קנייה של דגים יכולה להיות לעיתים מבלבלת, במיוחד אם אתם טבחים חובבים שעדיין לא מומחים בכל הקשור לדגים, ותמיד חוזרים להרגלים המוכרים. בדרך כלל לא תטעו אם תבחרו דג שהוא טעים, קל להכנה ומזין במיוחד. הסלמון עונה על כל הדרישות האלה - אבל האם הוא באמת בריא יותר מדגים אחרים?
באתר של מרתה סטיוארט הרימו את החכה, וראיינו מספר מומחיות תזונה כדי להבין איך הסופרפוד הימי הזה בהשוואה לשאר דגי הים.
סלמון מול שאר הדגים
"סלמון נחשב לאופציה בריאה במיוחד בהשוואה לדגים אחרים, בזכות התכולה הגבוהה של חלבון, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן אומגה 3," אומרת אמילי מיטשל, דיאטנית קלינית וספורטיבית מוסמכת.
"מעט מאוד מזונות מספקים כל כך הרבה רכיבי תזונה כמו סלמון", מוסיפה קריסטן לורנץ, דיאטנית המתמחה בבריאות מטבולית ואריכות ימים.
חומצות שומן אומגה 3
אומגה 3 היא אחת הסיבות העיקריות לכך שסלמון נחשב לסופרפוד. "הוא מקור עשיר לחומצות שומן רב-בלתי רוויות ארוכות שרשרת מסוג EPA ו־DHA, בעלות השפעה מיטיבה על הבריאות", מסבירה מיטשל. חומצות אלה נמצאות בדגים שמנים כמו סלמון, מקרל, סרדינים והרינג, ובשמן דגים. גרסה צמחית שלהן - ALA - קיימת בזרעי פשתן, שמן פשתן, זרעי צ’יה ואגוזי מלך.
יתרונות הבריאות: חומצות אומגה 3 חיוניות לבריאות הלב, להפחתת כולסטרול "רע" (LDL) ולחץ דם, לתמיכה במוח, בזיכרון ובתפקודים קוגניטיביים. הן חשובות גם לבריאות העיניים (מפחיתות תסמונת עין יבשה) ולבריאות המפרקים (מפחיתות סיכון לאוסטאופורוזיס).
השפעה אנטי־דלקתית: אומגה 3 מסייעת בהפחתת דלקות, ובהקלה על דלקת מפרקים ומחלות מעי דלקתיות. "סלמון תומך במנגנונים אנטי־דלקתיים ושומר על מסת שריר - חשוב במיוחד ככל שמתבגרים", אומרת לורנץ.
ויטמינים, מינרלים וחלבון
הסלמון נחשב גם לאחד הדגים הבריאים בזכות תכולה גבוהה של ויטמין D, ויטמיני B (B12, ניאצין, B6) והאנטי־אוקסידנט אסטקסנטין - הפיגמנט האדמדם שמעניק לו את צבעו. ויטמין D חיוני לבריאות העצמות ולמערכת החיסון.
בנוסף, סלמון עשיר בסידן, סלניום וחלבון - רכיבים התורמים לצמיחת שריר ולחוזק העצמות. החלבון גם תורם לתחושת שובע ועוזר בשמירה על משקל תקין.
דגים בריאים נוספים
עם כל יתרונותיו, הסלמון לא לבד. דגים נוספים עשירים באומגה 3 כוללים מקרל, הרינג, פורל (דג עין הקשת) וסרדינים.
"כל הדגים האלה עשירים באומגה 3 ובעלי רמות נמוכות של כספית ומזהמים אחרים", אומרת מיטשל. "הם בחירה מצוינת למי שרוצה לשמור על בריאות הלב והמוח, להפחית דלקות ולגוון את מקורות האומגה 3 בתזונה".
סרדינים: מצטיינים במיוחד בתכולת סידן, ויטמין D וסלניום - חיזוק חשוב לבריאות העצמות.
מקרל: עשיר מאוד באומגה 3 (EPA ו־DHA), ובחלק מהמחקרים אף נמצא כבעל תכולה גבוהה מזו של סלמון.
עם זאת, מומלץ להימנע ממקרל מלך בשל רמות כספית גבוהות, ולהגביל מקרל ספרדי לפעם בשבוע. המקרלים הקטנים יותר הם אפשרות בטוחה ובריאה.
סלמון בר – לעומת סלמון מגידול
הרכב התזונה של סלמון משתנה לפי מקורו:
סלמון בר: דל יותר בשומן אך עשיר יותר באומגה 3 (בעיקר EPA ו־DHA).
סלמון מגידול: גם הוא מקור טוב לאומגה 3, במיוחד אם הוזן בתפריט עשיר בחומצות שומן אלה.
עם זאת, אומרת אשלי קוף, דיאטנית ומייסדת The Better Nutrition Program, יש הבדל בין סלמון שניזון מאצות בטבע לבין כזה שמוזן בסויה או שמן קנולה.
סלמון משומר
סלמון טרי נחשב מזין יותר ממשומר, שכן תהליך השימור עלול להפחית מעט את רמות האומגה 3 והוויטמינים. עם זאת, אם הוא משומר במים או שמן זית וללא תוספי מלח או חומרים משמרים - מדובר באופציה טובה.
יתרון נוסף: סלמון משומר עם עצמות מוסיף סידן ומהווה מקור לא־חלבי מצוין למינרל הזה.
סוגיות סביבתיות
יש לזכור שגם גורמים סביבתיים משפיעים על בריאות הדגים. בעבר נחשב הסלמון לדג עם רמות מזהמים נמוכות, הוא אכן מכיל פחות כספית מדג חרב או טונה גדולה, אך כיום גם הוא עלול להכיל מיקרו־פלסטיק.
"קודם היינו נוטים לומר שסלמון בר עדיף, אך היום ניתן למצוא גם סלמון מגידול איכותי ובריא לא פחות - ולעיתים אף יותר," מסכמת קוף.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו