כך תשמרו על המוח כבר מהשעה 8:00: שישה הרגלי בוקר שעשויים להפחית את הסיכון לאלצהיימר

מחלת האלצהיימר היא אחת ההפרעות הנוירולוגיות המתסכלות ביותר, אך לצד הגורמים הבלתי נשלטים – כמו גיל ומטען גנטי – חוקרות רבות בתחום התזונה והבריאות מדגישות את מה שכן ניתן לשנות: ההרגלים היומיומיים. כתבה שפורסמה לאחרונה באתר הבריאות והתזונה האמריקאי EatingWell מציעה תובנות שנאספו משלוש דיאטניות קליניות מומחיות:

מגי מון, תזונאית קלינית ומחברת הספר The MIND Diet, המתמחה בקשר בין תזונה לתפקוד מוחי. איימי בראונשטיין, דיאטנית קלינית בעלת ניסיון בתחום הקוגניטיבי והתערבויות תזונתיות בגיל השלישי. ג’וליאנה קרימי, תזונאית קלינית המתמקדת בקשר בין פעילות גופנית לבריאות קוגניטיבית.

שלוש המומחיות מציעות שישה צעדים פשוטים שאפשר לשלב בשגרת הבוקר – כל אחד מהם מבוסס על מחקר מדעי עדכני.

ארוחת בוקר שמזינה את המוח

צריכת ביצים על הבוקר מספקת רכיבים חיוניים כמו כולין, DHA ולוטאין – כולם ידועים כתומכים בזיכרון ובתקשורת עצבית. שתיים ביום מספיקות כדי לכסות כ־70% מהכמות היומית המומלצת של כולין – חומר תזונתי ש־90% מהאוכלוסייה לא מקבלים ממנו מספיק.

קפה במידה – לא רק בשביל להתעורר

שתיית קפה בכמות מתונה, 1–4 כוסות ביום, נמצאה במחקרים כקשורה להפחתת הסיכון לאלצהיימר, בזכות השילוב בין נוגדי חמצון לקפאין. מה שכן – מומלץ להמעיט בתוספת סוכר, שעלול להזיק לתפקוד המוחי.

חידון קטן למוח גדול

פתרון תשבץ, חידון מילים או תרגול באפליקציית מוח משפרים זיכרון, חשיבה לשונית ויכולת פתרון בעיות. איימי בראונשטיין ממליצה להקדיש לכך כמה דקות מדי בוקר – אפילו בזמן הקפה – כדי לשמר את המוח פעיל וחד.

תנועה מתונה – הליכה קלה

ג’וליאנה קרימי מדגישה: פעילות גופנית קבועה, גם אם מתונה, משפרת את זרימת הדם למוח ותורמת לחשיבה ולמצב רוח. הליכה של 20–30 דקות בשעות הבוקר משפרת את רמת הערנות ומסייעת במניעת הידרדרות קוגניטיבית.

מדיטציה קצרה – לשקט יש כוח

לחץ ודלקתיות מקושרים ישירות לפגיעה במוח. מדיטציה של חמש דקות בלבד בבוקר מסייעת בהפחתת סטרס, תורמת לאיזון רגשי ומעודדת פעילות בריאה באזורים הקשורים לזיכרון – כך לפי מחקרים שבחנו מדיטציית מיינדפולנס.

קשרים אנושיים – גם הם חלק מהשגרה

מחקרים עדכניים מצביעים על כך ששיחה קצרה עם אדם קרוב – גם ברמת "מה נשמע" – תורמת לבריאות מוחית. אינטראקציה חברתית בוקרית, אפילו קצרה, מפחיתה תחושת בדידות ותומכת בשמירה על תפקוד קוגניטיבי בגיל מבוגר.

השורה התחתונה, מה שאנחנו עושים בבוקר – מה שאנחנו אוכלים, שותים, חושבים, מרגישים ומי שאנחנו מדברים איתו – מצטבר לאורך השנים ויכול להשפיע על איכות החיים ועל תפקוד המוח. ההמלצות האלה אינן מורכבות או יקרות, אבל יש להן פוטנציאל עצום: לשמר את הזיכרון, לשפר את החשיבה ולתמוך באיכות חיים לאורך זמן.

מקורות:

• EatingWell

• NIH Office of Dietary Supplements – Choline

• Smith et al., 2022 – Alzheimer’s & Dementia

• Hölzel et al., 2011 – Psychiatry Research

המאמר נכתב בסיוע כלי AI ונערך על ידי עורכת המדור.