הקשר הנסתר בין הרכיב התזונתי הזה להארכת תוחלת החיים

אכילה של סיבים תזונתיים עשויה לשפר את הבריאות, להאריך את תוחלת החיים ואף להגן על המוח שלנו - כך נטען השבוע במאמר של ה-BBC, לצד הטענה: רבים מאיתנו עדיין לא צורכים מספיק מה"רכיב התזונתי החיוני" הזה.

לפי הפרסום, תזונה העשירה בדגנים מלאים, פירות וירקות, קטניות, אגוזים וזרעים - שכולם מלאים בסיבים תזונתיים - יכולה להיות בעלת יתרונות עצומים הן לגופנו והן למוחנו.

למעשה, על פי מחקרים שמוצגים במאמר, סיבים תזונתיים ממריצים את המיקרוביום (חיידקי מערכת העיכול) ומשפיעים על ערוץ התקשורת שעובר בין המעי למוח, לצד האטת הסימפטומים של ירידה קוגניטיבית.

"הגדלת הצריכה של סיבים תזונתיים היא אחד השינויים התזונתיים הכי משמעותיים לבריאות הקוגניטיבית שלנו", אומרת פרופסור למיקרוביולוגיה של המעי במכון רואט, קארן סקוט, לתאגיד הבריטי. לחלופין, גירעון בסיבים תזונתיים נמצא לדבריה כגורם סיכון תזונתי מרכזי המוביל לבריאות לקויה.

יחד עם זאת, מתברר שרבים מאיתנו לא אוכלים מספיק סיבים. לפי ה-BBC, בארה"ב, כ-97% מהגברים ו-90% מהנשים לא אוכלים מספיק סיבים תזונתיים - ורובם אוכלים פחות ממחצית מהכמות היומית המומלצת. בבריטניה, כך מתברר, למעלה מ-90% מהמבוגרים סובלים מחוסר בסיבים תזונתיים, כאשר אזרחים במדינות רבות מציגים חוסרים דומים.

מה סוד הקסם של הסיבים התזונתיים?

סיבים תזונתיים הם פחמימה שלא מתפרקת בקלות על ידי אנזימי העיכול. לכן, מצוין במאמר כי רובם עוברים דרך המעי כמעט ללא שינוי, הם מגדילים את גודל הצואה וגורמים לנו להרגיש שבעים יותר לאורך זמן. במקביל, נכתב כי ככל שאנו מעכלים סיבים תזונתיים יותר לאט, כך הם מובילים לעלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר שבדם. לבסוף, מסביר המאמר כי אלו שאוכלים יותר דגנים מלאים ביום, הם לרוב בעלי BMI נמוך יותר ופחות שומן בטני מאשר אלו שאוכלים דגנים מזוקקים.

"תזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה גם לסייע בהארכת תוחלת החיים, ולכן יש להתייחס אליה כאל רכיב תזונתי חיוני", אומר ל-BBC ג'ון קאמינגס, פרופסור אמריטוס באוניברסיטת דנדי שבסקוטלנד.

• הסקר שיכניס לכם הטבות לכיס - תגידו לנו מה אתם באמת צריכים

סקירה שקאמינגס היה שותף לכתיבתה, מצאה כי אלו שאכלו הכי הרבה סיבים תזונתיים, הראו סיכון מופחת של 15-30% לתמותה בהשוואה לאלו שאכלו הכי פחות. מכאן, הובאה גם המסקנה כי צריכה מספקת של סיבים תזונתיים - שלדברי החוקרים עומדת על כ-30 גרם ליום - מורידה את הסיכון למחלת לב כלילית, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס. כלומר, הדבר מתורגם לכ-13 פחות מקרי מוות לכל 1,000 איש.

אז כמה סיבים המחקר ממליץ לצרוך?

על פי המאמר, שפורסם בסוכנות הידיעות הבריטית, היתרונות הבריאותיים המשמעותיים ביותר נצפו בצריכת 25-29 גרם סיבים תזונתיים ליום. כדי להשיג זאת, הומלץ לשלב סיבים בכל ארוחה ונשנוש, בעזרת שילוב של פירות או ירקות לארוחה.

לדוגמה, תפוח אדמה אפוי עם קליפה (שטופה), שעועית אפויה ואז תפוח - יספקו כ-15.7 גרם של סיבים. נשנוש של אגוזים וזרעים גם כן יגדילו את צריכת הסיבים התזונתיים: חופן אגוזים (כ-30 גרם) מכיל 3.8 גרם של סיבים.

עוד מתברר כי כאשר חיידקי המעיים שלנו מעכלים סיבים תזונתיים, נוצרים תוצרי לוואי מועילים לגוף, כמו פרופיונט (קורטיקוסטרואיד המשמש לטיפול חיצוני בדלקות בעור) ובוטיראט (חומצת שומן המיוצרת במעי הגס על ידי חיידקים "טובים"). תוצרים מטבוליים אלה על פי המאמר מספקים אנרגיה קריטית לתאים, וקשורים לירידה משמעותית בתמותה, על פי פרופ' קאמינגס.

לבסוף, תזונה עשירה בסיבים נחשבת כיום גם כחשובה במיוחד לבריאות המוח, לטענת פרופ' סקוט. "נוכחותה של חומצת השומן בוטיראט מסייעת לשמור על רירית המעי", כך לדבריה, "מה שמפחית את הסיכון שחומרים מזיקים ייכנסו לזרם הדם וישפיעו על המוח".

איך לאכול יותר סיבים תזונתיים?

על פי המאמר, מחקרים מראים כי לאנשים החיים במשך שנים ארוכות ובצורה בריאה, יש מיקרוביום מעיים מגוון. למעשה, תזונה עם צורות מגוונות של סיבים תזונתיים, מסייעת ליצירת הגיוון האמור, על פי פרופ' קאמינגס.

החדשות הטובות הן שמאחר ויש כל כך הרבה מקורות שונים לסיבים - כולל אגוזים, פירות וירקות - קל יחסית להגדיל את צריכתם.

בין היתר, הומלץ לוודא שדגני הבוקר הם מדגנים מלאים, שהפסטה מעורבבת עם דגנים מלאים, ולשלב פירות וירקות בתזונה.