בשנים האחרונות, עם עליית הפופולריות של תזונות "Raw" (מבוססות מזון נא), רבים בטוחים שבישול הורס את הערכים התזונתיים. אבל זה לא תמיד נכון: יש ירקות שדווקא הופכים לבריאים יותר כשהם עוברים בישול. החום יכול להפוך רכיבים מסוימים ליותר זמינים לגוף (ביואקטיביים), כלומר כאלה שהגוף מסוגל לספוג בקלות רבה יותר. במקרים אחרים, עצם העובדה שבישול הירקות דורש הוספת שומן - כמו שמן זית - מסייעת בספיגת ויטמינים מסיסי שומן.
זה לא אומר שירקות נאים אינם בריאים. בכל צורה - נא או מבושל - ירקות הם מצוינים לגוף, וכל תוספת שלהם לתפריט היא צעד חשוב לבריאות. אבל אם אתם רוצים למקסם את הערכים התזונתיים בארוחות, כדאי לשקול לבשל את הירקות הבאים לעיתים קרובות יותר. לפי דיאטניות מוסמכות שהתראיינו לאתר של מרתה סטיוארט, בישול שלהם יכול להעניק לכם ערך תזונתי גבוה במיוחד.
ויש גם הפוך: 5 הירקות שבריאים יותר טריים
עגבניות
בין אם הן מבושלות ברוטב או צלויות לצד עוף או דג - עגבניות בריאות יותר כשהן מבושלות. "החימום הופך את נוגד החמצון ליקופן לזמין יותר לגוף", מסבירה ד"ר לורי רייט, דיאטנית קלינית מאוניברסיטת דרום פלורידה. הליקופן מסייע להפחית סיכון למחלות כרוניות, כולל סוגי סרטן ומחלות לב.
איך לאכול:
- מכיוון שליקופן מסיס בשומן, עדיף לבשל עגבניות (בקלייה, בישול עדין או הקפצה) עם מעט שמן זית.
- רוטב עגבניות טרי לפסטה - מנה קלאסית ומזינה.
- צליית עגבניות שרי עם שום ועשבי תיבול כתוספת.
- מרק עגבניות עשיר.
- הוספת מחית עגבניות לקיש או לחומוס לתוספת טעם וערכים תזונתיים.
גזר
"הקפצה או צלייה של גזר מגבירות את זמינות הבטא-קרוטן, נוגד חמצון שהגוף ממיר לוויטמין A החיוני לעיניים, למערכת החיסון ולעור", אומרת רייט. גם האשלגן והסיבים נשארים יציבים בתהליך הבישול.
איך לאכול:
- להימנע מבישול יתר (במיוחד בהרתחה), כי זה עלול להפחית את כמות ויטמין C.
- צלייה עם שמן זית, כמון וקצת מלח גס.
- מרק גזר-ג'ינג'ר קרמי.
- מחית גזר כתוספת פשוטה.
- אידוי גזרים צבעוניים עם לימון ומלח גס.
דלעת ספגטי
ירק סתווי קלאסי שבריא יותר כשהוא מבושל. הבישול מגדיל את זמינות הבטא-קרוטן, שהגוף ממיר לויטמין A.
איך לאכול:
- לצלות או לאפות עם מעט שמן זית (ולא להרתיח או לאדות, כדי לא לאבד ויטמינים מסיסי מים).
- לשלב עם רוטב עגבניות למנת "פסטה" ללא גלוטן.
- להגיש עם חלבון רזה.
- להוסיף "אטריות" דלעת למרק למרקם וערכים נוספים.
תרד
תרד עשיר בסידן וברזל, אך גם בחומצה אוקסלית, שמקשה על ספיגת המינרלים. הבישול מפרק את החומצה ומאפשר ספיגה טובה יותר, וגם מגביר את פעילות הבטא-קרוטן.
איך לאכול:
- בישול קצר (הקפצה או אידוי קל) כדי להפחית חומצה אוקסלית אך לשמור על ויטמין C.
- הקפצה עם שום ושמן זית כתוספת.
- הוספת תרד למרקים ותבשילים בסוף הבישול.
- שימוש בתרד מבושל כתוספת להמבורגר.
- אידוי מהיר עם לימון כתוספת פשוטה ובריאה.
פטריות
פטריות הן מקור מצוין לרכיבים תומכי מערכת החיסון. כשהן נאכלות חיות, חלק מהערכים קשים לעיכול - ובישול מגדיל את זמינותם. למשל: רמות נוגדי החמצון (פוליפנולים), זמינות ביתא-גלוקן (סיב תזונתי), ויטמין D, וגם חיידקים מזיקים נהרסים בחום.
איך לאכול:
- צלייה או בישול במיקרוגל מגבירים נוגדי חמצון יותר מהרתחה או טיגון.
- פטריות פורטובלו צלויות כתחליף "בשרי" לכריכים.
- פטריות מוקפצות עם בצל מעל טוסט מלא.
- הוספת פטריות לסטיר-פריי או לקערות דגן.
- מרק מיסו עם דלעת ופטריות לארוחה מנחמת.
- פטריות עם בלסמי - כתוספת מהירה ועשירה בטעם.
