קערה אחת, בוסט של חלבון
בננה, גרנולה, חמאת בוטנים ויוגורט יווני – שילוב מושלם של טעם ושובע. צילום: מידג'רני
המאבק מול נשנושים ריקים שמתדלקים אותנו לסירוגין ומותירים אותנו רעבים תוך שעה הוא מוכר לכולנו. אבל מה אם היינו אומרים לכם שחטיפים מסוימים יכולים להציע לא רק טעם אלא גם יתרונות בריאותיים של ממש? חלבון, אבן יסוד תזונתית שאינה שמורה רק לארוחת הצהריים, הופך את הנשנוש היומי שלכם לבחירה עם ערך מוסף.
חלבון מסייע בבניית שרירים, באיזון ההורמונלי, בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם, ואף תורם לתחושת שובע ממושכת. תזונאית הקלינית קיילי מקנה מדגישה ש"צריכת חלבון תומכת במטבוליזם, בשיקום רקמות ובתפקוד התא התקין" (Houston Family Nutrition).
אז אם אתם מחפשים לנשנש חכם יותר, הנה שבעה חטיפים עתירי חלבון שתזונאיות ממליצות עליהם במיוחד – והם זמינים, טעימים, ולא דורשים מאמץ.
יוגורט יווני – שילוב של קרמיות, שובע ובריאות
יוגורט יווני הוא דוגמה מושלמת לאיך נשנוש יכול להפוך לארוחה קטנה עם ערך תזונתי גבוה. מנה בגודל 200 גרם מספקת כ־20 גרם חלבון. תוכלו להעשיר אותו בדבש, אגוזים או פירות יער. בנוסף, הוא מתאים לשימוש כתחליף שמנת חמוצה או מיונז במתכונים, ואף משתלב נהדר בשייקים.
ביצה אחת מכילה כ־6 גרם חלבון איכותי, והיא אידיאלית כנשנוש נייד. תוכלו לשלב עם קימצ׳י (שעשיר בפרוביוטיקה), רוטב חריף או אפילו כמה אגוזים לצורך איזון עם שומן בריא.
הכינו מראש 3–4 ביצים קשות בתחילת השבוע, והחזיקו אותן בהישג יד לרגעי רעב.
ביצים קשות, צילום: Getty Images
טונה או סלמון בקופסה – חלבון ו־אומגה 3 בקליק
קופסת טונה מספקת כ־22 גרם חלבון, בעוד סלמון מציע כ־18 גרם למנה של 85 גרם. שניהם עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, שמועילות ללב ולמוח. העדיפו גרסה במים, והשתמשו ביוגורט יווני כדי להכין ממרח סלט טונה שופע חלבון.
מתכון מומלץ: טונה עם יוגורט, בצל ירוק, לימון וגרעיני חמנייה – הגישו עם ירקות טריים.
מקלוני סטרינג או גבינת סטרינג (גבינה צהובה בצורת מקלונים) מכילה כ־8 גרם חלבון ליחידה. בשילוב עם פירות כמו ענבים או כמה שקדים, היא יוצרת איזון בין שומן, חלבון וסיבים.
טיפ של תזונאית קייטי דרייקפורד: גלגלו את גבינת הסטרינג בתוך שתי פרוסות פסטרמה וקיבלתם "רול אפ" מהיר, מספק ובריא.
"רול אפ" מהיר, מספק ובריא. מקלוני גבינה צהובה
ג׳רקי – בשר מיובש בטעם של עוד
אם אין לכם מקרר זמין, בשר מיובש הוא פתרון נהדר: כ־10–11 גרם חלבון למנה של 28 גרם. בחרו בג׳רקי נטול סוכר ותוספים מיותרים. השילוב עם פרי טרי או חופן מיקס אגוזים יעניק לכם חטיף מאוזן גם מבחינת שומן וסיבים.
מומלץ לבדוק את רשימת המרכיבים – ג׳רקי איכותי אמור להכיל רק בשר, מלח ותבלינים.
ג׳רקי – בשר מיובש, צילום: Envato
פסטרמה הודו – דל שומן, עתיר חלבון
כל פרוסה מכילה כ־6 גרם חלבון, וניתן לשלב אותה על פריכית, פרוסת לחם דגנים מלאים או בתוך קופסת חטיפים עם ירקות חתוכים וגבינה. אפשרות נוספת: לגלגל פסטרמה עם קוביות אבוקדו – ולקבל חטיף עם חלבון ושומן בריא.
המלצה קלינית: בחרו פסטרמה לא מעובדת וללא חומרים משמרים – העדיפו מוצרים מסומנים בתו "סימון תזונתי ירוק".
פסטרמה הודו בפפריקה מעושנת ודבש, צילום: יח"צ
קוטג' – אלוף החלבון החדש של הטיקטוק
קשה להאמין שקוטג׳ הפך לטרנד ברשתות החברתיות, אבל כשהוא מכיל כ־24 גרם חלבון בגביע – זה בהחלט מוצדק. שלבו אותו עם אננס או פירות יער לנשנוש מתוק או ערבבו עם עשבי תיבול, מלפפונים ושמן זית לגרסה מלוחה.
אם אתם שואלים את עצמכם למה כולם מדברים על זה – התשובה היא פשוטה: גם טעים, גם משביע, גם קל.
ארוחת גבינת קוטג' עם משמשים מיובשים וצימוקים, צילום: pixabay
רוצים להעמיק עוד? ב־Harvard School of Public Health (אתר ביה"ס לרפואה ציבורית של אוניברסיטת הרוורד) תמצאו מידע מקיף על חלבון ותפקידו בתזונה היומית שלכם.
