שותים יותר מדי קפה? זו הכמות המדויקת המומלצת ביום

שתייה קבועה של קפה - עם קפאין או נטול קפאין - נקשרה לרווחה נפשית משופרת ולביצוע קוגניטיבי טוב יותר, לפי מחקר שפורסם בכתב העת המוערך Nature. היתרונות כללו סטרס, דיכאון ואימפולסיביות נמוכים יותר, וכן ערנות, קשב וזיכרון מוגברים.

ממצאים אחדים הציעו שההשפעות הללו אינן תלויות בקפאין אלא בתרכובות אחרות בקפה, כגון פוליפנולים. הזיכרון האפיזודי השתפר ביותר בקרב אנשים השותים קפה נטול קפאין.

החוקרים בדקו את השפעות הקפה לאורך ציר המיקרוביוטה-מעי-מוח, הרשת הדו-כיוונית המחברת בין חיידקי המעי למערכת העצבים המרכזית. החזרת הקפה לאחר תקופת הימנעות לוותה בירידה בסטרס, בדיכאון ובאימפולסיביות בקרב כלל המשתתפים, ללא תלות בתכולת הקפאין. קפה עם קפאין נקשר לירידה בחרדה ולסטרס נמוך יותר.

לא רק קפאין

קפה נטול קפאין שיפר את ציוני הסטרס והדיכאון. גם קפה עם קפאין וגם קפה נטול קפאין נקשרו למצב רוח טוב יותר ולתגובתיות רגשית נמוכה יותר.

פרופסור ג'ון קריאן ממחלקת האנטומיה ומדעי המוח באוניברסיטת קורק, ממובילי המחקר, תיאר את הקפה כגורם תזונתי מורכב שמקיים אינטראקציה עם מיקרוביוטת המעי, חילוף החומרים והרווחה הרגשית. לדבריו, ניתן לרתום אותו כהתערבות במסגרת תזונה בריאה ומאוזנת כדי לשנות מיקרובים ומטבוליטים למיקרוביום בריא יותר.

הממצאים חשפו תגובות מיקרוביאליות ועצביות לקפה ואת הפוטנציאל ליתרונותיהן בטווח הארוך. תקופת הימנעות הובילה לשינויים משמעותיים בפרופילי המטבוליטים במיקרוביוטת המעי. משתתפים ששבו לשתות קפה חוו שיפורים הקשורים למצב רוח, ללא קשר לתכולת הקפאין.

גם למוח וגם למעיים

דפוסים בקהילות החיידקים במעי סיפקו קשר ביולוגי סביר. אצל שותי קפה נמצאו רמות גבוהות יותר של החיידקים Eggerthella sp ו-Cryptobacterium curtum בהשוואה למי שאינם שותים קפה. Eggerthella sp תורמת להפרשת חומצות הקיבה והמעי. Cryptobacterium curtum מעורבת בייצור חומצות מרה - תהליכים שעשויים לתמוך בסילוק חיידקי מעי שאינם בריאים ובזיהומי קיבה. עלייה בחיידקי Firmicutes, שנקשרו לרגשות חיוביים, נצפתה גם היא בקרב צרכני קפה.

שותי קפה לשעבר איבדו חיידקים מסוימים הקשורים בסילוק חיידקי מעי מזיקים ובהגנה על רירית הקיבה. לאחר תקופת הימנעות, שותי קפה חוו ירידה משמעותית בלחץ הדם. הימנעות הובילה לעליות במדדים המעידים על ירידה בדלקתיות, לפי האינדפנדנט.

ממצאים קוגניטיביים תאמו לשינויים המיקרוביאליים והפיזיולוגיים הללו. למידה וזיכרון השתפרו בקרב כלל שותי הקפה, עם הישגים בולטים במיוחד אצל מי שצרכו קפה נטול קפאין.

דפוס זה מציע כי רכיבים ביואקטיביים בפול הקפה - כגון חומצות כלורוגניות ופוליפנולים אחרים בעלי השפעות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת - עשויים להניע את היתרונות הקוגניטיביים יותר מאשר הקפאין. משתתפים ששתו קפה הראו שיפורים משמעותיים בזיכרון האפיזודי, יחד עם שיפור בקשב ובערנות. קפה עם קפאין נקשר לירידה בחרדה ולערנות מתמשכת טובה יותר, בעוד שיפורים במצב הרוח היו משותפים גם לשותי קפה עם קפאין וגם לנטול קפאין.

מתי זה כבר יותר מדי?

החוקרים הציגו את הקומפלקס המשולב של פולי הקפה ואת ההשפעות נוגדות הדלקת כהשערה סבירה לפרופיל הכולל של היתרונות. צריכה מתונה - שתיים עד שלוש כוסות ביום (עד 600 מ״ג קפאין) - נקשרה לסיכון הנמוך ביותר לאבחנות בריאות נפשיות, כולל הפרעות מצב רוח, סטרס, דיכאון וחרדה.

שתייה של פחות משתי כוסות לא הראתה יתרונות משמעותיים. יותר משלוש כוסות עלולות לנטרל השפעות חיוביות ואף להעלות את הסבירות לחרדה ולבעיות שינה.

המחקר היה תצפיתי ולא קבע קשר סיבתי ישיר, וצריכה המבוססת על דיווח עצמי עלולה להיות לא מדויקת, כאשר הרגלי קפה משקפים גורמי אורח חיים רחבים יותר כגון שגרה ואינטראקציה חברתית.

הבדלים גנטיים בחילוף החומרים של קפאין לא שינו באופן מהותי את הדפוס הכולל של היתרונות. החוקרים הדגישו כי עבור רוב האנשים, שתייה מתונה של קפה יכולה להיות חלק מאורח חיים בריא, אך אין בה כדי להחליף פרקטיקות יסודיות לבריאות הנפש.