ברגע שתבינו כמה יתרונות בריאותיים חבויים בתוך זרעי צ'יה, לא תוכלו להפסיק לאכול מהם. הזרעים הקטנים האלה עמוסים ברכיבים תזונתיים חיוניים, מה שמקנה להם מעמד של סופר-פוד. למרבה השמחה, זרעי צ'יה הם רב-תכליתיים, כך שאפשר לאכול אותם בדרכים רבות. לדוגמה, אפשר לצרוך זרעי צ'יה כפודינג או לשלב אותם במאפים לחיזוק תזונתי נדיב.
מה הם בכלל זרעי צ'יה?
צ'יה הם הזרעים של הצמח Salvia hispanica. מקור הצמח במרכז אמריקה והוא קשור לנענע. זרעי צ'יה יכולים להיות לבנים או שחורים, אם כי האחרונים נפוצים יותר, לפחות באיזורנו. בדרך כלל, אפשר למצוא אותם בסופרמרקט או בחנויות טבע ליד זרעים או אגוזים אחרים.
אז בפעם הבאה שתראו זרעי צ'יה בחנות הקרובה לביתכם, שקלו להצטייד ולהנות מהיתרונות הרבים שלהם, כפי שמפורטים להלן.
היתרונות הבריאותיים של אכילת זרעי צ'יה
מגבירים תחושת שובע
זרעי צ'יה עשירים גם בחלבון וגם בסיבים תזונתיים מסיסים, שני רכיבי תזונה שעוזרים לשמור על תחושת שובע. ליתר דיוק, חלבון מפחית את רמות הגרלין, הורמון ששולח אותות רעב למוח. בנוסף, חלבון יכול לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם, מה שמונע עליות וירידות פתאומיות שיכולות להוביל לתשוקות. ומה לגבי סיבים מסיסים? כשהם מגיעים לקיבה, הם סופגים מים ויוצרים עקביות דמוית ג'ל, זה מאט את העיכול ועוזר לכם להרגיש שובע לזמן ארוך יותר.
עוזרים לבריאות המעיים
כמקור לסיבים תזונתיים, זרעי צ'יה הם אחד המזונות הטובים ביותר לבריאות המעיים. הסיבים "מזינים" את החיידקים המועילים במעיים, ובכך מקדמים איזון בריא של מיקרואורגניזמים. סיבים גם מרככים את הצואה, מה שעוזר לסדירות עיכולית.
מפחיתים את הסיכון למחלות
זרעי צ'יה יכולים לעזור להוריד את הסיכון למחלות כרוניות, זאת בזכות התכולה העשירה שלהם באנטיאוקסידנטים. לדוגמא חומצה קפאית, קמפרול, קוורצטין וחומצה כלורוגנית. אנטיאוקסידנטים מגנים על התאים מפני לחץ חמצוני, סוג של נזק שיכול להאיץ הזדקנות ולהגביר את הסיכון למצבים כרוניים כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.
בנוסף, זרעי צ'יה מפחיתים דלקת, גורם נוסף למחלות כרוניות. זה בזכות חומצות שומן אומגה-3, או שומנים "טובים". חומצות שומן אומגה-3 פועלות על ידי מניעת תגובה דלקתית שגויה. הן גם מפחיתות מולקולות פרו-דלקתיות (ומגבירות את האנטי-דלקתיות).
תומכים בבריאות הלב
זרעי צ'יה מעולים לבריאות הלב. תכולת הסיבים שלהם מורידה את ה-LDL (כולסטרול "רע") וטריגליצרידים. כשהם נמצאים ברמות גבוהות בדם, השומנים האלה יכולים לפגוע בכלי הדם ולהגביר את הסיכון למחלות לב, אז ניהול שלהם חשוב. יתר על כן, סיבים מגנים על הלב על ידי קידום כלי דם בריאים ולחץ דם.
גם חומצות השומן אומגה-3 בזרעי צ'יה עוזרות. כפי שהוזכר, הן מפחיתות דלקת, תהליך שאחרת יכול לפגוע בכלי הדם ולהגביר את הסיכון למחלות לב.
הדרך הטובה ביותר להכין ולאכול זרעי צ'יה
זרעי צ'יה צריכים תמיד להיות משורים לפני האכילה. כשזרעי צ'יה באים במגע עם נוזל, הם סופגים 10 עד 12 פעמים ממשקלם במים ויוצרים ג'ל. אכילתם יבשים יכולה לגרום בעיות כיוון שזרעי צ'יה יבשים יכולים להתנפח במערכת העיכול, מה שעלול לגרום לאי נוחות או אפילו לסכנת חנק, במיוחד אם נצרכים בכמויות גדולות.
מומלץ להשרות זרעי צ'יה לפחות 15 דקות. ההשרייה גם הופכת חלק מהרכיבים התזונתיים בזרעי צ'יה לקלים יותר לספיגה. השרייה של זרעי צ'יה גם משפרת את המרקם שלהם והופכת אותם לרב-תכליתיים יותר במתכונים.
זרעי צ'יה משורים, או פודינג צ'יה, היא הדרך הפופולרית ביותר לאכול את הרכיב הזה. אפשר גם להוסיף זרעי צ'יה לשייקים, קערות אסאי, שיבולת שועל ללילה, ריבה ומאפים כמו לחם בננות.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו