נאבקים בשיער דליל או חסר ברק? תזונאית קלינית מסבירה מדוע לפני שרצים לרכוש תוספים יקרים, כדאי לבדוק מה יש לכם בצלחת. מביצים ועד דגים שמנים - כך תזינו את זקיקי השיער מבפנים.
אם גיליתם לאחרונה יותר מדי שערות על המברשת או במרזב של המקלחת, ייתכן שהפתרון לא נמצא בבקבוק של תוסף תזונה יקר - אלא דווקא במקרר שלכם. תזונאים מזהירים כי ריצה לבית המרקחת לרכישת ויטמינים לשיער ללא אבחון מקצועי עלולה להחמיר את הבעיה במקרים מסוימים.
לדברי צאי יי-פאנג, תזונאית בחברת הייעוץ התזונתי KOII Nutrition מטאיוואן, בריאות השיער מתחילה עמוק מתחת לפני השטח. בראיון לרשת התקשורת האמריקנית NTD היא הסבירה כי זקיקי השיער זקוקים לזרימה מתמדת של רכיבי תזונה חיוניים כדי לתמוך בצמיחה תקינה.
מנגד, תזונה המבוססת על ממתקים, משקאות ממותקים ומזונות מטוגנים או מעובדים עתיר שמן, סוכר ומלח, עלולה להוביל לקרקפת שומנית, לסתימת הזקיקים ולפגיעה קשה בצמיחת השיער.
צריכה מספקת של חלבון, ברזל ואבץ
המבנה הבסיסי של השערה מורכב בעיקרו מקרטין - חלבון סיבי המעניק לשיער את חוזקו. משום כך, צריכה מספקת של חלבון היא תנאי ראשון במעלה לשיער בריא. עבור רוב האנשים, שילוב יומי של ביצים, דגים, בשר רזה או טופו מספק את כל כמות החלבון הדרושה.
לצד החלבון, חוסרים במינרלים מרכזיים מהווים גורם נפוץ מאוד לנשירה. נשים, למשל, נמצאות בסיכון מוגבר למחסור בברזל עקב אובדן דם חודשי במחזור החודשי. מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה - מצב שבו אספקת החמצן לתאי הגוף, ובכלל זה לזקיקי השיער, נפגעת קשות.
תסמינים כמו נשירה מוגברת לצד עייפות כרונית מחייבים בדיקת דם לאבחון רמות הפריטין, שהוא חלבון המאחסן ברזל בגוף, ולא טיפול עצמאי בכדורי ברזל.
גם לאבץ תפקיד קריטי בסינתזת החלבונים ובשיקום רקמות השיער. מאכלי ים - ובעיקר צדפות - לצד בשר, ביצים, קטניות ואגוזים, מהווים מקור מצוין למינרל זה. עם זאת, התזונאית מזהירה מפני נטילה מופרזת של תוספים ללא פיקוח: עודף של מינרלים מסוימים, כמו סלניום או ויטמין A, עלול לגרום דווקא לתוצאה ההפוכה ולהאיץ נשירת שיער.
המאכלים שכדאי להוסיף לתפריט
כדי לבנות תפריט שתומך בשיער חזק ומלא ברק, אין צורך ב"מזונות-על" אקזוטיים. שילוב יומי של חמש קבוצות מזון נגישות יעשה את העבודה:
דגים שמנים ומאכלי ים
מומלץ לשלב מאכלי ים בתפריט לפחות פעם בשבוע. דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים עשירים בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ובחלבון איכותי. רכיבים אלו מזינים את עור הקרקפת, מפחיתים דלקתיות ומונעים יובש.
מעדיפים בישול בריא? אפייה, אידוי או צריבה קלה במחבת ימנעו תוספת מיותרת של שומן רווי.
ביצים
מדובר בפתרון נגיש, זול ויעיל. הביצה מספקת חלבון זמין, ביוטין (ויטמין B7), ויטמינים מרוכזים מקבוצה B וברזל.
עם זאת יש להימנע מאכילת חלבוני ביצה נאים (כמו בקצפיות או בשייקים מסוימים), שכן חלבון נא מכיל רכיב הנקרא אבידין, הנקשר לביוטין ומונע את ספיגתו בגוף.
ירקות עליים כהים וירקות צבעוניים
תרד, קייל ועלים ירוקים נוספים עשירים בחומצה פולית ובוויטמין C. ויטמין C חיוני במיוחד מכיוון שהוא משפר משמעותית את ספיגת הברזל ממקורות צמחיים. לצדם, ירקות כתומים ואדומים כמו גזר, דלעת ופלפלים מספקים בטא-קרוטן - רכיב שהגוף הופך לוויטמין A, ושומר על לחות הקרקפת.
אגוזים וזרעים
שקדים, אגוזי מלך, גרעיני דלעת וגרעיני חמניות מהווים חטיף מצוין בין הארוחות. הם מספקים שומנים בלתי רוויים בריאים, ויטמין E (נוגד חמצון עוצמתי המגן על תאי העור והשיער) ואבץ.
מומלץ לבחור בגרסאות הטבעיות, ללא קלייה או תוספת מלח, ולשים לב לכמויות - שכן מדובר במזונות עתירי קלוריות.
פחמימות מורכבות (כמו בטטה)
בטטות מספקות אנרגיה זמינה לצד סיבים תזונתיים וכמות נדיבה של בטא-קרוטן, התורם להתחדשות התאים.
מתי הנשירה דורשת פנייה לרופא?
חשוב להבין כי אין מאכל יחיד שיכול לגרום לשיער לצמוח מחדש בן לילה. התזונה פועלת כחלק ממכלול רחב הכולל גם שינה סדירה, הפחתת מתחים ואיזון הורמונלי.
בנוסף, לא כל נשירה נובעת ממחסור תזונתי. התקרחות גברית או נשית טיפוסית מושפעת בעיקר מגנטיקה ומהורמונים, בעוד שמצבי עומס נפשי ומתח מתמשך עלולים לדחוק את זקיקי השיער בטרם עת לשלב המנוחה והנשירה.
אם מופיעה נשירה פתאומית ומסבית, קרחות עגולות וממוקדות, או שנוצרת אדמומיות וכאב בקרקפת - יש לפנות בהקדם להערכה רפואית. כך גם במקרים שבהם הנשירה מלווה בעייפות קיצונית, בשינויים דרמטיים במשקל או באי-סדירות במחזור החודשי.
תסמינים אלו עשויים להעיד על בעיה רפואית, כגון הפרעה בבלוטת התריס, אנמיה חריפה או מחלה אוטואימונית, הדורשת טיפול רפואי ממוקד.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו