כמו רוב האנשים מעל גיל 40, כנראה שמתם לב שהזיכרון נהיה מעט איטי יותר, המחשבות כבר לא תמיד חדות וזריזות כמו בשנות ה-20. ההאטה הקוגניטיבית הזו נפוצה עוד יותר בקרב מי שסובלים מבעיות בריאותיות נוספות, ובמיוחד ממצבים כמו פוסט-קורונה (Long COVID) או גיל המעבר, שידועים כגורמים ל"ערפול מוחי".
נוח לחשוב שזו תוצאה טבעית ובלתי נמנעת של ההזדקנות. אבל עצרתם לשאול את עצמכם האם מה שאתם מכניסים למקרר או לצלחת קשור גם כן למצב?
כך המוח שלנו משתנה עם הגיל
המוח שלנו, כמו איברים אחרים בגוף, עובר שינויים משמעותיים עם הזמן.
"עם ההזדקנות, המוח שלנו עובר שינויים טבעיים", מסביר ד"ר אלכסנדר זובקוב, נוירולוג מוסמך ל-HUFFPOST, "זרימת הדם למוח נוטה להאט, ולעיתים חלה ירידה הדרגתית ברמות נוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים), במיוחד כאלה שקשורים לזיכרון, מצב רוח וריכוז – כמו דופמין, אצטילכולין וסרוטונין".
לדברי זובקוב, גם סטרס חמצוני ודלקת כרונית בדרגה נמוכה - שני גורמים ידועים לירידה קוגניטיבית - מצטברים עם השנים.
מצד שני, הגיל מביא עמו גם יתרונות קוגניטיביים. "ככל שאנחנו מתבגרים, יכולות הלמידה והזיכרון עשויות להיפגע", אומרת יוקו הארה, מנהלת תחום ההזדקנות ומניעת אלצהיימר בקרן לפיתוח תרופות לאלצהיימר (ADDF) ל-HUFFPOST. "אבל לא הכול מידרדר עם הגיל. אוצר המילים שלנו משתפר, וכך גם החוכמה. האינטליגנציה הקריסטלית - כלומר, הידע שצברנו במהלך החיים - עולה עם הזמן, ומאפשרת לנו להבין מצבים בצורה טובה יותר ולקבל החלטות מושכלות".
מה שאנחנו אוכלים משפיע על המוח
התזונה שלנו משפיעה כמעט על כל איבר בגוף – כולל המוח.
"תזונה בריאה חשובה מאוד לתפקוד המוח ולבריאות קוגניטיבית", אומרת הארה. היא ממליצה לשלב בתפריט מזונות בעלי תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת, שמסייעות לשמירה על המוח.
זובקוב מוסיף שתזונה עשירה בנוטריינטים מספקת את חומרי הבניין להיווצרות נוירוטרנסמיטורים, תומכת בתיקון תאי מוח, מפחיתה דלקות ומגנה על המוח מנזק חמצוני.
מזונות מומלצים לשמירה על המוח
המומחים מציעים כמה מזונות ששווה להוסיף לרשימת הקניות:
תה אמיתי
להבדיל מתה צמחים, תה אמיתי מופק מצמח הקמליה סיננסיס וכולל תה ירוק, שחור, לבן ואולונג. לדברי התזונאית הקלינית לורן מאנייקר, תה כזה מכיל נוגדי חמצון טבעיים כמו קטכינים ופלבונואידים, שעוזרים להגן על תאי המוח מפני נזק חמצוני ודלקתי. בנוסף, תה אמיתי מכיל את החומצה האמינית L-theanine, שתורמת להרפיה בלי לגרום לנמנום, וכן קפאין שמגביר את הערנות והתפקוד הקוגניטיבי. "השילוב הזה עשוי לתרום לריכוז, לזיכרון ולבהירות מחשבתית". מחקרים אף הראו ששתיית תה ירוק בתדירות גבוהה יכולה לשפר תפקוד קוגניטיבי בקרב מבוגרים.
אגוזי מלך
לורן מציינת שזה לא מקרי שאגוזי מלך מזכירים במראם מוחות קטנים - אולי איתות מהטבע לכך שהם טובים לבריאות המוח. "אגוזי מלך נחשבים לסופר-פוד בזכות הרכב התזונה הייחודי שלהם, שכולל נוגדי חמצון ומגנזיום".
הם גם האגוז היחיד שמספק מקור מצוין לחומצת שומן אומגה 3 מסוג ALA. רמות גבוהות של ALA בדם נקשרו לשיפור צריכת האנרגיה באזורים במוח שנפגעים בדרך כלל במחלת אלצהיימר - במיוחד בקרב אנשים עם נטייה גנטית למחלה.
פטריות
פטריות זוכות להכרה גוברת כסופר-פוד למוח הודות לפרופיל התזונה המיוחד שלהן. הן מכילות, בין היתר, את החומר ארגותיונאין - נוגד חמצון ונוגד דלקת עוצמתי.
"החומר הזה עוזר להגן על תאי המוח מפני נזק חמצוני ודלקות – שני גורמים מרכזיים בירידה קוגניטיבית ובמחלות נוירולוגיות ניווניות," מסבירה מאנייקר.
בנוסף, פטריות עשירות בוויטמיני B וחומצות אמינו שתורמות לתפקוד מוחי תקין ולחילוף חומרים במוח.
מזונות נוספים שמומלץ לשלב, לפי ד"ר זובקוב:
דגים שמנים כמו סלמון וסרדינים – עשירים באומגה 3 מסוג DHA, החיוני למבנה תאי המוח.
אוכמניות – מלאות באנתוציאנינים, נוגדי חמצון שמסייעים בזיכרון.
ירקות ירוקים כהים כמו תרד וקייל – מכילים חומצה פולית, ויטמין K ולוטאין, רכיבים שנקשרו להאטה בהידרדרות קוגניטיבית.
מזונות שכדאי להמעיט בהם
לעומת זאת, יש מזונות שכדאי להפחית מהם - לא רק למען בריאות המוח, אלא לבריאות הכללית. ד"ר ג'ושוע הלמן, רופא שהוכשר בהרווארד ומתמחה במניעה והיפוך של ירידה קוגניטיבית, מזהה קבוצה אחת בעייתית במיוחד:
מזונות מעובדים מאוד - במיוחד כאלה שמכילים הרבה סוכרים מוספים, דגנים מעובדים, שומני טראנס ושמנים עשירים באומגה 6. "מזונות כאלה מעודדים דלקתיות ועמידות לאינסולין במוח".
הלמן מציין שהקשר בין מזון מעובד לירידה קוגניטיבית חזק כל כך, שיש חוקרים שכינו את מחלת האלצהיימר "סוכרת סוג 3".
הוא גם ממליץ להיזהר ממזונות עתירי נתרן, ניטראטים או תוספים מלאכותיים: "רכיבים כאלה עלולים לגרום לנזק לכלי הדם - אחד הגורמים המרכזיים להידרדרות קוגניטיבית".
בנוסף, לדבריו, גם חשיפה מתמשכת לרמות מתונות של חומרי הדברה, פלסטיק ומתכות כבדות במזון ובמים עלולה לפגוע בזיכרון ובריכוז לאורך זמן.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו