מזיעים חכם: 5 דרכים פשוטות לחזק את הלב בקיץ הקרוב

כששעות האור מתארכות והשווקים מתמלאים בירקות ופירות טריים, הקיץ הופך לעונה אידיאלית לאימוץ הרגלים שתומכים בלב – פשוטים, יומיומיים, ובריאים. ד"ר דייוויד סאבגיר, קרדיולוג ומייסד היוזמה Walk with a Doc, (תוכנית עולמית ללא מטרות רווח שנוסדה ב-2005 במטרה לעודד פעילות גופנית, חינוך לבריאות וחיבור חברתי באמצעות הליכות קהילתיות מודרכות על ידי אנשי מקצוע), מדגיש ששילוב מושכל של תזונה נכונה, פעילות מתונה, אור שמש ושגרה עקבית עשוי להוריד את הסיכון למחלות לב כבר בגיל צעיר. לפניכם חמש דרכים קלות להתחיל.

1. שימו את הירקות והפירות במרכז הצלחת

הקיץ מביא איתו שפע של פירות יער, ירוקים עליים, עגבניות, אבוקדו וירקות עונתיים טריים. אלו עשירים בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ושומנים טובים שתורמים לאיזון לחץ הדם ולשיפור פרופיל הכולסטרול. אבוקדו, למשל, נחשב למקור משמעותי לשומן חד־בלתי־רווי – שומן ידידותי ללב.

מומלץ להתחיל את היום בשיבולת שועל עם פירות יער, להמשיך בצהריים עם סלט עלים ירוקים וטופו, ולסיים בארוחת ערב עם סלמון וירקות על האש. כך תוכלו לקבל את כל רכיבי התזונה החיוניים – בלי לוותר על הטעם.

2. התחייבו להליכה יומית – גם קצרה נחשבת

לא צריך לרוץ מרתון כדי לשמור על הלב. הליכה יומיומית — אפילו של 20 דקות — משפרת את זרימת הדם, מורידה את לחץ הדם ותורמת לאיזון רמות הסוכר. מחקר שפורסם ב־2024 מצא ש־3,600 צעדים ביום הפחיתו את הסיכון לאי ספיקת לב ב־26% בקרב מבוגרים בני 60 ומעלה.

אין לכם זמן? נסו להחנות רחוק יותר, ללכת בזמן שיחת טלפון, או לקבוע פגישות עבודה בהליכה. כל צעד נחשב.

3. התחילו כל בוקר בשגרה בריאה

שגרה בוקרית יציבה יכולה להשפיע על כל היום. ארוחת בוקר מאוזנת, כוס מים ולו הליכה קצרה – ממריצות את מערכת הדם ותורמות ליציבות רגשית ופיזית. מחקרים מצביעים על כך שדילוג על ארוחת הבוקר קשור בסיכון גבוה יותר להשמנה, סוכרת ומחלות לב.

נסו לתכנן מראש את הארוחה הראשונה של היום: דייסה עם קינמון ואגוזים, טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו, או יוגורט עם גרנולה ופירות.

4. נצלו את אור השמש – בזהירות

הקיץ מזמין אתכם לצאת החוצה, וזה מצוין לבריאות הלב. אור שמש טבעי מעודד ייצור ויטמין D, החשוב בין היתר לוויסות לחץ הדם ולחיזוק מערכת החיסון. שהייה בחוץ גם מקדמת תנועה טבעית – הליכה, גינון, רכיבה או אפילו משחק עם הילדים.

עם זאת, חשוב לזכור: חשיפה ממושכת לשמש מסוכנת. היעזרו בקרם הגנה, חבשו כובע, ובחרו בשעות הבוקר או אחר הצהריים.

5. הקפידו על עקביות – גם בקצב שלכם

הבריאות נבנית לאורך זמן, לא ביום אחד. ד"ר סאבגיר ממליץ להתמיד בהרגלים הקטנים – לאו דווקא לנסות מהפכות. גם אם אתם אוכלים בריא רק חמישה ימים בשבוע, או מתאמנים שלוש פעמים במקום חמש – ההתמדה היא שתקבע את ההשפעה ארוכת הטווח.

היעד: לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, בשילוב תפריט מגוון הכולל ירקות, פירות, דגנים מלאים, שומנים טובים ודגים. כל שינוי קטן – נחשב.

מקורות:

• Walk with a Doc – אתר היוזמה הבינלאומית לעידוד פעילות גופנית ולמניעת מחלות לב באמצעות הליכה מודרכת:
  https://walkwithadoc.org

• Journal of the American Heart Association (2022) – מחקר שבחן את הקשר בין צריכת אבוקדו לסיכון מופחת למחלות לב:
  https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.122.026540

• Nutrients (2022) – סקירה מדעית על ההשפעות המטבוליות והלבביות של דילוג על ארוחת הבוקר:
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9316729/

• Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – המלצות רשמיות לפעילות גופנית אצל מבוגרים:
  https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

המאמר נכתב בסיוע כלי ai ונערך על ידי עורכת המדור.