במיוחד לעונה הלוהטת: 3 מתכונים בריאים ומרעננים של יוסי שטרית

קיץ, ים, מטקות וחול - זה הקיץ הישראלי שאנחנו אוהבים. אבל איתו מגיעיםהארטיקים המפתים, השתייה הממותקת והבירותבים.

כיצד נתמודד עם הפיתויים האלה בצורה בריאה ומקדמת? כמו הרבה דברים בחיים, איזון היא מילת המפתח. תזונה מאוזנת ומגוונת לאורך היום בשילוב נכון של כל אבות המזון תעזור לנו ליהנות מארוחות טעימות ומשביעות, להימנע מ"נפילות", לשלב פינוקים, לשמור על משקל תקין ואף לרדת במשקל.

בעזרתה של חגית רוזנטולר, יועצת תזונה ומנחת קבוצות להרזיה ולאכילה נכונה, הנה כמה מתכונים שהותאמו במיוחד לעונה החמה שלנו.

מעדן צ'יה מהיר

מנה מומלצת לארוחת בוקר קלה וקיצית

מצרכים:

√ 3 כפות צ'יה

√ 1 כוס מים

√ 1/4 כוס חלב שקדים או חלב קוקוס

√ 2 כפות אוכמניות קפואות או קוביות נקטרינות טריות או כל פרי אחר שאוהבים

√ אפשרות: לזלף מעל כף חמאת שקדים או חמאת בוטנים טבעית

אופן ההכנה:

1. מוזגים את תערובת הצ'’יה לכוס.

2. מערבבים היטב.

3. חוזרים על הערבוב פעם-פעמיים נוספות כל כמה דקות.

4. מניחים במקרר לכל הלילה כדי שהתערובת תתגבש.

5. לפני ההגשה: מעטרים בפרי לפי בחירתכם ומזלפים את חמאת הבוטנים.

לחם טחינה

לחם מבוסס חלבון ושומן בריא שנותן תחושה של לחם רגיל, משביע במיוחד ומתאים גם לנמנעים מגלוטן.

המצרכים:

√ 200 מ"ל טחינה גולמית

√ 2 כפות מייפל טבעי או סילאן

√ 4 ביצים L

√ 1 כפית אבקת סודה לשתייה

√ 1/2 כפית מלח

√ 1/2 כוס גרעיני חמנייה

√ 3 כפות זרעי פשתן

√ 3 כפות שומשום

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל־180 מעלות.

2. מניחים בקערה (או במיקסר) ומערבבים.

3. מעבירים את הבלילה לתבנית אינגליש עם נייר אפייה.

4. אופים במשך 30 דקות עד שהלחם מזהיב ומתייצב.

5. פורסים רק אחרי שהלחם מתקרר.

טיפ: אפשר לקשט מעל עם זרעי חמנייה, שומשום, קצח. אפשר לשמור במקרר עד 4 ימים.

קדירת קיץ אסייתית קלילה

מצרכים:

√ 2 גזרים קלופים וחתוכים לגפרורים

√ 1 כוס ברוקולי

√ 10-8 פטריות יער ושמפיניון חתוכות לרבעים

√ 1 קישוא גדול חתוך לקוביות

√ 1 חבילת טופו קשה או 500 גר' קוביות חזה עוף

√ 1 פלפל ירוק

√ 1/4 כרוב קטן חתוך לרצועות דקות

√ חופן נבטים

√ 1/4 כפית שמן קוקוס

√ תבלין קייג'ון / טוסקנה

לרוטב:

√ 3 שיני שום כתושות

√ 2 כפות רוטב סויה

√ 2 כפות שמן זית

√ 3 כפות מים

√ כוס חלב קוקוס (120 מ"ל) 18%-5%

אופן ההכנה:

1. מחממים בווק או במחבת גדולה שמן קוקוס.

2. מוסיפים את השום הכתוש ומאדים מעט, עד שמתחיל להפיץ ריח ולהזהיב (נזהרים שלא יישרף).

3. מוסיפים בבת אחת את הירקות, מלבד הנבטים.

4. מערבבים בעזרת כף עץ 3-2 דקות, עד שהירקות מתחילים לשנות צבע ולהתרכך מעט.

5. מוסיפים טופו/קוביות חזה עוף, סויה, חלב קוקוס ומים ואת הנבטים, מערבבים כחצי דקה נוספת.

6. מכבים את האש ומגישים. מומלץ להוסיף כוסברה להגשה.

עוד אפשרות: אם תחליפו את הרוטב בחלב קוקוס עם כף קארי אדום ורבע כוס מים חמים, תוסיפו קוביות דג לבן ללא עור (דניס, לברק) ותסחטו לימון שלם לרוטב - תקבלו מנה שונה לחלוטין, ולא פחות טעימה.

להורדת אפליקציית ישראל היום>>