משפחת האגוזים, הכוללת בתוכה את אגוזי המלך, שקדים, אגוזי לוז, קשיו, פיסטוק, פקאן, אגוזי ברזיל ובוטנים (שמבחינה בוטנית הוא קטנייה אך נכלל תזונתית במשפחה), מהווה חלק חיוני בתזונה מאוזנת.
למרות שהאגוזים מהווים מקור מרוכז לשומן, הם נחשבים לסופר פוד בריא במיוחד מכמה סיבות מרכזיות:
1. תכולת שומנים בריאים להגנה על הלב וכלי הדם
האגוזים עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויים, ובמיוחד חומצת שומן מסוג אומגה 3 (בעיקר באגוזי מלך). שומנים אלו פועלים להפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL) ורמת הטריגליצרידים בדם, ובכך מציעים הגנה משמעותית על כלי הדם והלב. לפי מטה אנליזה רחבה שפורסמה בשנת 2016, צריכה קבועה של אגוזים גרמה לירידה של 24% בסיכון היחסי למחלות לב וכלי דם. נוסף על כך, האגוזים מכילים חומצת אמינו בשם ארגינין, המסייעת בהרחבת כלי הדם ובשיפור זרימת הדם, מה שתורם לאיזון לחץ הדם ולהפחתת הסיכון לשבץ והתקפי לב.
2. איזון רמות הסוכר בדם
לאגוזים יש אינדקס גליקמי נמוך במיוחד, והם מהווים שילוב מנצח של שומנים בריאים, חלבון צמחי וסיבים תזונתיים. כל אלו תורמים יחד לאיזון רמות הסוכר בדם. החלבונים, השומנים והסיבים פועלים יחד כדי להאט את קצב ריקון הקיבה ואת ספיגת הסוכר, ומסייעים במניעת "קפיצות" חדות ברמות הסוכר לאחר ארוחה. מחקרים מראים כי שילוב קבוע של אגוזים בתפריט יכול לשפר את הרגישות לאינסולין ואף להפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2, מה שהופך אותם לחלק חשוב בתפריט של חולי סוכרת.
3. כוחם של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים
משפחת האגוזים הם מקור מצוין לנוגדי חמצון חזקים כמו ויטמין E ופוליפנולים (במיוחד אגוזי מלך ופקאנים), וכן מקור מעולה למינרלים חשובים כמו מגנזיום, אבץ, זרחן ואשלגן. רכיבים אלו פועלים יחד לסייע בהפחתת תהליכי דלקת כרונית בגוף ובהפחתת עקה חמצונית (תהליך הרסני לתאים), שהם גורמי מפתח בהתפתחות מחלת הסרטן. מעבר לכך,
לכל אגוז יש ייחוד משלו:
- אגוזי ברזיל: נחשבים למקור הצמחי העשיר ביותר בסלניום, מינרל חיוני לתפקוד בלוטת התריס ולחיזוק המערכת החיסונית. די באגוז אחד או שניים ביום כדי לספק את הקצובה היומית המומלצת.
- שקדים: עשירים במיוחד בויטמין E ובסידן, התורם לבריאות העצם.
- אגוזי לוז: עשירים במיוחד בויטמין B6 שחשוב לתפקוד מערכת העצבים ולמטבוליזם.
4. עידוד תחושת שובע ומניעת עלייה במשקל
למרות שאגוזים עשירים בקלוריות ושומן, צריכה מתונה שלהם (כחלק מתפריט מאוזן) יכולה לעודד ולתרום לתחושת שובע ממושכת ולהפחתת נשנושים לא מתוכננים. תכולת הסיבים, החלבון והשומן מעכבת את תחושת הרעב, ומחקרים אפידמיולוגיים אף קושרים צריכה קבועה של אגוזים לשיעור נמוך יותר של השמנת יתר וסוכרת.
אז מהי הכמות המומלצת?
ממחקר מקיף שפורסם כבר בשנת 2016 עולה כי צריכה של 20 גרם אגוזים ביום קושרה לסיכון מופחת משמעותית לתחלואה לבבית, סרטן ותמותה מכל סיבה שהיא. לכן, ההמלצה היא לצרוך 20 גרם אגוזים ביום שהם שווי ערך ל: 3 אגוזי מלך או 20 שקדים או 5 פקאנים או 10 קשיו.
טיפ חשוב: כדי לקבל את כל היתרונות הבריאותיים, מומלץ לצרוך את האגוזים בצורתם הטבעית והלא קלויה וללא תוספת מלח או סוכר, שכן תהליך הקלייה עלול לפגוע בחלק מנוגדי החמצון ובשומנים העדינים.
טיפ לשילוב: ניתן לשלב את האגוזים ביוגורט של הבוקר, כתוספת קראנצ'ית לסלט, או כנשנוש בריא שיחזיק אתכם שבעים לאורך זמן.
גיוון בין סוגי האגוזים יבטיח צריכה רחבה של כלל הוויטמינים והמינרלים הייחודיים לכל סוג.
הכותבת, יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו