לא כל שעה טובה לוויטמינים: כך תבחרו נכון

ויטמינים הם לא קסמים בבקבוק. הם יכולים לעזור — אבל רק אם תיקחו אותם נכון. התזמון, השילוב עם אוכל ואפילו הסדר היומי משפיעים על האפקט שלהם בגוף. אם ניסיתם להוסיף תוספי תזונה לשגרה שלכם, בטח נתקלתם בשאלה אחת בסיסית: מתי הכי טוב לקחת אותם?

נתחיל בתשובה הקצרה: זה תלוי. ונמשיך עם התשובות הארוכות — אלו שמבוססות על מחקרים, רופאים ודיאטניות קליניות.

ויטמינים מסיסי שומן: רק עם ארוחה שומנית

ויטמינים A, D, E ו-K משתייכים לקבוצת הוויטמינים שזקוקים לשומן כדי להיספג. לכן, אם תיקחו אותם בבוקר על בטן ריקה עם כוס מים – כנראה שהם לא יעשו את העבודה.

לדברי לורן מאנייקר, דיאטנית קלינית בחברת MegaFood, "כדי שוויטמינים אלו ייספגו כמו שצריך, חשוב לשלב אותם עם מזונות שמכילים שומנים בריאים, כמו אבוקדו, שמן זית או אגוזים" (מקור).

ויטמין D, למשל, קריטי לבריאות העצם והמערכת החיסונית. מחקר שפורסם ב־Nutrients מראה שנטילה שלו עם ארוחה שומנית מעלה משמעותית את רמותיו בדם לעומת נטילה על קיבה ריקה (למאמר המלא).

ויטמינים מסיסי מים: בוקר, מים, עקביות

הוויטמינים מקבוצת B ו־C מתמוססים במים ונספגים במהירות. הגוף לא אוגר אותם לאורך זמן, לכן חשוב לצרוך אותם באופן קבוע. בגלל האופי המהיר שלהם, מומלץ לקחת אותם בבוקר עם כוס מים או עם ארוחה קלה.

ויטמין B12, למשל, ידוע ביכולתו לשפר רמות אנרגיה. מסיבה זו, מומלץ להימנע מלקחת אותו בערב, כדי לא לפגוע בשינה. לעומת זאת, מגנזיום — שאמנם אינו ויטמין אלא מינרל נפוץ — עדיף לקחת בערב, כי הוא עוזר להרגעת הגוף ולקידום שינה איכותית (Mayo Clinic).

מולטי־ויטמינים: העקביות היא המלכה

מולטי־ויטמינים נראים כמו פתרון קל — טבליה אחת שמכסה את כל החוסרים. אבל גם כאן יש הבדל בין בוקר לערב.

אם המולטי־ויטמין שלכם כולל B12, מומלץ לקחת אותו בבוקר. לעומת זאת, אם אתם נוטים לשכוח, אולי ערב עם ארוחה קלילה יעזור לכם לשמור על הרגל קבוע.

דבר נוסף שחשוב לדעת: סידן וברזל "רבים" על מקום בספיגה. כלומר, אם יש ברזל בתוסף שלכם, אל תיקחו אותו עם מזונות עשירים בסידן כמו גבינה, חלב או יוגורט. ההמלצה הזו מבוססת על עדויות רבות, כולל סקירה נרחבת שפורסמה ב־The American Journal of Clinical Nutrition (למאמר).

לקחת עם אוכל? תלוי איזו קבוצה

ויטמינים מסיסי שומן – תמיד עם אוכל שמכיל שומן. ויטמינים מסיסי מים – אפשר על קיבה ריקה, אך רצוי עם כוס מים או ארוחה קטנה כדי למנוע בחילה. חלק מהאנשים רגישים יותר, ולכן נטילה עם אוכל מסייעת להפחתת תופעות לוואי.

האם בכלל כדאי לקחת ויטמינים?

שאלה מצוינת. לא כולם זקוקים לתוספים. למעשה, גופים רפואיים כמו המאיו קליניק ממליצים לקחת ויטמינים רק אם קיימת אבחנה של חוסר, אם יש הריון או אם אתם שומרים על תפריט שמגביל מזונות מסוימים (כמו טבעונות) (קישור להמלצות).

העדיפות היא תמיד למזון טבעי. ירקות, פירות, דגנים מלאים, דגים ושומנים בריאים מספקים לא רק ויטמינים אלא גם סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות שלא ניתן לשחזר בכמוסה.

כך תבחרו תוספים בצורה בטוחה

• בדקו שהמוצר עבר בדיקת איכות של גוף צד ג' (כמו USP או NSF).

• הימנעו ממוצרים שמבטיחים תוצאות פלא או ממותגים שנפוצים בעיקר ברשתות החברתיות.

• אם אתם בהיריון, מיניקים או שוקלים לתת תוספים לילדים — פנו קודם לייעוץ רפואי.

• עשו בדיקות דם תקופתיות — הן הכלי המדויק ביותר לדעת אם חסר לכם משהו.

השורה התחתונה

לא כל ויטמין הוא הכרח, אבל אם החלטתם לקחת — עשו זאת בחוכמה. התזמון, השילוב וההתמדה עושים את ההבדל בין תוסף שעובד, לבין כזה שפשוט עובר בגוף מבלי להותיר חותם.

המאמר נכתב בסיוע כלי ai ונערך על ידי עורכת המדור.