יש כזה דבר יותר מדי חלבון: כמה באמת צריך לאכול?

חלבוןהפך לאחת המילים הנפוצות ביותר בעולם הבריאות והתזונה. בכל סופרמרקט תמצאו חטיפי גרנולה עשירי חלבון, פנקייקים, מילקשייקים, חטיפי פופקורן ואפילו עוגיות המתפארים ברמת חלבון גבוהה. עם כל כך הרבה מוצרים הטוענים להיות "עשירים בחלבון", קל לחשוב שאולי אתם לא צורכים מספיק.

אך לדברי מומחי תזונה מובילים, אם אתם אוכלים מספיק מזון מדי יום, במיוחד ממגוון מקורות, סביר להניח שאתם כבר מקבלים מספיק חלבון. ד"ר פדריקה אמאטי, מומחית תזונה במכללת אימפריאל בלונדון, מסבירה לאתר פייננשל אקספרס: "חלבון הוא כל כך חשוב, שהגוף שלנו הסתגל לוודא שאנו מקבלים מספיק ממנו".

למה חלבון כל כך חשוב?

חלבון הוא מקרו-נוטריינט, כלומר אחד משלושת החומרים המזינים העיקריים שהגוף שלכם צריך כדי להישאר בריא, לצד פחמימות ושומנים. הוא ממלא תפקיד חיוני בבנייה ותיקון שרירים, שמירה על עצמות חזקות, ריפוי פצעים, ושמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים.

חלבונים מורכבים מחלקים קטנים יותר הנקראים חומצות אמינו. למרות שהגוף יכול ליצור את רוב חומצות האמינו, חומצות האמינו החיוניות חייבות להגיע מהמזון.

כמה חלבון אתם באמת צריכים?

ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים בריאים לקבל כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. זה אומר בערך 50 גרם חלבון לאישה ממוצעת השוקלת כ-65 קילוגרם, ו-60 גרם לגבר ממוצע השוקל בערך 75 קילוגרם.

רוב האנשים במדינות מפותחות אוכלים יותר מהכמות הזו מדי יום. "אם אתם לא רעבים או סובלים מתת-משקל, הסיכוי הוא שאתם מקבלים מספיק חלבון", אומרת ד"ר אמאטי. מחסור בחלבון הוא נדיר ונראה בדרך כלל אצל אנשים הסובלים מתת-תזונה או אלה החיים באזורים עם הכנסה נמוכה ומוגבלות במזון.

מקורות טובים לחלבון

ישנם מקורות טובים רבים לחלבון, הן ממזונות מהחי והן ממזונות צמחיים. מקורות מהחי כוללים בשר, דגים, עוף, ביצים ומוצרי חלב כמו חלב, יוגורט וגבינה. אלו נחשבים לחלבונים שלמים, כלומר הם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך.

מקורות צמחיים כוללים שעועית, עדשים, טופו, חומוס, אפונה, מוצרי סויה, קינואה, אגוזים וזרעים. למרות שהם לא תמיד מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות במזון אחד, אכילת מגוון חלבונים צמחיים במהלך היום עדיין יכולה לענות על צורכי הגוף. "חלבונים צמחיים מעולים כי הם גם מספקים סיבים תזונתיים, שרובנו לא מקבלים מספיק מהם", מציינת ד"ר אמאטי.

האם אתם באמת צריכים מוצרים עשירי חלבון?

עם כל כך הרבה מוצרים עם תוספת חלבון בשוק, רבים חושבים שהם צריכים לקנות אותם כדי להישאר בריאים. אך מומחים אומרים שזה בעיקר שיווק חכם. "הוספת חלבון למזון מאוד מועילה לרווחים של החברות שמוכרות אותו", אומרת ד"ר אמאטי. "זה בדרך כלל לא מבוסס על מה שאנשים באמת צריכים".

אלא אם יש לכם מצב בריאותי ספציפי או שאתם מתאוששים מניתוח, סביר להניח שאתם לא צריכים חלבון נוסף. הרבה מהמוצרים עשירי החלבון גם עמוסים בסוכר מוסף ושומנים לא בריאים.

רוצים שרירים חזקים יותר? התמקדו בפעילות גופנית

אם אתם מנסים לבנות שרירים או לשפר את הרכב הגוף, חלבון עוזר, אבל רק אם אתם גם מתאמנים. "אם אתם דואגים לחוזק או לטונוס השרירים שלכם, מה שבאמת עובד זה להרים משקולות כבדות יותר ולאתגר את הגוף", אומרת ד"ר אמאטי. "לאכול חטיף חלבון בלבד לא יעשה הבדל בלי התעמלות נכונה".