלישי, היום ברור שזה תלוי התאמה אישית, ולא בגיל כרונולוגי בלבד.

איך להזדקן בריא יותר? 5 עקרונות שעולים מהסיפור

1. להתחיל גם אם מאוחר

2. להעלות עומס בהדרגה

3. לשלב כוח ואירובי

4. לא לפחד מעבודה מאומצת, אבל לבצע אותה חכם

5. לשמור על תזונה פשוטה ומאוזנת בסגנון ים-תיכוני

"אני לא מרגיש זקן"

כששאלו אותו על גיל 80, הוא אמר שהוא זוכר את סבא וסבתא שלו בגיל הזה כ"אנשים קטנים ומבוגרים". הוא עצמו לא מרגיש כך.

והנתונים הפיזיולוגיים שלו מגבים את התחושה.

לא כל אחד יהפוך לשיאן עולם. אבל הסיפור שלו מערער תפיסה עמוקה: שהגוף אחרי גיל מסוים רק מדרדר.

לפעמים הוא פשוט מחכה שנתחיל להשתמש בו.