הירק מספר 1 שעוזר לנהל כאבי דלקת פרקים, על פי מומחים

כאבי מפרקים, נוקשות בבוקר, נפיחות שקשה להתעלם ממנה – דלקת מפרקים (arthritis) היא לא רק בעיה של הגיל השלישי. אחד מכל חמישה מבוגרים סובל ממנה בארצות הברית לבדה, והשכיחות עולה עם השנים. אבל מלבד תרופות ופיזיותרפיה, מתברר שיש לכל אחד מכם עוד כלי משמעותי שיכול לסייע בהתמודדות – וזה מה שאתם אוכלים. ובראש רשימת המאכלים שתורמים להקלה: הברוקולי.

לא מדובר בגימיק ירוק – אלא בירק עמוס נוגדי דלקת, ויטמינים וסולפוראפאן (Sulforaphane), רכיב עוצמתי שעשוי ממש לשנות את מהלך המחלה. לפי הדיאטנית מקסין יונג, “שילוב קבוע של ברוקולי בתזונה עשוי לתרום להשפעה אנטי-דלקתית מצטברת לאורך זמן” (EatingWell).

ויטמין C – תומך הקולגן שלכם

90 גרם של ברוקולי נא מכילים כ־70 מ"ג של ויטמין C – כמעט כל הכמות היומית המומלצת לנשים, ורוב הכמות לגברים. ויטמין C הוא נוגד חמצון רב-עוצמה, שמסייע בהפחתת דלקת ותומך בייצור קולגן – החלבון החיוני לבריאות הרקמות והמפרקים.

על פי מאמר שפורסם ב־NIH (המוסדות האמריקאים לבריאות) רמות תקינות של ויטמין C בגוף קשורות בהפחתת נזק חמצוני ובשיפור בריאות החיבור במפרקים – נתון חשוב במיוחד למי שסובלים מדלקות כרוניות.

ויטמין K – חבר בלתי מוערך לבריאות העצם

מלבד ויטמין C, ברוקולי עשיר גם בוויטמין K – רכיב מפתח בחיזוק העצמות ובשמירה על יציבות המפרקים. מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי Osteoarthritis and Cartilage מצא כי צריכה גבוהה של ויטמין K קשורה בהפחתת סמני דלקת בדם וסיכון נמוך יותר להתפתחות אוסטיאוארתריטיס.

ויטמין K גם מסייע בתהליך הקרישה, אך כשהוא מגיע מהתזונה – בעיקר מירקות עליים וירוקים – הוא פועל כאנטי-דלקתי חזק.

🔬 סולפוראפאן – לא רק מילה מסובכת

אולי השם נשמע כימי, אבל הסולפוראפאן שמצוי בברוקולי ובמשפחת המצליבים הוא אחד החומרים הפעילים ביותר נגד דלקת מפרקים. ד"ר סווטי מדהקר, ראומטולוגית, מסבירה כי “סולפוראפאן עוזר להאט את התפרקות הסחוס ומפחית תגובות דלקתיות בגוף” (HealthCentral). במילים אחרות – הוא לא רק עוזר להרגיש טוב יותר, אלא ממש שומר על המפרקים לאורך זמן.

הקשר בין המעיים למפרקים – ומה לסיבים יש עם זה

הברוקולי עשיר בסיבים תזונתיים – רכיב שפועל באופן עקיף להפחתת דלקת מפרקים דרך מה שנקרא "ציר המעיים-מפרקים". ד"ר מדהקר מסבירה כי חוסר איזון במיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים במעיים) עלול להוביל להגברת דלקת גם במפרקים.

מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי Med מצא קשר מובהק בין בריאות מעיים ירודה להחמרה ברמת הדלקת במקרים של דלקת מפרקים שגרונית. תפריט עשיר בסיבים – כמו זה שכולל ברוקולי – מסייע להזין את חיידקי המעיים הטובים ולשמור על איזון אנטי-דלקתי בגוף.

דרכים טעימות לשלב ברוקולי בתפריט

• קלו אותו בתנור: ברוקולי צלוי עם שמן זית, לימון וגבינת פטה יוצר תוספת מושלמת לכל ארוחה.

• הכינו פסטו ירוק: ברוקולי מאודה עם שקדים ושמן זית מעניק גרסה בריאה ומזינה יותר לפסטו קלאסי.

• הוסיפו לכריך גבינה: השילוב של ברוקולי צרוב בפנים טוסט עם גבינת פונטינה יהפוך את הכריך ליומיומי למשהו שממש תחכו לו.

מתכון נהדר לשילוב הוא למשל פסטה ברוקולי-פסטו שמספק תוספת של סיבים וטעם.

עוד דרכים להתמודד עם דלקת מפרקים

הפעילו את הגוף – בעדינות

פעילות גופנית מתונה וסדירה כמו הליכה, שחייה או יוגה מפחיתה כאב ומשפרת תפקוד פיזי. ההמלצה: לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה (CDC).

שמרו על משקל תקין

גם ירידה מתונה במשקל יכולה לשפר את תסמיני הדלקת ולמנוע החמרה. מחקרים שפורסמו ב־Arthritis Foundation (הקרן המרכזית בארצות הברית ואחת המובילות בעולם העוסקת בתמיכה, מחקר, חינוך וקידום איכות חיים עבור אנשים המתמודדים עם דלקות מפרקים), מראים שמי שסובלים מהשמנת יתר מרוויחים אפילו מירידה של 5% בלבד במשקל.

🌿 אל תשכחו את הכורכום והג’ינג’ר

כורכום וג’ינג’ר נחשבים ל"תרופות סבתא" – אבל המדע מחזק אותם. כורכום מכיל את הכורכומין, רכיב אנטי-דלקתי עוצמתי. מחקרים שפורסמו ב־Journal of Medicinal Food וב־Phytotherapy Research מצאו ששימוש יומי בכורכום משפר תסמיני כאב ונוקשות.

לא להזניח את התרופות

גם אם אתם אוכלים הכי בריא שיש, חשוב להקפיד על נטילת התרופות שנרשמו לכם. התזונה היא חלק מהמשוואה – לא התחליף.

המאמר נכתב בסיוע כלי ai ונערך על ידי עורכת המדור.