שלב אחר שלב: כך תשברו בצורה נכונה ובריאה את צום יום כיפור

לאחר 25 שעות של צום, הגוף שלנו עבר תהליכים מורכבים כדי לשמור על רמות האנרגיה והסוכר בדם. המוח, שצורך גלוקוז באופן קבוע, נשען בתחילה על מאגרי הגליקוגן בכבד, וכשאלה מתרוקנים, הוא מתחיל להשתמש בחומצות שומן כמקור אנרגיה חלופי. בשלב הזה, הגוף נמצא במצב של מחסור בסוכרים ובנוזלים, והחזרה לשגרה דורשת תכנון והקפדה על מספר עקרונות. עמית שמריז דיאטנית קלינית במכבי, מסבירה כיצד שבירת הצום בצורה נכונה תמנע כאבי בטן, בחילות ותחושת כבדות, ותבטיח חזרה הדרגתית ובריאה לפעילות תקינה.

עשירים, משביעים, מנחמים: 10 מתכונים לארוחה המפסקת

שלב ראשון: החזרת נוזלים וסוכר זמין

המטרה הראשונית היא להחזיר לגוף את הנוזלים והסוכרים שאיבד במהירות וביעילות. ההמלצה היא להתחיל את הארוחה בשתייה חמה כמו תה או קפה, עם כפית סוכר או דבש. שתייה זו נספגת במהירות בגוף ומספקת דחיפה מיידית של אנרגיה זמינה למוח ולשרירים. לאחר הצום, רמות הסוכר בדם נמוכות, והעלאתן המהירה באמצעות שתייה ממותקת ופרי תפחית תחושות של חולשה, סחרחורת ועצבנות.

לצד השתייה, מומלץ לאכול משהו קטן וקל לעיכול, כמו פרוסת עוגה בחושה, כמה עוגיות יבשות, או פרי טרי או מיובש (לדוגמה, תמר או משמש). מאכלים אלו יעלו את רמת הסוכר בדם באופן הדרגתי אך מהיר וישפרו את ההרגשה הכללית. חשוב להימנע ממשקאות מוגזים וממותקים מלאכותית, שעלולים להכביד על מערכת העיכול ולגרום לאי נוחות.

שלב שני: תנו לגוף להתאושש

התאפקות היא מפתח בשלב זה. אל תמהרו להעמיס על מערכת העיכול שעבדה על "טורים נמוכים" במשך שעות ארוכות. לאחר שתיית התה ואכילת המשהו הקטן, המתינו כרבע שעה. זמן ההמתנה הקצר הזה יאפשר לגוף להתחיל לעכל את המזון הראשוני ולהתכונן לקליטת ארוחה גדולה יותר. זהו גם זמן טוב להמשיך בשתיית מים באופן הדרגתי.

שלב שלישי: ארוחה קלה ומאוזנת

הארוחה העיקרית של סיום הצום צריכה להיות מאוזנת ולהכיל את כל אבות המזון, תוך מתן דגש על פחמימות מורכבות, חלבון איכותי וירקות.

תפריט מומלץ יכלול:

• פחמימות מורכבות: בחרו במאכלים כמו אורז מלא, בטטה אפויה, קינואה או בורגול. פחמימות אלו מתעכלות לאט ומספקות אנרגיה לאורך זמן, מונעות נפילות סוכר פתאומיות ותורמות לתחושת שובע ממושכת.
• חלבון איכותי: הוסיפו מנת חלבון רזה כמו עוף או דגים אפויים, קציצות עוף או הודו בתנור, או למנה צמחונית – טופו או לביבות על בסיס קטניות אפויות. החלבון חיוני לשיקום הגוף ולבניית השרירים.
• ירקות: שלבו ירקות טריים (סלט ירקות קצוץ) וירקות מבושלים (מרק ירקות, ירקות מאודים או אפויים) ירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שמסייעים לעיכול.

שלב רביעי: הימנעו ממאכלים כבדים ושתייה ממותקת

כדי למנוע עומס על מערכת העיכול, הימנעו ממאכלים מטוגנים, מתובלים מדי או עתירי שומן כמו בשרים כבדים או מאפים שומניים. אלה עלולים להכביד על מערכת העיכול הרגישה ולגרום לאי נוחות, כאבי בטן ובחילות. כמו כן, ותרו על משקאות ממותקים ומוגזים, והתמקדו בשתיית מים באופן הדרגתי וקבוע גם לאחר הארוחה, כדי להמשיך להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד.

ארוחת סיום צום מחושבת ומתוכננת תאפשר לכם לחזור לשגרה במהירות ובהרגשה טובה, תוך מתן כבוד לגוף ולצרכיו הייחודיים לאחר הצום.

גמר חתימה טובה וצום קל!

הכותבת היא דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום.